10 найбільших міфів про фітнес; Помилка початківця nu3
Перевірка фактів:
У кожному виді спорту, здається, є гори неписаних книг сповнений неофіційної мудрості та напівзнань які щедро передаються новачкам. Це особливо часто впливає на підрозділ з фітнесу та тренувань з обтяженнями, який містить не лише багато марних, але іноді навіть небезпечних міфів про фітнес.
У тренажерних залах поради дають майже як безкоштовні оздоровчі напої. Зокрема, довірливим новачкам загрожує не лише розчарування та недостатній результат тренувань, але й ризики для здоров’я. Деякі люди можуть класифікувати себе як "виборця" (людину, яка ледве вміє нарощувати м’язи) і викидати з вікна купу грошей за нібито оптимізацію свого метаболізму. Інші проводять години на кардіотренажері під час тренувань, не доходячи до бажаного тіла.
Тому ми хотіли б витратити час, щоб демістифікувати десять найтриваліших міфів із сектору фітнесу. Тож давайте відкладемо останню грейпфрутову дієту від журналу мод та програму тренувань для мамонтів від журналу бодібілдингу та приступимо кілька серйозних думок щодо якоїсь «доброзичливої» поради!
1. Вам потрібно тренуватися більше 3 разів на тиждень для нарощування м’язів
Будь-який досвідчений спортсмен, який вивчає, як працює людський організм, підтвердить, що однією з найпоширеніших причин застою м’язів є відсутність перерв у відпочинку та так звана „перетренованість”. М’язові клітини руйнуються під час тренувань, і їх можна відновити лише тоді, коли ви відпочиваєте. Якщо перерви між тренуванням занадто короткі, тіло не має шансів наростити м’язи.
2. Високі повторення призводять до оптимального визначення м’язів
Цей міф, мабуть, один із найпоширеніших серед усіх. Справа в тому, що якщо ви виконуєте вправу з 6-12 повторень і довжиною від 3 до 5 підходів і вибираєте таку велику вагу, що м’яз повністю виснажується в кінці цієї вправи, ви будете стимулювати нарощування м’язів до певної міри. Ці м’язи помітніші, чим менше тіл вони затуляють. Якщо ви хочете досягти кращої чіткості м’язів, вам слід звернути особливу увагу на відсоток жиру в організмі - іншими словами: схуднути. Цього, в свою чергу, можна досягти насамперед за допомогою спорту на витривалість та правильного харчування (зменшення вуглеводів з короткими ланцюгами та насичених жирних кислот). Ключами до успіху у швидкому визначенні є, перш за все, спорт на витривалість та дієта для нарощування м’язів (особливо вуглеводи з низькою короткою ланцюгом та насичені жирні кислоти).
3. Вибір і виконання вправ впливають на форму м’язів
Цей пункт займає попередній міф. Форма м’язів кожного спортсмена продиктована власною генетикою. Найкращий приклад цього - голова біцепса. Якщо м’язовий живіт (набряк скелетного м’яза між початком та введенням) досить плоский і сформований на великій площі, ніколи не вдасться привчити себе до високого «піку біцепса» (тобто високої окружності живота м’яза). Так само добре підготовлений спортсмен, який має зріст 1,90 м і важить 90 кг, завжди матиме іншу м’язову структуру, ніж менша і легша людина. М’язи можна тренувати до генетичних меж у тренуванні з обтяженням, але їх форма не може бути змінена тренуванням.
Єдиний спосіб впливати на форму м’язів - це розтягування, але лише в тій мірі, в якій це протидіє вкороченню м’яза. Однак, вибравши вправу, ви можете визначити, яка частина м’яза ви вимагаєте найбільше. Наприклад, вправа «занурення» тренує найбільше нижню частину грудного м’яза, тоді як жим з позитивним нахилом в першу чергу кидає виклик верхній частині. Логічно, що з часом ті частини м’яза, які найбільше піддаються вибору вправ, зростатимуть найбільше. У цьому сенсі ви можете впливати на появу м’яза за допомогою тренувань.
4. Тривалі кардіо сеанси: більша втрата жиру. Тривалі тренування: нарощування більше м’язів
Знову і знову ви бачите, як люди крутяться та спітніють на кардіотренажері протягом 90 хвилин або більше, і все ж видимі успіхи залишають бажати кращого навіть через місяці. Проблема тривалих кардіотренажерів полягає в його неефективності для людини Втрата жиру. Довгі одиниці з помірною інтенсивністю або короткі одиниці з високою інтенсивністю можливі, але не можуть поєднуватися. Короткі сеанси високої інтенсивності спалюють більше калорій, підтримують м’язи і створюють більш тривалий ефект післяопіку. Довгі одиниці, навпаки, покращують довготривалу витривалість, особливо тому, що організм тренується для більш ефективного використання запасів енергії.
У силових тренуваннях одиниці, які тривають довше години, мало сенсу. Перевтома призводить до втоми і змушує виконувати вправи з низькою інтенсивністю та концентрацією уваги. Це зменшує тренувальний ефект і збільшує ризик поганої постави та травм. Перетренованість також змушує твердо побудовані м’язи знову зникати, оскільки тілу доводиться вдаватися до м’язової тканини, щоб виробляти енергію.
5. Під час перерв у тренуванні або після закінчення тренування м’язи перетворюються на жир
Той, хто нарощує м’язи, товстіє, як тільки припиняє займатися, тому що тіло потім перетворює м’язи на жир. Здається, це забобони зберігаються якимось незрозумілим чином. Найкраще його поширюють ті, хто не налаштований на важкі тренування або ревнує до тренувальних успіхів інших. Це не робить цей міф більш переконливим. Ні в якому разі не секрет, що м’язи та жир - це дві абсолютно різні тканини з дуже різними молекулярними структурами. Тому неможливо перетворити жир у м’яз або м’яз у жир. На жаль, нам заборонено чарувати воду в олії. Можливо, виникає відповідне враження таким чином: якщо від силових тренувань відмовляються, а харчова поведінка не пристосована до нижчих потреб у калоріях, жир накопичується відносно швидко через поганий енергетичний баланс. А через недостатню підготовку м’язи одночасно втрачаються.
6. Присідання забезпечують пряму втрату жиру на животі
Незліченні повторення присідань спеціально підтягують живіт і нарешті виманюють шість пакетів із схованки - це, здається, неписане правило. Але м’язи живота - це м’язова група, як і будь-яка інша, і вони найкраще реагують на неї Повторення в межах від 6 до 12. Додаткові обтяжувачі для присідань та суглобів або на машинах для живота також забезпечують додатковий стрес та ефективніші тренування.
Чи в кінцевому підсумку можна побачити м’язи живота - це головним чином питання відсотка жиру в організмі. Звичайно, це можна зменшити за допомогою тренувань, але не безпосередньо на шлунок. Кожне тіло управляє своїми жировими відкладеннями індивідуально та в різних зонах тіла. Цілеспрямоване скорочення в одному балі шляхом вибіркового навчання неможливе.
7. Дієти для бодібілдингу повинні складатися лише з білків і вуглеводів і не повинні містити жиру
Занадто високий відсоток жиру в організмі є природним ворогом спортсмена. Тим не менше, повне уникання жиру є не тільки непродуктивним, але й небезпечним. Усі три макроелементи (білка, вуглеводи і жир) важливі для організму. Для того, щоб бути готовим до важких силових тренувань, організм потребує достатнього надходження цих поживних речовин. Ненасичені жирні кислоти (омега-3 та омега-6) особливо важливі для спортсменів. Омега 3 зустрічається переважно в морській рибі, омега-6 у високоякісних рослинних оліях. Той, хто вважає, що ці жири зазвичай слід виключати зі свого плану харчування для нарощування м’язів, стикається з низкою проблем. Зокрема, порушується власне вироблення гормонів в організмі, енергетичний баланс та боротьба з інфекціями та запаленнями.
8. Жінки повинні тренуватися інакше, ніж чоловіки
Єдина відповідна різниця між чоловіками та жінками - рівень гормонів. У той час як у чоловіків рівень тестостерону вищий, рівень естрогену є нормою для жінок. Як результат, чоловіки часто швидше нарощують м’язи завдяки силовим тренуванням, і жир накопичується в різних формах і кількості у обох статей. Однак це не впливає на сам тренінг. Генетичні вимоги також настільки широко варіюються в залежності від окремих спортсменів, що загальні рекомендації щодо тренувань, засновані на статі, можуть з чистою совістю бути сприйняті як жарт.
Зокрема, дуже мало жінок повинні боятися негайно виглядати професійними культуристами, якщо вони роблять зону вільної ваги з відносно високою інтенсивністю 6-12 повторень тренування.
9. Нарощування м’язів погіршує гнучкість
Багато людей не хочуть робити вправи з обтяженнями, бо бояться, що це стане жорстким і незручним. Однак, коли ми дивимося на борців, спринтерів чи боксерів, вони м’язисті, але при цьому спритні та спритні. Мухаммед Алі важив близько 100 кг. Тим не менше, воно буквально пролітало "як метелик" через кільце і "жало, як бджола". Фабіан Хамбюхен міг би стати професіоналом бодібілдингу і досі залишається однією з найспритніших гімнасток у світі. Усі професійні спортсмени з баскетболу, гімнастики, футболу чи плавання практикують залізні тренування, і тим не менше ні незграбні, ні жорсткі, навпаки.
Для збереження гнучкості, незважаючи на силові тренування, надзвичайно важливо завжди тренувати супротивника м’яза (наприклад, трицепс є противником біцепса), щоб не виникало м’язових дисбалансів. Вправи на розтяжку також можуть бути корисними для збереження або збільшення рухливості.
10. "Я занадто стара, щоб починати тренування з обтяженнями ..."
Це правда, що з роками вироблення гормонів зменшується, а метаболізм сповільнюється. Не тільки спалювання жиру сповільнюється, нарощування м’язів також повільніше. Саме тут криється очевидна причина того, чому також слід тренуватися у похилому віці. При помірному, тривалому тренуванні щадять суглоби та кістки, зміцнюють серце, легені та м’язи, а фізичний розпад затримується.
Чим старше ви стаєте, тим важливішими стають тренування не лише як видимий засіб проти старіння, але й для запобігання нерухомості, імунодефіциту, ваги, проблем із холестерином та серцем, а також остеопорозу. Ключ до успішного та мотиваційного тренінгу - це адаптація цілей тренінгу до власної вікової групи.
Ми сподіваємось, що цією статтею ми змогли зробити невеликий внесок у демістифікацію міфів та казок у силових тренуваннях. В принципі, завжди застосовується таке: Якщо ви не хочете витрачати час на навчання на помилкові теорії, ви завжди повинні ставити під сумнів добросовісні поради. Те, що неможливо остаточно пояснити, рідко має суть.
Хто тут пише?
Марина Реверт вивчала дієтологію та харчові науки і, завдяки захопленню спортом та фітнесом, приділяє особливу увагу здоровому харчуванню. Вони настільки ж зацікавлені в інноваційних продуктах, нових формах харчування та сучасних знаннях, як і в ефективних методах тренувань та тенденціях у фітнесі. Тому в nu3 вона пише про харчування та фізичну форму.