10 ефективних вправ від болю в спині
Ми також відповідаємо на поширені запитання про біль у спині
Найкращий засіб від болю в спині - це фізичні вправи. Цілеспрямоване тренування м’язів та фасцій навколо хребта зазвичай призводить до полегшення відносно швидко. Щоб довго не залишатись безболісним, регулярно виконуйте вправи в якості профілактики.
У цій публікації ми зібрали для вас десять найефективніших вправ для полегшення болю в спині. Ці рухи
- зміцнити м’язи спини
- зняти напругу та загартовування за допомогою мобілізації та розтяжки
- дати вам хорошу стабільність всього тіла і
- закласти основу для здорової постави. З цієї причини ми також надаємо особливого значення тому факту, що зміцнення ядра включається в навчання.
Але перед тим, як насправді розпочати, давайте прояснимо кілька часто задаваних питань про біль у спині.
Які вправи найкраще допомагають проти болю в спині?
Звичайно, загальної відповіді на це питання немає, оскільки у кожного різні вимоги. Наш організм дуже складний. Ось чому розвиток болю в спині можна простежити з різних причин. Тож панацеї немає. Ось лише декілька загальних правил, таких як:
Під час вправ уважно слухайте почуття свого тіла. Дізнайтеся, які конкретні вправи вам особливо добре допомагають. Для цього спробуйте вправи, які ми запропонували. Тоді найкраще поступово складати власну улюблену програму тренувань відповідно до ваших особливих потреб та уподобань.
Як часто слід робити вправи на біль у спині?
Поставте собі за мету вправу щонайменше 10-15 хвилин щодня. Якщо ви складаєте свою програму самостійно, вам слід ідеально змінювати щось знову і знову під час вправ, щоб усі питання були розглянуті. Таким чином, ви також можете легше з’ясувати, які рухи найкращі для вас. Наприклад, ви можете робити силові вправи один день, наступний день розтягуватись, а на третій день поєднувати обидва.
Ми вже мали такий досвід коротші, але регулярні сесії функціонують краще, а також їх легше інтегрувати у повсякденне життя. Тому у нас теж є своє Програма "Мої 12 хвилин" розвинена. Там ми допоможемо вам скласти розпорядок дня, щоб довго відчувати себе краще.
наша рекомендація
Чи повинен я завжди тренуватися в один і той же час?
Так, це було б ідеально, оскільки це найкращий спосіб для вашого тіла звикнути до щоденної програми тренувань. Ви помітите невелике звикання через два-три тижні. Ви також побачите, що біль у спині помітно зменшиться разом з вами. Однак у цьому випадку не слід зупинятися на вправах, а продовжувати як профілактичний засіб. І звичайно це не так погано, якщо ви тренуєтесь в інший час через брак часу. Але не слід повністю пропускати свої вправи, якщо це можливо. Принаймні не більше доби на тиждень. Інакше ефект погасне. Щоб звикнути, потрібно кілька місяців.
Чи можу я помилитися з вправами на біль у спині?
Ні, якщо ви точно будете слідувати інструкціям наших тренерів і уважно читати інструкції. Особливо на початку ви повинні надати особливого значення чистому виконанню вправ. Найкращий спосіб зробити це - потренуватися перед дзеркалом або з партнером, який контролює ваші рухи. Якщо ви не впевнені, як працює певна вправа, краще перегляньте наші відео ще раз.
Не беріться занадто багато спочатку, але повільно працюйте під час тренувального блоку: Почніть з дуже простих вправ. Хоча б тому, що ваше тіло спочатку показує вам межі. Поступово навчіться розуміти ці сигнали!
Чи мають вправи проти болю в спині також профілактичний ефект?
Так. Виконуючи регулярно, вправи запобігають болю в спині. Рух зміцнює м’язи спини, сприяє надходженню міжхребцевих дисків поживних речовин, зміцнює кістки, регулює масу тіла, створює гарний настрій та розслабляє. Дослідження показують, що фізичні вправи таким чином можуть навіть запобігти хронічним або повторним гострим болям у спині. Тому ми рекомендуємо виконувати тренувальну програму, коли відчуваєте легке напруження, і продовжувати її утримувати, коли біль зменшується.
Чи можу я тренувати спину, коли біль вже є?
У будь-якому випадку біль у спині - вірна ознака того, що ви знехтували спиною. Після медичного з’ясування причин завжди краще активно щось робити щодо болю в спині, ніж легше це робити. Деякі вправи можуть допомогти вам приємно зняти болюче напруження, оскільки ви сильно розтягуєте м’язи та зв’язки.
А що я ще можу зробити з болем у спині?
Будинок і робоче місце повинні бути спроектовані таким чином, щоб бути зручними для повернення. Наприклад, це стосується сидінь, письмових столів та моніторів. І звичайно, всі рухи у повсякденному житті повинні здійснюватися якомога зручніше. Ви можете знайти більше інформації про це в нашому Назад направляюча.
Вправи при болях у спині: розігріти та мобілізувати
Вправа 1: поворот тулуба
З першою вправою ви зможете чудово активізувати тулуб і хребет. Ваші плечі також розпушаться. Переконайтесь, що ноги міцно прилягають до землі. Голова і руки вільно повертаються при русі.
Вправа 2: кішка - корова
Ця вправа йоги для початківців творить чудеса для зняття напруги в спині. Це робить хребет більш гнучким і чудово мобілізує м’язи спини. Ви також можете довше залишатися в положенні кота чи корови, щоб продовжити розтяжку.
Вправа 3: поручень
Така послідовність рухів ідеально підходить для динамічного розминки всього тіла. Ви активізуєте і зміцнюєте основні м’язи одночасно.
Напружуйте м’язи живота під час вправи, щоб спина була прямою і не потрапляла в порожнисту спину.
Вправи при болях у спині: зміцнення
Вправа 4: Підняття руки/ноги, стоячи на чотирьох ногах
Ця функціональна вправа сприяє зміцненню сили, координації та рівноваги і тим самим забезпечує кращу стабільність всього тіла, що надзвичайно важливо для уникнення болю в спині.
Завжди тримайте голову на одній лінії з хребтом і стежте за тим, щоб тулуб залишався стабільним. Ви також можете побачити детальне пояснення цієї вправи в нашому відео для вправ на хребті в чотириножному положенні.
Вправа 5: Рука піднімається спереду у вигині вперед
Піднята рука в згині вперед зміцнює всю спину, особливо розгинач спини. Крім того, активізуються м’язи живота.
Тут важливо тримати верхню частину тіла і голову по прямій лінії. Робіть рівномірні, контрольовані рухи руками.
Вправа 6: шкали рівня
Класична підлогова шкала - це також вправа, яка функціонально опрацьовує все тіло. Це робить вас більш стійкими і, отже, менш схильними до напруги та травм. Це також говорить про координацію та рівновагу.
Тримайте спину прямо, щоб шийний відділ хребта знаходився на одній лінії з хребтом. Для полегшення суглобів не слід повністю витягувати коліно в нозі, що стоїть.
Вправа 7: Підйом тазу (місток)
За допомогою моста (також званий тазовий підйом) ви в основному тренуєте задню частину стегон і поперек.
Намагайтеся тримати верхню частину тіла і стегна прямолінійно, будуючи хороший натяг тіла. Крок до цієї вправи - підйом таза на одній нозі.
Вправи при болях у спині: розтяжка
Вправа 8: крокодил
Ця вправа на розтяжку особливо корисна для попереку та поперекового відділу хребта. Скручування хребта також корисно для ваших міжхребцевих дисків.
Поверніть голову на протилежну сторону колін. Плечі повинні якомога більше залишатися на підлозі.
Вправа 9: Нехай спина провисає
Це витягування з чотириногих позицій в основному впливає на верхню частину спини і плечі. Запобігайте сутулій спині, використовуючи цю вправу, щоб розтягнути м’язи та фасції в грудях і таким чином протидіяти типовому положенню сидячи.
Якщо ви розміщуєте руки в різних положеннях (ширше, далі вперед тощо), ви можете змінювати розтяжку.
Вправа 10: Трикутник
Трикутник - це популярне положення тіла від йоги, яке витягує і витягує спину, тулуб, плечі та стегна.
Тут важливо, щоб ваша верхня частина тіла не була зігнута вперед або назад. Тримайтеся стійко на землі і йдіть лише настільки, наскільки вам зручно.
Висновок
Завдяки цим вправам та нашим докладним інструкціям, включаючи відео, у вас є все необхідне, щоб підтягнути спину вдома. Якщо ви хочете отримати ще більшу підтримку, ми пропонуємо вам пройти курси заднього ходу за допомогою нашого онлайн-пакету тренувань спини. Сюди входить, наприклад, курс гімнастики на хребті або "Йога для спини".
Але не лише ці цілеспрямовані вправи проти болю в спині створюють баланс м’язового навантаження, а й руху в цілому. Незалежно від того, чи це прогулянка під час обідньої перерви, чи купання у вихідні: кожна доза фізичних вправ має довгостроковий позитивний ефект на здоров’я вашої спини.
наша рекомендація
Про автора
Крістін Каммерер
Пристрастю Крістін є письменництво та спорт. Вона перетворилася як на професію, так і супроводжує команду fitkurs як вільний автор та копірайтер. Для Крістін ідеальний день починається з гарного тексту і закінчується купанням у басейні.