10 дуже корисних продуктів, необхідних у щоденному раціоні
Огляд
Щоденний раціон, що сприяє підтримці ідеального здоров'я, містить переважно здорову їжу, яка забезпечує якомога менше шкідливих жирів і цукру в обмін на багате споживання таких важливих поживних речовин, як вітаміни, мінерали та клітковина.
Правильний раціон допомагає підтримувати масу тіла в оптимальних межах і запобігати різним хронічним захворюванням, а також контролювати загальні стани, такі як діабет II типу. Вживання їжі з чудовими харчовими властивостями допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, зменшити рівень шкідливого холестерину в організмі та зміцнити імунну систему.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Їжа, рекомендована для підтримки здоров’я
1. Хлібобулочні вироби з цільного зерна
Хліб, макарони та крупи можуть бути корисними елементами збалансованого харчування, якщо вони виготовляються з борошна грубого помелу. Мікроби та висівки, що містяться в цільних зернах, нерафіновані, містять значну кількість поживних речовин, таких як магній, хром, омега-3 жирні кислоти та фолієва кислота, які втрачаються в процесі рафінування для отримання білого борошна.
Цільнозернові хлібобулочні вироби також забезпечують значну кількість клітковини, необхідної для здорової травної системи. Вони відіграють важливу роль у регулюванні рівня цукру в крові, і особливо їх рекомендують людям з діабетом.
Помідори - це універсальна їжа, яку можна вживати в різних формах для важливого споживання вітаміну С, заліза та вітаміну Е. Однією з найважливіших речовин, що містяться в помідорах, є лікопен, дуже потужний антиоксидант, який надає помідорам специфічний колір. Щоб скористатися підвищеною кількістю лікопіну, їжте варені помідори в супах і соусах.
3. Солодка картопля
Солодка картопля є здоровою альтернативою звичайній картоплі, оскільки вона містить більше клітковини, забезпечує повноцінні вітаміни А і С, без надлишку крохмалю в класичній картоплі. З цієї причини їх особливо рекомендують людям, які хочуть схуднути або страждають на діабет II типу.
4. Зелені листові овочі
Зелені листові овочі, включаючи шпинат, капусту або капусту, містять дуже мало калорій та вуглеводів. Натомість він забезпечує значну кількість вітаміну А, кальцію та вітаміну С.
Іншим важливим джерелом вітамінів А і С є брокколі, низькокалорійний хрестоцвітний овоч з високим вмістом клітковини, чудовий своїми антиоксидантними та протипухлинними властивостями.
Салат з брокколі може викликати відчуття ситості протягом тривалого часу в обмін лише на 75 калорій на порцію. З цієї причини дієтологи рекомендують цей овоч у здоровій дієті для схуднення.
6. Ягоди
Спеціальні дослідження підкреслили надзвичайну користь ягід для здоров’я, особливо завдяки потужним та рясним антиоксидантам у їх складі. Ці антиоксиданти захищають серцево-судинне здоров'я та запобігають появі багатьох видів раку, незалежно від того, походять вони із чорниці, ожини, журавлини, смородини, малини чи полуниці.
Крім того, ягоди мають менше калорій і менше вуглеводів, ніж інші фрукти, тому вони є прекрасними дієтичними варіантами для підтримки ваги тіла та профілактики захворювань, пов’язаних з дисбалансом цукру або холестерину в крові.
7. Жирні фрукти
Якщо колись горіхи, фундук або фісташки вважалися продуктами харчування, що сприяють відгодівлі через велику кількість калорій, то зараз жирні фрукти займають почесне місце в піраміді харчування. Вчені виявили, що вони є цінними джерелами корисних жирів, які знижують рівень шкідливого холестерину в організмі (ЛПНЩ) і підвищують рівень корисного (ЛПВЩ).
Волоські горіхи також забезпечують здорові дози клітковини та магнію, поживних речовин, які часто зустрічаються при дефіциті серед пацієнтів. Жирні фрукти можна вживати щодня в невеликих кількостях, як закуски, так і в якості інгредієнтів для салатів.
Скільки білка потрібно щодня і як їх отримати
Корисна їжа, яка допомагає набрати вагу
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Хоча мало хто відводить рибі чільне місце в щоденному меню, це дуже корисне м’ясо захищає здоров’я серця та серцево-судинної системи завдяки основним жирам омега-3, що містяться в ньому.
Лосось, тунець, скумбрія, палтус або оселедець - це види риб, що мають великий вплив на здоров’я, якщо їх правильно приготувати (не смажити, не жируючи і не підливаючи соусами). Ряд досліджень показав, що принаймні дві порції з'їденої риби щотижня можуть бути найкращим профілактичним засобом проти діабету або хвороб нирок.
Лише 100 грам квасолі забезпечують третину необхідного щоденного споживання клітковини та білка. З цієї причини квасоля є чудовою їжею для регулювання рівня глюкози в крові, забезпечуючи організм необхідними для правильного травлення поживними речовинами.
Квасоля також є важливим джерелом магнію і калію, двох важливих мінералів для підтримки здоров’я.
10. Темний шоколад
Не всі десерти шкідливі для здоров’я, і темний шоколад є найкращим прикладом цього. Дослідження, проведені в останні роки, виявили дивовижні харчові властивості цієї їжі, найважливішою з яких є запас антиоксидантів, що знижують кров'яний тиск.
Чим вищий вміст темного какао (принаймні 60%), тим він здоровіший, менше жиру в ньому і менше цукру, але тим більше антиоксидантів, що захищають серцево-судинне здоров’я та роботу мозку. Чорний шоколад є ефективним нервово-стимулятором, що повністю сприяє поліпшенню концентрації уваги, пам’яті та настороженості. Крім того, темний шоколад викликає та підтримує ситість, будучи корисною їжею при дієтах для схуднення.