10 найбільш поживних насіння та зерна
Ми часто прагнемо забути їх або не включати їх у свій раціон через відсутність знань щодо їх приготування. Проте існує чудовий асортимент цільних зерен та насіння, які за своєю харчовою цінністю часто є золотими копальнями.
Тож я хотів нагадати вам і, можливо, познайомити з вами, поєднанням 10 зерен та насіння, даючи інформацію про їх харчову цінність із порадами щодо їх приготування та включення у меню.
| Насіння та зерно - це рослини, але насіння можна висівати, тоді як зерно не є саджанцями. |
Будьте цікаві і не соромтеся їх отримати!
1- Насіння льону
Ми чули про це кілька років. Насіння льону є чудовим джерелом омега-3 та фітоестрогенів. Крім того, вони містять цінні антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами, шкідливими сполуками в нашому організмі. Також вважається, що столова ложка (15 мл) меленого льону на день допомагає запобігати та лікувати запор. Нарешті, насіння льону позитивно впливає на інші проблеми з кишечником (роздратований кишечник, дивертикуліт тощо), а також на здоров’я нашого серця.
Кухонна підказка
Саме тоді, коли насіння мелють, їх позитивний вплив на здоров’я досягає свого піку. Згодом ви можете додавати його скрізь: у тісто для здоби, у йогурт, у супи, у м’ясні котлети тощо.
2- Насіння чіа
Це насіння, яке стає все більш популярним. Його харчові властивості дуже схожі на насіння льону. Існує блідий сорт (більш нейтральний смак) і темний сорт з більш вираженим смаком. Як і льон, чіа багата клітковиною та корисними жирами (омега-3). Це також цікаве джерело білка, хороше джерело вітаміну В9 та кальцію.
Кухонна підказка
Використовуйте те саме, що насіння льону. Також бажано землю, ви можете інтегрувати її скрізь, і це залишається непоміченим.
3- Кіноа
На ринку зазвичай можна зустріти білу (досить блондинку) або червону лободу, обидві вони мають легкий горіховий смак. Кіноа має виняткову харчову цінність: крім того, що містить кілька незамінних амінокислот, вона особливо багата білками, марганцем, залізом та цинком. Вміст клітковини також чудовий. Він також не містить глютену, що робить його чудовою альтернативою для людей, які не переносять його.
Кухонна підказка
У кулінарії лобода може замінити рис, макарони або манну кашу (кус-кус). Його також можна інтегрувати в вівсянку або подавати як десерт. Перед приготуванням бажано промити його, щоб видалити природну гірку речовину, звану сапоніном, яка покриває насіння і піниться, як мило. На одну міру лободи порахуйте дві міри води. Варіть його на повільному вогні близько 15 хвилин.
4- Ячмінь
Ячмінь - це смачна крупа, яка чудово поєднується з м’ясом, як супровід і яка також доступна як вегетаріанська страва. У продуктовому магазині є два види ячменю: лущений та перловий. Останній проходить полірувальну обробку на заводі, яка видаляє зовнішній шар та зародки зернових культур. Очищений ячмінь все ще має зародки. Тому він містить більше поживних речовин, ніж перловка. Як рекомендовано в Канаді, продовольчий путівник, половина споживання зерна повинна надходити з цільного зерна. Тому ячмінь ідеальний. Вживання цільного зерна пов’язано з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, раку, діабету та запобігання ожирінню. Ячмінь наповнений антиоксидантами і багатий клітковиною. Однак він не підходить людям з непереносимістю глютену.
Кухонна підказка
Ячмінь готують у три рази більше обсягу у воді. Готується на повільному вогні близько 45 хвилин. Ви можете додавати його в супи, робити салати, а можна навіть готувати ячмінне різотто. А чому б не приготувати його на десерт, додавши фрукти та горіхи?
5- Булгур
Родом з Близького Сходу, булгур - це пророщена тверда пшениця, позбавлена висівок, яку попередньо пропарюють, потім сушать і подрібнюють. Він має тонкий горіховий смак і може варіюватися в кольорі від жовтого до коричневого. Пшениця - це супер їжа, що містить багато мінералів та вітамінів: фосфор, магній, цинк, марганець, вітамін B, фолат ... список можна продовжувати. Це також хороше джерело клітковини.
Кухонна підказка
Він швидко готується і може використовуватися як рисова або пшенична манна крупа. Просто додайте стільки ж окропу до зерен булгура і варіть протягом десяти хвилин перед перемішуванням виделкою. Очевидно, що в центрі уваги - салати та табуле.
6- Пишеться
Я полюбив цю крупу. Насправді це старий сорт пшениці. Спельту можна знайти у різних формах: пластівці, зерна, макарони та хліб. Спельта має досить сильний горіховий смак. У ньому є всі харчові цінності, перераховані для пшениці (булгура) вище.
Кухонна підказка
Я люблю готувати зерна спельти у подвійному обсязі у воді та змішувати їх з овочами, фетою та великою кількістю трав. Чудовий салат! В іншому випадку я люблю готувати з пластівцями з спельти (де б ви не використовували вівсянку, ви можете використовувати пластівці з спельти). Домашня гранола - вірний хіт.
7- Гарбузове насіння
Окрім гарних, гарбузові насіння можна знайти у ваших салатах! Вони багаті магнієм, марганцем, залізом, міддю та фосфором. Крім того, клінічні дослідження показали користь гарбузового насіння для зняття подразнення сечового міхура та полегшення больових відчуттів, пов’язаних з гіперплазією передміхурової залози, коли чоловіки з нею сечовипускають. Вони також містять хороші дози фітостеринів, ліпідів, що позитивно впливає на серцево-судинне здоров'я, а також на профілактику деяких видів раку. Дивовижно, ці маленькі насіння!
Кухонна підказка
Як гарнір до салатів, до домашнього мюслі, доданого до злаків або звичайного, як закуску!
8- Кунжутне насіння
По-перше, смажившись, вони смачні як гарнір на блюді. Далі насіння кунжуту забезпечують здорову дозу мінералів, таких як залізо, цинк та магній. Він також є прекрасним джерелом кальцію, хоча невідомо, чи оптимально засвоюється цей тип кальцію. Вони містять кілька класів антиоксидантів. Нарешті, 60 мл (1/4 склянки) смаженого насіння кунжуту дають 5,4 г клітковини. Це становить 20% від рекомендованого добового споживання клітковини.
Кухонна підказка
Їх також можна додавати скрізь. В азіатських салатах, для покриття риби, як гарнір на шампури тощо.
9- Гречка
Гречка має потужний горіховий смак. До цього менш відомого смаку потрібно звикати поступово. Однак гречка наповнена поживними речовинами, і, як і лобода, вона не містить глютену. Гречка містить високоякісний білок. Останні навіть відіграють корисну роль у захворюваності на пухлини товстої кишки, а також у зменшенні жовчнокам’яної хвороби. Плюс до всього, гречка, як і більшість цільних зерен, багата клітковиною.
Кухонна підказка
Перед варінням зерна слід добре промити під проточною водою. Гречка готується у воді вдвічі більше, ніж приблизно 20 хвилин. Гречане борошно, очевидно, обов’язково для приготування знаменитих гречаних млинців!
10- Овес
Останніми роками овес досяг свого розквіту. Кілька досліджень встановили зв'язок між його вмістом у бета-глюкані (розчинна клітковина) та зниженням рівня холестерину. Це не було б величезним, але все одно цікаво. Розчинна клітковина також допомагає підтримувати рівень крові, що приносить велику користь людям з діабетом типу 2. Ці цінні волокна також допомагають нормалізувати роботу кишечника, а також швидко створюють відчуття насичення. Окрім клітковини, овес містить якісний білок і кілька вітамінів і мінералів.
Кухонна підказка
Я люблю вівсянку. У мене завжди є під рукою пакети з пластівцями швидкого приготування та великими пластівцями. Очевидно, що це ключовий інгредієнт для граноли, крихти та квадратиків. І я люблю робити приємну миску з вівсяними пластівцями з нагоди. Це так сердечно!