10 найбільших помилок у харчуванні - Блог ПРО ДОГЛЯД ЖИТТЯ
Перестаньте потрапляти у спокусливі харчові пастки. Ми покажемо вам, як можна уникнути типових харчових помилок.
Здорове харчування впливає на тіло, розум і дух. Однак збалансоване харчування для нас не завжди легко. "Ми їмо занадто багато, занадто солодке, занадто жирне і занадто солоне", - попереджає Німецьке товариство харчування. Не так складно їсти розумно. Перестаньте потрапляти у спокусливі харчові пастки. Ми покажемо вам, як.
Дієтична помилка №1: занадто багато жиру?
Немає питань! Нашому тілу потрібні жири, які забезпечують нас життєвою енергією. Важливо врахувати правильні жири в плані харчування. Здорові жири, так звані ненасичені жирні кислоти, захищають від судинних захворювань та забезпечують краще використання поживних речовин та жиророзчинних вітамінів. Вони містяться, наприклад, у рибних та рослинних оліях. Овочі, такі як морква, буряк, цвітна капуста або помідори, слід завжди готувати з невеликою кількістю жиру.
Будьте обережні з фаст-фудом та готовими стравами! Вони складаються здебільшого з поганих жирів, так званих насичених жирних кислот. Приховані жири також можна знайти в жирних ковбасах, солодощах та хлібобулочних виробах. Надмірне споживання таких продуктів призводить до збільшення загального рівня холестерину та жиру в крові. Німецьке товариство харчування рекомендує не вживати більше 70-90 грамів жиру на день.
Дієтична помилка №2: уникайте вуглеводів?
Не соромтеся споживати вуглеводи. Хліб, макарони, рис, пластівці із злаків та картопля містять майже не жир, а багато вітамінів, мінералів та клітковини. У поєднанні з нежирними інгредієнтами вони чудово сприяють здоровому харчуванню. Картопля насправді є досить низькокалорійною і містить лише 70 калорій на 100 грам! Тільки препарат з високим вмістом жиру (наприклад, картопля фрі, смажена картопля) може багаторазово збільшити вміст калорій. Згідно з DGE, щонайменше 50% щоденного споживання енергії повинно бути у формі вуглеводів.
Дієтна помилка №3: Забагато м’яса та ковбаси
Надмірне споживання м’яса може збільшити ризик захворювань, пов’язаних з дієтою. Але м’ясо - це не шкідливо для здоров’я! Вживаючи м'ясо, "один отримує користь від поживних речовин, таких як білки, вітаміни A, B1 і B12, залізо та цинк", - говорить речниця DGE Антьє Гал. Тому Німецьке товариство харчування рекомендує змішану дієту як частину "повноцінного харчування", а не загальний вегетаріанський спосіб життя. Ідеально, якщо ви плануєте безм’ясний день або один або два вегетаріанські страви на тиждень. Слід обмежити споживання м’яса та ковбасних виробів від 300 до 600 грамів на тиждень.
Харчова помилка No4: Одностороннє харчування
Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів і не завжди вибирайте однакові продукти! DGE рекомендує їсти якомога різноманітніше, барвистіше і різноманітніше. Найкраще на день - це 5 порцій фруктів та овочів, 3 порції картоплі та зерен та 2–3 порції нежирних молочних продуктів. М’ясо та риба повинні слугувати лише доповненням до меню, і їх не слід вживати більше 3 разів на тиждень. Важливо: Виберіть з усього спектра пропозицій!
Дієтна помилка No5: Забагато солі
Будьте обережні з засолюванням! Багато продуктів харчування та готових продуктів у будь-якому випадку занадто приправлені. Згідно з DGE, на день дозволяється лише 6 грамів кухонної солі. Занадто багато кухонної солі сприяє підвищенню артеріального тиску. Краще приправити його творчо свіжою зеленню та спеціями. Якщо ви додаєте сіль, використовуйте сіль з йодом і фтором - ці речовини важливі для обміну речовин.
Дієтна помилка No6: Занадто багато солодкості
Крім того, будьте економічними з солодкими та солодкими напоями. Приховані пастки цукру можуть навіть ховатися в нежирному йогурті. Цукор містить багато «порожніх калорій», виводить рівень цукру в крові з рівноваги і, таким чином, сприяє тязі. Тут діє правило: менше - це більше. Небо звикає через деякий час.
Харчова помилка №7: Недостатня кількість рідини
Допити! А бажано воду або несолодкий трав’яний чай. 1,5 літра рідини на день ідеально підходить. Ви повинні вживати лише калорійні бомби, такі як алкогольні напої та солодкі соки або лимонади. І так, ви також можете зарахувати каву як частину щоденного споживання рідини. Всупереч поширеній думці, кава не виводить воду з організму. Однак кофеїн, який він містить, має сечогінну дію. Однак після вживання кави не виводиться рідина більше, ніж поглинається напоєм.
Дієтна помилка № 8: постійно голодувати
Навіть якщо ви збираєтеся схуднути. Їжте ситу! Постійне голодування рано чи пізно призводить до харчової тяги. Для того, щоб схуднути успішно, потрібно змінити весь свій раціон. Звучить складно? Але навпаки! Овочі, фрукти, цільнозернові продукти та нежирні молочні продукти можна навіть вживати у великих кількостях.
Найкраще починати день з поживного сніданку. Цільнозернові продукти містять клітковину, яка допомагає довше відчувати ситість. З’їдайте кожні 3-4 години, щоб рівень цукру в крові не падав. Тому напади тяги не мають шансів!
Дієтична помилка №9: швидке харчування
Харчуватися свідомо допомагає правильно харчуватися. Не просто ковтайте їжу; насолоджуйтесь кожним укусом. Ретельне жування може допомогти вам схуднути. Оскільки тіло не відчуває ситості як мінімум до 15 хвилин. "Швидкі їдачі" за цей час можуть з'їсти багато "непотрібного".
Якщо ви їсте повільно, через 15 хвилин ви можете бути ситими і споживати значно менше калорій. Фахівці радять починати приблизно з 20 жувань. Це також сприяє потоку слини, що гарантує, що їжа краще розщеплюється і засвоюється і засвоюється організмом легше.
Харчова помилка No10: Занадто мало фізичних вправ
Збалансоване харчування та фізичні вправи є частиною здорового способу життя. Тому що лише при правильній вазі тіла ми добре почуваємось і зміцнюємо своє здоров’я. DGE рекомендує від 30 до 60 хвилин вправ на день. Це можна зробити! Покатайтеся на велосипеді на роботу, підніміться сходами замість того, щоб користуватися ліфтом, або зробіть невелику прогулянку під час обідньої перерви.
Тож не просто стежте за своїм харчуванням - регулярно займайтеся спортом! Чим більше, тим краще. Свідома витривалість або силові тренування 2-3 рази на тиждень також призводять ваше тіло у високій формі і швидко компенсують незначні харчові гріхи.
Застереження: хороша середня величина між "занадто багато" і "занадто мало" допомагає зменшити ті чи інші неправомірні дії.