10 найкращих вправ із смугами опору

смугами

Стрічки опору з ручками (їх також називають експандерними стрічками або ламповими стрічками) можна поєднувати будь-якими способами і давати вам різноманітність Тренування для всього тіла. Вони також довговічні, універсальні та підходять для всіх видів цілеспрямованих силових тренувань, особливо для зміцнення та тонізування рук, грудей, плечей, спини та нижніх кінцівок.

Стрічки - ідеальний тренувальний пристрій для зміцнення великих і малих м’язових ланцюгів і підходять як для початківців, так і для професіоналів. Трубні стрічки дайте своєму тілу можливість ефективно тренуватися вдома або в тренажерному залі. Вони забезпечують достатню стійкість для вправ на м’язи та займають мінімальну площу підлоги, що робить їх розумним вибором для людей, які часто займаються вдома.

Топ 10 вправ із стрічками опору

Ми покажемо вам загалом 10 різних вправ, які ви можете робити за допомогою трубних стрічок. Це вправи для початківців, досвідчених та професіоналів. Всі ці вправи виконуються на відкритому повітрі, але, звичайно, їх можна робити і вдома.

1. Біцепсові локони

М’язи, що здійснюються: біцепс

Виконання:

  1. Встаньте ногами на центр стрічки з трубкою.
  2. Візьміться за обидві ручки з боків за нижню частину.
  3. Тепер ви можете тренувати руки трьома способами: або підніміть ручки з обох боків одночасно. Або ви можете тренувати руки індивідуально, з одного боку, виконуючи всю кількість повторень однією рукою, а з іншого боку, рухаючи руки по черзі, по черзі одним повторенням.
  4. Переконайтесь, що ліва надпліччя близько до верхньої частини тіла і не рухається. Перемістіть передпліччя проти опору. Видихайте під час руху.
  5. З кожним повторенням контрольовано опускайтеся, але тримайте напругу на біцепсах і видихніть. Повторіть вправу кілька разів.

2. Бічне підвищення

М’язи, що здійснюються: Бічні м’язи плеча, м’язи рук

Виконання:

  1. Встаньте ногами на центр стрічки з трубкою.
  2. Візьміться за дві ручки ліворуч і праворуч від вас у верхній ручці. Тримайте руки під кутом 45 градусів від тулуба.
  3. Перед виконанням вправи зробіть вдих. З цього вихідного положення рухайте руками рівномірно назовні та вгору, доки руки не опиняться трохи вище висоти плечей. Видихайте під час руху.
  4. Затримайтеся в цьому положенні деякий час і повільно поверніть руки у вихідне положення проти опору стрічки. Вдихай, поки ти це робиш.
  5. Підтримуйте напругу в найнижчій точці і регулярно повторюйте цю вправу.

3. Верхній прес

М’язи, що здійснюються: М'язи плечей, трицепси

Виконання:

  1. Встаньте ногами на центр стрічки з трубкою. Візьміться за ручки ліворуч і праворуч у верхній ручці.
  2. Підніміть плечі вгору так, щоб вони утворювали між собою пряму лінію і витягувалися в сторони. Передпліччя спрямовані вгору під кутом 90 ° до плечей.
  3. Тримайте прямі зап’ястя, вдихайте і напружуйте спину і живіт.
  4. Використовуйте обидві руки, щоб притиснути ручки до опору, поки вони не вийдуть прямо. Видихайте під час руху.
  5. Поверніться у вихідне положення та вдихайте, рухаючись. Підтримуйте напругу у вихідному положенні і повторіть вправу кілька разів.

4. Ряд вертикально

М’язи, що здійснюються: Трапецієподібні м’язи, дельтоподібні м’язи, біцепси, згиначі передпліччя

Виконання:

  1. Встаньте ногами на центр стрічки з трубкою. Перехрестіть ручки стрічки так, щоб лівий кінець знаходився у вашій правій руці, а правий - у вашій лівій руці.
  2. Візьміться за ручки у верхній ручці і тримайте їх прямо перед тілом, витягнувши руки вниз. Встаньте на ширині стегон і з прямою спиною. Перед виконанням вправи зробіть вдих.
  3. Потягніть ручки проти опору перед вашим тілом і переконайтеся, що лікті спрямовані вгору і ведуть рух. Видихайте під час руху.
  4. Дихайте назад на шляху до вихідного положення і підтримуйте напругу у вихідному положенні. Повторіть вправу кілька разів.

5. Присідання

М’язи, що здійснюються: М’язи ніг, сідничні м’язи, м’язи попереку, м’язи живота

Виконання:

  1. Встаньте, випрямивши ноги і трохи ширше ширини стегон. Ви стоїте посередині ступні, трохи вивернуті назовні, в середині стрічки.
  2. Тепер візьміть ручки у верхній ручці в руки і підніміть їх. Тримайте ручки так, щоб вони були на одному рівні з вашими плечима. Лікті зігнуті і стирчать в сторони. Вдих перед вправою.
  3. Тепер спуститесь проти опору і видихніть. Переконайтеся, що коліна стоять за пальцями, а коліна і ступні завжди спрямовані в одному напрямку. Зігніть верхню частину тіла трохи вперед, тримаючи всю спину по прямій.
  4. Ви дійдете до найнижчої точки вправи, коли стегна будуть паралельні підлозі або вище, якщо ви не зайдете так глибоко. У такому положенні вдихніть.
  5. Поверніться до прямої позиції, натискаючи на п’яти і видихаючи. Повторіть цю вправу кілька разів.

6. Станова тяга

М’язи, що здійснюються: М’язи попереку, м’язи ніг, м’язи передпліччя, м’язи живота

Виконання:

  1. Встаньте посередині стоп посередині стрічки з трубкою. Тримайте ручки в надхваті, а ноги паралельно одна одній.
  2. Перед виконанням вправи вдихніть, напружте поперек і живіт і присідайте. Переконайтеся, що спина залишається прямою, а коліна не спрямовані над кінчиками пальців.
  3. Знову видихніть і вдихніть в найнижчій точці, а потім використовуйте силу нижньої частини спини, щоб знову встати. Завжди тримайте спину прямо, не тягніть руками, а ноги нехай відштовхуються в кінці.
  4. У верхньому положенні видихніть і знову вдихніть. Потім знову присідайте, випрямивши спину. Повторіть вправу кілька разів.

Тут ви можете знайти наші смуги опору!

7. Розгинання трицепса

М’язи, що здійснюються: Трицепс

Виконання:

  1. Встаньте прямо ногами в центрі стрічки з трубкою. Візьміться за ручки стрічки в накладній рукоятці.
  2. Тримайте ліву руку біля тіла і тримайте в ній ручку. Витягніть праву руку прямо над головою. Тильна сторона кисті повинна бути спрямована вниз, щоб трицепс працював.
  3. Відведіть праву руку від прямого розгинання за голову і вдихайте, рухаючись.
  4. Потім поверніть руку прямо і видихніть. Ніколи не протягуйте його у верхньому положенні, але тримайте злегка під кутом, інакше навантаження лягає на скелет. Повторюйте цю вправу з правою рукою так часто, як вам подобається.
  5. Після речення поміняйте руки та виконайте ті самі дії для лівої руки.

8. Віджимання з опором

М’язи, що здійснюються: М'язи грудей, трицепси, плечі, прес, м'язи попереку

Виконання:

  1. Вставте в положення віджимання, опустивши руки і ноги на підлогу. Руки витягнуті прямо, руки на висоті плечей, а ноги витягнуті прямо впритул.
  2. Перш ніж потрапити в віджимання, оберніть центр трубки навколо попереку і покладіть руки на ручки на підлозі.
  3. Тепер усе тіло, за винятком рук і ніг, знаходиться над підлогою. Переконайтеся, що корпус знаходиться прямолінійно зверху вниз.
  4. Опустіть тулуб, зігнувши лікті. Вдихніть, опускаючись.
  5. Затримайте положення трохи над підлогою на деякий час і відійміться від рук проти опору верхньої частини тіла та стрічки. Видихайте під час руху.
  6. Повторюйте вправу так часто, як вам подобається.

9. Обертання верхньою частиною тіла

М’язи, що здійснюються: М'язи плечей, м'язи рук, м'язи живота, м'язи попереку

Виконання:

  1. Помістіть стрічкову стрічку посередині навколо вертикально спрямованого і твердого елемента. У нашому випадку це дерев’яний кіл.
  2. Встаньте збоку від стовпа і візьміться руками за обидві ручки стрічкової трубки.
  3. Трохи натягніть стрічкову стрічку, відійшовши від кола. Отримайте міцну опору, тримайте верхню частину тіла вертикально і протягніть стрічкову стрічку ручками прямо перед собою. Вдихніть перед виконанням.
  4. Тепер відсуньте трубку від стрічки проти опору, повернувши тулуб убік. Нижня частина тіла до талії залишається прямою. Видихаючи, виконуючи вправу.
  5. Коротко затримайте кінцеве положення, потім повільно повертайтеся у вихідне положення, вдихаючи. Тримайте напругу, поки не закінчите всі повторення.
  6. Після того, як ви зробите набір для однієї сторони, поверніться до іншої сторони і зробіть свій набір для іншої сторони тулуба.

10. Веслування

М’язи, що здійснюються: М’язи верхньої частини спини, біцепси

Виконання:

  1. Помістіть стрічкову стрічку посередині навколо вертикально спрямованого і твердого елемента.
  2. Встаньте очима прямо до елемента, візьміться за петлю в накладній рукоятці і зробіть кілька кроків назад, щоб обережно натягнути трубку з витягнутими руками.
  3. Рухайте руками так, щоб тильні сторони кистей були звернені в сторони. Займіться твердою позицією і вдихніть перед виконанням вправи.
  4. Тепер потягніть стрічку трубки назад обома ручками проти опору на ліктях. Тримайте верхню частину тіла прямо, а лікті наблизьте до верхньої частини тіла, щоб кинути виклик спині. Видихаючи, роблячи цей крок.
  5. Затримайтеся на деякий час і на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу кілька разів.

Ви шукаєте додаткові стійкі до розривів та довговічні стрічки опору для ваших занять з гімнастики?

За цим посиланням ви знайдете наш великий 11-частинний набір, що складається з 5 шлангів різної міцності, 2 ручок, 2 ремінців для ніг, анкера для дверей та практичної транспортної сумки.