10 км та їжа
МАРІ КАРОЛАЙН САВЕЛЬЕФ
До, під час, після: На кожній відстані певна дієта.
10 км. Ледь щоденний час тренувань! Чи справді корисно розіграти хорошу студентську карту?
Звичайно, запаси глікогену не мають ризику виснаження. Таким чином, поступки не матимуть міри порівняно із зусиллями марафонського типу і будуть обмежені напередодні.
Але не слід залишати без уваги дискомфорт у травленні, ризик гіпоглікемії, зневоднення, погане відновлення.
ТАК ТАК до певної дієти ДО, ПІД ЧАС, ПІСЛЯ, особливо коли у вас є мета, ви могли б також оптимізувати свої шанси на час, закінчення чи просто розвагу.
- Макарони: готувати "al dente", уникати попередньо приготовленого в коробці, швидкого приготування, китайської локшини.
- Рис:Без глютену Навіть засвоюваний, ніж макарони, він ідеально підходить для чутливих шлунків, особливо тих, що страждають непереносимістю глютену. Його приготування буде креольським (у воді). Уникайте різотто, яке готують між маслом, олією або кремом. Рис басмати також має глікемічний індекс, менш сприятливий для зберігання вуглеводів.
- Картопля у воді:Безглютеновий витіснення з хеш-коричневими, дофінами, картоплею фрі, чіпсами та пюре, завдяки чому глікемічний індекс збільшується. (Це також стосується всіх крохмалистих пюре: поленти, фоніо.)
- Булгур: подрібнених ядер пшениці.
- Еблі: цільнозернові зерна.
- Більш дивно побачити екзотику:Не містить глютену варений горох, Солодка картопля у воді, ямс, топінамбур
2. Обмежте жирні речовини:
Ліпіди засвоюються набагато повільніше, а потім можуть порушити гонку вперед.
Крім того, важка їжа може порушити сон.
Давайте розберемося конкретно, ось із якою проблемою слід вирішити цей останній повноцінний прийом їжі:
- ВИХІД:
НІ:Закуски з "майонезу": креветки, тверді яйця, це так, але без вершкового масла або маленького соусу, який би так добре їх передавав.
Ремулад селери, п’ємонтезький салат, грецькі гриби ми забуваємо. Табуле ще й тому, що важко перетравлювати з його травами, сирим перцем.
Листкове тісто і пироги. До побачення, маленьке сирне ласощі, киш з Лотарингії, або до зустрічі на наступному тижні, якщо бажання залишатиметься наполегливим.
Мариновані, копчені, мариновані або смажені закуски: оселедець, анчоуси, копчений лосось, смажені плавки,
Паштети та нарізки: Мус із качки Vade і ваш маленький маринований огірок, байонна шинка, яка тане в роті.
Вживання білка:Так: Біле м’ясо, без шкіри та жиру, шинка, філе індички.
Нежирна або жирна некурена риба
Яєчня, омлет, варене, смажене без додавання жиру (без вершків або сиру)
Ні: Такі панірувальні сухарі, як самородки, кордон-блю, паніровська риба, віденські котлети.
Вирощуване м’ясо, субпродукти, міцне, малозасвоюване та жирне
Соуси з білим маслом, каперси, вершкові, гладкі. мммм
- МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ:
30-40 г сиру, якщо він повністю відсутній під час їжі і в тост не додається вершкове масло!
НІ: Молочні продукти з високим вмістом жиру (грецькі йогурти, незбиране молоко, кошики з фруктами, фіорди)
Міцні сири, які тримаються в роті і чіпляються за живіт.
- ДЕСЕРТИ:
Фрукти, компоти, фруктові салати, тонка фруктова терпкість, сорбет.
НІ: З десертними кремами, пирогами, листковим тістом, тістечками, тістечками, тістечками.
ВИБІР ТИПОВИХ МЕНЮ:ГІДРАТАЦІЯ: Необмежена кількість води та трав’яного чаю для закінчення трапези та початку ночі .
Записи:
Салат з тертої моркви без родзинок + 1 столова ложка ріпакової олії + оцет
/ або/муліне з різних овочів (без шматочків, без вершків або груєр)
/ або/6 Креветки без масла.
Головна страва:
Тальятелле з томатним кулісом та котлетою з індички на грилі без соусу (1 столова ложка груєра за бажанням)
/ або/Стейк з лосося на пару і білий рис у супроводі пучка зеленої квасолі.
/ або/Омлет з шинки, 3 великі картоплі, відварені у воді, та зелений салат
Молочний продукт:
Білий сир з 0% або 20% жиру та малиновий куліс без насіння або шматочок цукру.
/ або/Звичайний йогурт з чайною ложкою меду
/ або/30 г молодого Емменталя
Десерт:
100% фруктовий компот
/ або/Дрібний яблучний пиріг (без вершків або збитих вершків)
/ або/1 совок фруктового сорбету (100 мл)
ВРАНКУ КОНКУРСУ:
згадаймо це під час інтенсивних зусиль кровотік залишає травну систему, щоб сприяти використанню м’язів. Тому шлунковий болюс повинен досягти кишечника якомога швидше. Починається гонка з часом!
На додачу, чим більше стрес у спортсмена, тим повільніше буде травлення. Це пов’язано з тим, що стрес стримує спорожнення шлунка і уповільнює моторику в тонкому кишечнику.
Ключове слово: план широкий.
ТОП 5 незмінних для оптимізації його засвоєння:
- "Континентальна класика":
- 100% фруктовий яблучний соус
/ або/фруктовий сік 100% чистий сік відповідно до допуску.
- Хліб бажано підсмажити швидше, засвоюється
/ або/Нецільні, несолодкі, прості злакові культури без додавання сухофруктів або насіння в напівжирене молоко відповідно до допуску.
/ або/манний пиріг
/ або/рисовий пудинг.
- Полуничне варення без шматочків желе типу
/ або/Мед
- Звичайний знежирений або напівжирний йогурт відповідно до терпимості.
- "Швидкий" для пізньо стоячих:
Більшість:
- 1h30-2h:Менший час травлення завдяки низькому вмісту жиру.
- Солодка солона: їх різноманітність порадує усі смаки (бекон, шоколад і шоколадні чіпси, мигдаль, груша-кориця-нугатин).
- Саморобний або куплений раніше на ринку, його виготовлення може бути завершено напередодні.
- Заморожування можливо окремими частинами і випущено напередодні.
- Легко транспортабельний загорнуті в целофан.
- Сам по собі достатній у супроводі напою.
ПІД ЧАС ГОНКИ:
Ми знаходимось на рівні 90% від максимального пульсу.
Приблизно 90-95% від максимальної аеробної швидкості.
Тоді ваше серце багато просить, щоб адаптуватися та керувати зусиллями.
Подумайте про своє тіло: воно має зробити більше, ніж керувати поглинанням твердих речовин!
Тому відповідь проста:
Якщо ви новачок, підтверджений спортсмен високого рівня:
- Вся їжа непотрібна! Ми пропускаємо тверду подачу 5 ° Км. Для того, щоб прибути, побалуйте себе, але шлунок, докладаючи зусиль, може бути не найбільш приємним.
- Необхідне зволоження у двох випадках:
- У спекотну погоду (> 20 ° C).
- Для бігунів більше години.
Досить буде простої води кімнатної температури. Але маленькими ковтками. Ні енергетичної гелевої трубки, ні цукру.
Ізотонічному напою, як і безалкогольному напою, такому як газована вода, також не місце.
У разі спеки тріо-переможець:
- Чашка для кількох ковтками,
- Чашка для посипати: кришка і спинка, щоб не перегрітись.
- A губка за голову і тримати в шортах.
ЕТАП ВІДНОВЛЕННЯ:
Втрати мінеральних речовин та води, пов'язані з потовиділенням, повинні бути вирішені.
Ми обираємо пляшку газованої мінеральної води, багатої на мінерали та бікарбонати. Вони слугуватимуть буфером для молочної кислоти, що збирається під час зусиль.
Приклад: St Yorre, Vichy Célestin.
Наступний прийом їжі, якщо він поруч, в ідеалі буде обмежений вмістом жиру, щоб організм міг відновити нормальну діяльність. Це буде залежати від індивідуальних допусків.
Ми обмежуємо:
- Я не буду забороняти вам маленьке пиво, яке дозволяє нам переробити перегони з друзями, але не вірю в його достоїнства: солодкий міф. Він також не регідрує, оскільки має сечогінну дію.
- Жирний і занадто солодкий внесок присутній під час приїзду. Кокс не є напоєм для відновлення!
Як вказівка тут наводиться кількість калорій, витрачених на 10 км відповідно до швидкості та ваги:
Для особини з вагою 60 кг:
За 1 годину 10 хвилин: 750 калорій
За 1 годину: 700 калорій
Через 50 хвилин: 620 калорій
Через 45 хвилин: 600 калорій
За 40 хвилин: 570 калорій
За 35 хвилин: 550 калорій
За 30 хвилин: 520 калорій