10 методик, які допоможуть вам продовжувати худнути, якщо дієта перестане працювати
За результатами дослідження, проведеного вченими провідних університетів США, лише кожному п’ятому людині вдається скинути зайву вагу, що відповідає 10% маси тіла. Однією з причин ускладнень втрати ваги є поява ефекту плато. Це ефект, коли через тривалий час вага не змінюється, незважаючи на всі зусилля.
Не дивно, що відсутність прогресу засмучує і призводить до відмови від нового здорового способу життя. Тим не менше, із застоєм ваги можна і потрібно боротися.
В Доброзичливий, ми знайшли наукові докази того, що вага може продовжувати падати, і ентузіазм не повинен впадати, поки ви не досягнете своєї мети.
1. Виконувати фізичну підготовку
Тренування на основі опору (гантелі, гирі, зміцнювальні машини) менш ефективні для схуднення, ніж аеробні вправи, які допомагають підтримувати рівень метаболізму, що дуже важливо для тривалої дієти. Фізичне тренування «збуджує» обмін речовин, не даючи йому можливості перейти в стан низького енергоспоживання.
Не можна забувати споживати їжу, багату білком, після фізичних вправ: таким чином м’язи зміцняться, а зайвий жир не збільшиться на один грам.
2. Змінюйте калорійність їжі протягом тижня
Під час дієт наш проникливий організм пристосовується до зменшених раціонів, обмежуючи споживання енергії. Тіло пристосовується до нових звичок способу життя, при цьому ретельно підтримуючи накопичені кілограми, думаючи, що йому не вистачає їжі. І при зменшенні споживання калорій організм зрозуміє, що це було правильним рішенням.
Щоб обдурити організм, можна вдатися до «калорійних циклів». Два дні на тиждень ви можете з’їдати приблизно від 1000 до 1200 калорій з мінімальним вмістом вуглеводів, а в інші дні - 1500 калорій. Цей крок не дозволить метаболізму сповільнитися, але створить пусковий механізм для схуднення завдяки дефіциту калорій.
3. Зробіть різницю між справжньою дошкою та уявною дошкою
Протягом перших кількох днів дієти надлишок води виходить з організму, через що цифри різко падають. Однак, щоб втратити 0,5 кг жиру, вам доведеться створити дефіцит у 3500 калорій. Неважливо, як ви це робите, з дієтою чи фізичними вправами, але, очевидно, процес буде не найшвидшим.
Багато людей думають, що дуже повільне схуднення означає, що вони потрапили на плато, і раптом вони втрачають ентузіазм і кидають дієту. Наберіться терпіння і не зважуйте себе більше одного разу на тиждень: процес буде набагато помітнішим.
4. Їжте більше білка та овочів
Дієти з низьким вмістом жиру вважаються найкращими для схуднення. Білок і клітковина забезпечують повноцінне харчування та прискорюють метаболізм. З іншого боку, вуглеводи викликають підвищення рівня інсуліну, посилюючи почуття голоду та полегшуючи накопичення жирових запасів. Коротше кажучи, якщо ви сидите на дієті, краще їсти невеликі шматочки нежирного м’яса, а не солодкі фрукти.
5. Змініть серію вправ
Битва проти виживання навчила наш організм одній відносно простої речі: всіляко економити ресурси. Організм людини через певний період пристосовується до навантажень, зокрема, до фізичних вправ. Тому через кілька тижнів повторюваний прогрес більше не матиме жодного ефекту.
На закінчення: раз на місяць або кожні 45 днів необхідно змінювати свою спортивну програму. Варіацій багато: заміна йоги на пілатес, пілатес на степ, виконання нових вправ, що працюють на різні групи м’язів, або зміна ваги гантелей.
6. Дозвольте собі їсти смачну їжу
Здатність справлятися з бажанням їсти вимагає належного функціонування нейронної мережі. Однак якщо людина тривалий час сидить на дієті, її мозок посилить бажання їсти: саме тому шоколад або печиво подарують нам більше щастя, ніж насправді.
Дієтологи наполягають на включенні невеликих (і це ключове слово) порцій «забороненої» їжі. Потішаючи себе час від часу, ви запобігаєте великим розладам, через які дієта не працює.
7. Зробіть нові розрахунки щодо споживання калорій
Кількість калорій, необхідних для підтримки або схуднення, залежить не тільки від фізичного навантаження, але і від маси людини. Якщо повнотіла людина споживає 2000 калорій на день, вона схудне, а якщо худорлява молода жінка дотримується тієї ж дієти, то вона набере вагу.
Ви не повинні забувати, що після схуднення 5 кілограмів ваги необхідно переоцінити розрахунок необхідного споживання калорій: це важливо для продовження схуднення.
8. Контролюйте режим сну
Вчені давно стверджують, що відсутність сну та втрата ваги несумісні. Існує багато біологічних причин такого аргументу, але загалом можна сказати: що недосип породжує стрес, що спричинює посилення почуття голоду, точно змінюючи гормональний рівень та метаболізм загалом. Для цього важливо не жертвувати сном для тренувань і забезпечити повноцінний сон.
9. Підрахуйте калорії
Вчені показали, що люди, які худнуть без будь-якого нагляду або сторонньої допомоги, через кілька тижнів припиняють ретельно контролювати якість і кількість споживаної їжі. Через це явище процес схуднення зупинено, незважаючи на твердження респондентів, що вони їли так само, як і раніше. Тому завжди потрібно знати, скільки калорій ви їсте.
10. Враховуйте особливості організму
Не секрет, що перед початком менструального циклу в організмі жінок накопичується вода, що пов’язано з надмірним споживанням рідини (переважно вночі), солоних продуктів, алкоголю і навіть молочних продуктів. Реакція організму на кожен продукт різна у кожної людини, і це слід враховувати. Ви не повинні забувати проаналізувати свій раціон та вплив нових продуктів на вагу.
Наприклад, автор цієї статті не зміг схуднути через надмірне споживання помідорів. Хоча вони є фруктами і не мають надлишку калорій, вони сприяли затримці рідини в організмі.
Після того, як ви виключите той чи інший продукт зі свого раціону, набряки зникнуть через 1 або 2 дні. Отже, не дозволяйте кільком зайвим кілограмам ваги викликати паніку та розчарування у кожної жінки, яка сидить на дієті. Забудьте про масштаб і використовуйте лінійку, вона легко покаже ваш прогрес і позбавить вас від клопоту заспокоюватися пакетом печива.