10 найкращих рухів для вдосконалення внутрішньої частини стегон
Ви, хто мріє продемонструвати красиві стрункі ніжки під своїми маленькими літніми шортами !
Ви, хто трохи відмовився від спортивних вправ !
Ви, хто щороку боїться періоду бікіні.
Припиніть блокувати! Більше безробіття !
Ще є час для початку, щоб ви могли з гордістю прогулятися по пляжу. Вам не потрібно багато, крім трохи мотивації та ваших кросівок.
Тремтять стегна і сідниці, сьогодні ми атакуємо аддукторів - маленький жировий клубок на внутрішній стороні стегон. Обіцяю, вона вам більше не заважатиме.
1 - Бічна щілина
Як? 'Або' Що:
Почніть стояти, склавши ноги разом, руки опускаються в сторони. Зробіть широкий крок убік лівою ногою (права нога залишається прямою). Зігніть ліве коліно, відсуваючи стегна назад. Тримайте спину рівною, очі дивляться прямо вперед і досягайте підлоги з витягнутими руками, з обох боків лівої ноги, пальці повинні принаймні торкатися підлоги.
Відштовхніться від лівої ноги і переведіть вагу на праву ногу, піднімаючи обидві руки вгору, повертаючи ліву ногу назад перед собою. Ваші ліві пальці стоять на підлозі, прямо перед правою ногою.
Скільки:
15 повторень на ногу.
2 - випадок бігуна
Як? 'Або' Що:
Почніть стояти з обома ногами разом, зробіть великий крок убік правою ногою. Дістаньтесь до підлоги з витягнутими руками, з обох боків правої ноги, пальці повинні принаймні торкатися підлоги. Зігніть обидва коліна (праве коліно повинно знаходитися на одній лінії з правою щиколоткою). Ліве коліно має бути спрямоване до землі (як бігун, готовий до руху).
Потім переведіть свою вагу на праву ногу і відштовхніться правою ногою так, щоб ви піднялися в випад. Підніміть ліву ногу від підлоги і витягніть її назад. Ваша верхня частина тіла нахилена вперед, щоб ви знайшли рівновагу.
Скільки:
15 повторень на ногу.
3 - Увімкніть ножиці
Як? 'Або' Що:
Почніть стояти правою ногою вперед, лівою ногою назад і вниз, як у випаді бігуна. Ліва рука доходить до правої ноги, а права витягується назад. Відштовхніться від землі двома ногами, стрибніть високо в положенні ножиць і приземліться у випад бігуна, відкинувши ліву ногу позаду, обнявши її з обох боків.
Скільки:
Всього 15 повторень
4 - діагональна щілина
Як? 'Або' Що:
Почніть стояти, з’єднавши обидві ноги і витягнувши руки до неба, відкритими долонями догори. Зробіть широкий крок правою ногою до правої передньої частини, ви потрапите під кутом 45 °, згинаючи праве коліно, а руки досягають землі з обох боків правої ноги. Ваш бюст нахилений до тієї правої ноги, груди на рівні колін.
Натисніть на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
Скільки:
15 повторень на ногу.
5 - Слайд
Як? 'Або' Що:
Почніть стояти, склавши руки на стегнах і п’ятах разом, пальці на ногах дивляться назовні (приблизно 45 °).
Зробіть ліву ногу в сторону так, щоб ноги були ширшими ширини стегон, і ви закінчите з глибоко зігнутими ногами. Отже, ваша верхня частина тіла знаходиться ближче до землі, але ви тримаєте спину прямою і м'язовою.
Потім встаньте і посуньте ліву ногу на праву, тримаючи ноги прямо і поверніться у вихідне положення.
Скільки:
15 повторень на ногу.
6 - бічний присідання
Як? 'Або' Що:
Почніть стояти, склавши ноги разом, а руки по обидва боки тулуба. Зробіть великий крок убік правою ногою (відстань, еквівалентна ширині стегон) і зігніть коліна, розташувавши обидві руки вперед, а потім сядьте в положення присідання. Відсуньте стегна назад і тримайте груди «вгору», дивіться прямо вперед. Швидко стрибайте з землі, в повітрі та вліво, натискаючи на обидві ноги. Приземліться лівою ногою окремо від правої і поверніться в положення присідання.
Скільки:
Всього 15 повторень.
7 - Удар на 4 ноги
Як? 'Або' Що:
Почніть на четвереньках на підлозі з прямими руками та вирівняними прямо під плечима та колінами, зігнутими прямо під стегнами. Підніміть ліве коліно від землі і зігніть ліву п’яту до «внутрішньої сторони» тіла. Потім підніміть ліве коліно (тримаючи його зігнутим) назовні, намагаючись повернути його назад у стегна.
Звідти витягніть ногу прямо, направляючи пальці ніг, підборіддя та шнурки в тому ж напрямку. Зігніть коліна всередину і опустіть його, не торкаючись підлоги.
Скільки:
15 повторень на ногу.
8 - Розгинання стегна
Як? 'Або' Що:
Почніть з 4 чоботів, лікті лежачи на підлозі нижче плечей і руки, схрещені спереду. Витягніть ліву ногу назад, вказуючи пальцями ніг. Потім зігніть ліве коліно і заведіть його всередину, потім опустіть на підлогу, на зовнішній стороні правої ноги. Витягніть ліву ногу назад.
Скільки:
Всього 15 повторень.
9 - Від дошки до стоячи
Як? 'Або' Що:
Почніть з положення дошки, випрямивши руки. Утримуючи прес жорстко, заведіть праву ногу назад між двома руками, зігнувши коліно так, щоб праве стегно було паралельно підлозі, а спину тримайте прямо, а задню ногу витягніть. Насуньте вагу на праву ногу, щоб ви могли обережно підтягнутися вгору, трохи нахиливши тіло вперед. Постукайте землею лівою ногою прямо назад.
Зігніть праву ногу і поверніться на підлогу, зробіть випад, поклавши руки по обидві сторони правої ноги. Зробіть крок назад правою ногою, щоб повернутися в положення дошки.
Скільки:
Всього 15 повторень.
10 - Перекочування сухожилля підколінного сухожилля
Як? 'Або' Що:
Лежачи на животі, обличчям до підлоги, зігніть лікті і покладіть руки під лоб. Витягніть обидві ноги ззаду, спрямувавши пальці ніг і п’яти разом. Опустіть плечі на підлогу і обережно підніміть ноги від підлоги. Тримайте ноги склеєними і згинайте коліна (вони можуть бути відкриті назовні, доки вони зігнуті) і катайте обидві п’яти всередину тіла.
Не даючи колінам торкатися підлоги, обережно витягніть обидві ноги назад.