10 найкращих джерел фолієвої кислоти
Фолієва кислота або вітамін В9, ми знаємо його ім’я, але чи знаємо, для чого воно призначене і де його знаходимо?
Жінки, які вагітні або намагаються завагітніти, знайомі з фолієвою кислотою. Його головна роль фактично втручається у синтез різних компонентів генетичного матеріалу. Ми говоримо тут про нашу знамениту ДНК, цей компонент в основі нашого генетичного коду або РНК, ці дрібні сполуки, що виробляють білки. Фолієва кислота або вітамін В9 необхідні для утворення та росту клітин. Звідси важливість споживання вагітними жінками та дітьми у достатній кількості.
Рекомендований харчовий прийом фолієвої кислоти
Тепер ось список продуктів, що містять фолієву кислоту. Зазвичай він міститься в м’ясних органах, бобових та темно-зелених овочах. Зверніть увагу, що варіння, консервування та заморожування зменшують вміст цього вітаміну.
1- Субпродукти птиці (100 г = 345-770 мкг)
Це часто «подобається чи ні» з м’ясом з органів! Проте багато в чому вони залишаються дуже поживною їжею. І існує безліч способів їх приготування: мозок, серце, нирки. Спробуйте знайти рецепт та частину, яка надихне вас, і час від часу включайте цю їжу в меню!
2- Печінка баранини або телятини (100 г = 330-400 мкг)
Ми його любимо або ненавидимо теж. Дуже часто це непереконливий спогад, який змушує нас не звертатися до тих частин м’яса відразу. Це також чудове джерело заліза, ще одна причина включити його в наш раціон.
3- Варені бобові (100 г = 230 - 370 мкг)
Перелік переваг, пов’язаних з бобовими, нескінченний! Клітковина, мало жиру, якісний білок ... і значна присутність фолієвої кислоти. У салатах, супах, основних стравах, щоб замінити порцію м’яса, або навіть у вегетаріанському рецепті ... Існує стільки різноманітності, що неможливо їх не прийняти!
4- Свиняча печінка (100 г = 160-260 мкг)
Те саме спостереження, що і для телячої печінки. Йдеться про пошук способу його приготування, який порадує наші смакові рецептори або скористається шансом вибрати його з меню ресторану, якщо ми сумніваємось у своїх кулінарних навичках. Нехай він проявить вам свої якості!
5- Варений шпинат (125 мл = 140 мкг)
У супі, з макаронами, у запіканні ... шпинат - це овоч, доступний цілий рік, і його так легко інтегрувати ліворуч та праворуч у наш раціон. Вітаміни, мінерали, джерело заліза, клітковини та фолієвої кислоти. Ми любимо шпинат!
6- Відварна спаржа (125 мл = 130 мкг)
Малокалорійна, джерело заліза та багатьох інших вітамінів та мінералів, спаржа відома своїм цікавим вмістом фолієвої кислоти. П’ять варених спаржів забезпечують приблизно чверть потреб кожного і від 15 до 20% для вагітних або жінок, які годують груддю.
7- Варена паста (125 мл = 125 мкг)
Макарони, обов’язкові в Канаді, збагачені фолієвою кислотою, є цікавим джерелом фолієвої кислоти. І як зазвичай, ми, як правило, споживаємо більше 125 мл варених макаронних виробів, наші споживання швидко заповнюються, коли ми споживаємо їжу макаронних виробів. Наважтесь звернутися до макаронних виробів із цільної пшениці, щоб оптимізувати споживання харчових волокон.
8- Насіння льону (60 мл = 110 мкг)
Як ми всі знаємо, насіння льону містять кілька дуже цікавих сполук, зокрема відомі омега-3. Вони також містять розчинні клітковину і фолієву кислоту. І пам’ятайте, саме тоді, коли їх мелють, дорогоцінні насіння льону забезпечують нас усіма своїми цінними поживними речовинами та необхідними сполуками.
9 - Соєві боби (едамаме) (125 мл = 80-105 мкг)
У моїй морозильній камері завжди є мішок з едамемами, і я включаю їх майже всюди. По-перше, тому що я вважаю їх прекрасними, по-друге, вони смачні і, нарешті, вони містять безліч поживних речовин, які роблять їх золотими копальнями. Багатий білками, клітковиною та фітоестрогенами. Вони також залишаються цікавим джерелом фолієвої кислоти.
10 - варена броколі (125 мл = 90 мкг)
Ви помітили, що зелені овочі містять фолієву кислоту! Це випадок з нашим другом брокколі. Вітаміни С і К, антиоксиданти та болюсна фолієва кислота роблять цей овоч класичним нашим кухонним супроводом. Їжте ноги, вони смачні!
Зверніть увагу, що деякі жінки прийматимуть добавки. Їх дуже часто майже автоматично призначають жінкам, які бажають продовжувати рід і годують грудьми. Поговоріть зі своїм лікарем.