10 найкращих постачальників заліза

Коли мова заходить про продукти, що містять залізо, багато людей думають про шпинат. Але є багато інших постачальників заліза. Тут ви зможете дізнатись, чому залізо так важливо для організму і які продукти містять багато заліза.

Правильно, шпинат довгий час вважався збагаченою залізом їжею, поки нові розрахунки не показали, що туди закралася невеличка помилка. Тим не менше, шпинат все ще є одним з основних постачальників заліза. Але є багато інших продуктів, багатих цим мікроелементом. Наприклад, м’ясо, але також зернові або бобові, що дуже важливо для вегетаріанців та веганів.

Але чому ми повинні бути обережними, щоб вживати достатньо продуктів, багатих залізом? Для цього є кілька причин. Найважливіша функція заліза - транспортування кисню в крові. Якщо ми не вживаємо достатньо заліза разом з їжею і якщо його не вистачає, організм погано забезпечується киснем. Ми відчуваємо втому, маємо проблеми з концентрацією уваги та дратівливі.

У відео: Чому заморожені продукти корисніші, ніж ви думаєте

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Скільки нам потрібно заліза?

Щоб уникнути симптомів дефіциту, нам слід регулярно їсти продукти, що містять залізо. Тільки так ми можемо задовольнити щоденні потреби в залізі.

Однак наші потреби в залізі залежать від різних факторів, таких як вік та стать. Наприклад, жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам, тоді як дітям потрібно менше заліза, ніж дорослим.

Німецьке товариство харчування рекомендує таке споживання заліза:

Потреба заліза у немовлят та дітей (у мг/добу):

Немовлята до 4 місяців: 0,5 мг
Немовлята до 11 місяців: 8 мг
Діти від 1 до 9 років: 8-10 мг

Потреба в залізі Підлітки (у мг/добу):

Хлопчикам від 10 до 19 років: 12 мг
Дівчаткам від 10 до 19 років: 15 мг

Потреба в залізі дорослих (у мг/добу):

Чоловіки віком від 19 років: 10 мг
Жінки від 19 до 50 років: 15 мг
Жінки> 50 років: 10 мг

Потреба в залізі жінок у разі вагітності (у мг/добу):

Вагітним жінкам 30 мг
Грудне вигодовування 20 мг

Дослідження показують, що більшість німців їдять занадто мало продуктів, що містять залізо, і тому їх недостатньо забезпечують. Особливо вегетаріанцям та веганам слід звертати увагу на їх запаси та вживати достатню кількість заліза, багатого на залізо. Однак це не привід для занепокоєння! Ми познайомимо вас з продуктами, що містять залізо, від м’яса до вегетаріанських та веганських варіантів, щоб ви могли запобігти можливому дефіциту заліза.

Як організм найкраще засвоює залізо?

Найкраще регулярно їсти всю їжу, оскільки залізо з неї по-різному використовується нашим організмом.

Організм особливо добре засвоює залізо з тваринної їжі, тоді як залізо з рослинних продуктів, таких як овочі та зернові культури, досить складно. Але тут теж є хитрість: поєднуйте спеціально містять залізо продукти, що містять залізо, з деяким вмістом вітаміну С, що покращує засвоєння заліза в організмі.

Приклад: насолоджуйтесь склянкою апельсинового соку разом із вівсянкою на сніданок або з'їжте кілька ягід або інших фруктів на десерт.

Добре знати: Чорний чай, кава або молоко, навпаки, перешкоджають засвоєнню заліза в організмі!

1. Чорні продукти: бобові, як сочевиця

Незалежно від того, червоний, коричневий чи зелений: сочевиця є дуже хорошим джерелом заліза, і оскільки вона є суто рослинною, вона особливо популярна у веганів та вегетаріанців. У середньому в 100 грамах сушеної сочевиці міститься близько 8 міліграм заліза. Варіант з банки, однак, лише 2,4 міліграма, тому краще використовувати сушені.

Інші бобові культури, такі як нут, квасоля та соя, також багаті залізом:

Біла квасоля: 6,5 мг на 100 г.
Нут: 6,0 мг на 100 г.
Соя: 6,6 мг на 100 г.
Тофу: 3,7 мг на 100 г.

2. Чорні продукти: вівсянка

Вівсянка - це також чудова їжа, багата залізом. 100 грам дорівнює 5,5 міліграма заліза. Тож їжте вівсянку на сніданок ще раз!

Але інші види зерна не потрібно приховувати:

Пшениця: 3,2 мг на 100 г.
Жито: 2,8 мг на 100 г.
Ячмінь: 2,8 мг на 100 г.
Зелений спельта: 4,4 мг на 100 г.

3. Чорна їжа: лисички

Шкода, що сезон лисичок такий короткий! Коричневі гриби - дуже хороші джерела заліза. У 100 грамах міститься близько 6,5 міліграм заліза. У випадку з висушеним варіантом цінність навіть збільшується: 100 г висушених лисичок містять 17,2 міліграма заліза.

Інші види грибів не можуть з цим конкурувати. Гриби та подібні містять в середньому лише близько 1 міліграма заліза.

4. Чорні продукти: пшоно

Ви коли-небудь їли пшоно? Якщо ні, тоді вам слід спробувати маленьку жовту крупу. На смак він чудово горіховий і надзвичайно корисний завдяки високому вмісту заліза. У 100 грамах пшона міститься 7 міліграм заліза.

Ви можете приготувати пшоно так само швидко і легко, як кус-кус або булгур. Просто готуйте в овочевому бульйоні відповідно до інструкцій на упаковці і подавайте як додаток до овочів, м’яса або риби.

Окрім проса, існують ще два псевдозерни, які належать до групи продуктів, що містять залізо: лобода та амарант:

Кіноа: 8 мг на 100 г.
Амарант: 9 мг на 100 г.

5. Чорні продукти: сальсифікувати

Чорний сальсифік також посів регулярне місце на наших тарілках, оскільки свіжий він є одним з дуже хороших джерел заліза для овочів. У 100 грамах міститься приблизно 3,3 міліграма заліза.

Інші багаті залізом овочі:

Портулак: 3,6 мг на 100 г.
Салат з баранини: 2 мг на 100 г.

6. Чорні продукти: шпинат

Довгий час шпинат вважався ПОСТАЧАТЕЛЕМ заліза, поки не виявилося, що зелені овочі не так розриваються залізом, як вважав Попай.

Тим не менше: коли мова заходить про продукти, багаті залізом, шпинат не повинен бракувати. Зрештою, він містить близько 3,4 міліграма заліза на 100 грамів.

7. Чорні продукти: цільнозерновий житній хліб

Хто б міг подумати: Навіть скибка хліба може допомогти заповнити наші запаси заліза. Однак, лише якщо це хліб з непросіяного борошна. З круасаном ви не зайдете дуже далеко. У 100 грамах цільнозернового житнього хліба міститься 2 міліграми заліза.

Пумпернікель: 1,9 мг на 100 г.
Хліб Грем: 1,6 мг на 100 г.
Цільнозерновий хліб: 2,0 мг на 100 г.

8. Чорні продукти: птиця

Часто яловичина спадає на думку, коли мова йде про вміст м’яса та заліза. Але птиця також містить багато заліза. Отже, 100 грам смажених курячих гомілок дорівнює 1,8 міліграма заліза. З печінкою його стає більше: 100 грамів містять близько 7,4 міліграма заліза.

Качка: 2,5 мг на 100 г.
Гуска: 1,9 мг на 100 г.
Туреччина: 1,5 мг на 100 г.

9. Чорні продукти: м’ясо

М'ясо вважається найкращим постачальником заліза, оскільки організм може найкраще використовувати залізо з тваринних продуктів. Субпродукти, у яких найбільший вміст заліза, є ідеальними. Але нутрощі, як серце та нирки, не для всіх. Зважаючи на це, ви не повинні їсти їх регулярно, оскільки вони можуть містити велику кількість шкідливих речовин.

Яке м’ясо ви оберете, вирішувати вам. Що стосується вмісту заліза, то навряд чи є якісь відмінності.

Телятина (грудка, рулька): 3 мг на 100 г.
Телятина (котлета): 2,1 мг на 100 г.
Телятина (печінка): 7,9 мг на 100 г.
Яловичина (філе): 2,3 мг на 100 г.
Яловичий фарш: 3 мг на 100 г.
Яловичина (основне ребро): 1,9 мг на 100 г.
Яловичина (нирки): 9,5 мг на 100 г.
Свинина (філе): 1,5 мг на 100 г.
Свинина (шніцель, гребінець): 1,7 мг на 100 г.
Свинина (печінка): 17 мг на 100 г.

10. Чорна їжа: морепродукти

Устриці, мідії, креветки тощо - також хороші джерела заліза.

Устриці: 3,1 мг на 100 г.
Мідії: 4,2 мг на 100 г.
Глибокі морські креветки: 5 мг на 100 г.
Креветки: 1,5 мг на 100 г.
Краби: 1,7 мг на 100 г.

Ви можете знайти більше інформації про залізо в продуктах харчування у Федеральному інституті оцінки ризику.