10 переваг для здоров’я низьковуглеводних та кетогенних дієт
Дієти з низьким вмістом вуглеводів суперечливі протягом десятиліть. Спочатку їх засудили перелякані жиром медичні працівники, включаючи засоби масової інформації. Люди вірили, що ці дієти можуть підвищувати рівень холестерину та спричиняти хвороби серця через високий вміст жиру. Однак часи змінюються. З 2002 року було проведено понад 20 досліджень з низьковуглеводними дієтами.
Практично в кожному з цих досліджень дієти з низьким вмістом вуглеводів добре працювали порівняно з дієтами, з якими їх порівнювали. Дієти з низьким вмістом вуглеводів не тільки спричиняють втрату ваги, але й зменшують фактори ризику, включаючи холестерин.
У цій статті ви знайдете 10 переваг, які приносять здоров’ю низьковуглеводні та кетогенні дієти.
1. Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують ваш апетит
Голод - найгірший побічний ефект дієт. Це одна з головних причин, чому багато людей почуваються нещасно і з часом відмовляються від дієти. Однією з найкращих речей при низьковуглеводних дієтах є автоматичне зниження апетиту (1). Дослідження постійно показують, що коли люди знижують вуглеводи і споживають більше білків і жирів, вони в кінцевому підсумку отримують менше калорій. Насправді, коли дослідники порівнюють у своїх дослідженнях дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, їм потрібно активно зменшувати калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб отримати порівнянні результати (2).
Висновок: коли люди зменшують вуглеводи, апетит, як правило, знижується, і вони часто в кінцевому підсумку споживають менше калорій, навіть не намагаючись.
2. Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшої втрати ваги
Зменшення споживання вуглеводів є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення. Дослідження показують, що люди, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів, худнуть більше і швидше, ніж ті, хто сидить на нежирній дієті, навіть якщо останні обмежують калорії. Однією з причин є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, усувають надлишок води з організму. Коли рівень інсуліну падає, нирки починають виводити надлишок натрію, що призводить до швидкої втрати ваги протягом перших двох тижнів (3, 4).
У дослідженнях, що порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, іноді втрачали у 2-3 рази більше ваги, не голодуючи (5, 6). Здається, дієти з низьким вмістом вуглеводів є особливо ефективними протягом 6 місяців, але після цього періоду кілограми починають повертатися, тому що люди відмовляються від дієти і їдять ті самі продукти перед дієтою (7).
Набагато доцільніше думати про низьковуглеводну як про спосіб життя, а не як про дієту. Єдиний спосіб досягти успіху в довгостроковій перспективі - це наполегливо. Однак деякі люди можуть додати до меню корисні вуглеводи, як тільки вони досягнуть бажаної ваги.
Висновок: майже без винятку дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти, з якими їх порівнювали, особливо в перші 6 місяців.
3. Більше жиру втрачається з черевної порожнини
Не всі жирові відкладення однакові. Місце, де зберігається жир, визначає, як це вплине на наше здоров’я та ризик захворювань. У нас є підшкірний жир (під шкірою) та вісцеральний жир (у черевній порожнині). Вісцеральний жир має тенденцію до накопичення навколо органів. Багато жиру в цій області може призвести до запалення, резистентності до інсуліну, і, як вважають, є фактором, який впливає на порушення обміну речовин, які так поширені сьогодні в західних країнах (8). Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для зменшення жиру в животі, втрачаючи більше жиру, ніж якщо б ми сиділи на нежирній дієті, знаючи, що більший відсоток жиру надходить з черевної порожнини (9). З часом це повинно суттєво зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету II типу.
Висновок: значний відсоток жиру, втраченого при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, надходить від вмісту в черевній порожнині, що, як відомо, спричиняє серйозні метаболічні проблеми.
4. Рівень тригліцеридів, як правило, знижується
Тригліцериди - це молекули жиру. Відомо, що високий рівень тригліцеридів є важливим фактором ризику серцевих захворювань (10). Основним фактором високого рівня тригліцеридів є споживання вуглеводів, особливо фруктози в цукрі (11, 12, 13). Коли люди зменшують споживання вуглеводів, тригліцериди в крові також зменшуються (14, 15). Порівняйте це з дієтами з низьким вмістом жиру, які часто можуть спричинити підвищення рівня тригліцеридів (16, 17).
Висновок: Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для зниження рівня тригліцеридів - молекул жиру, які є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань.
5. Підвищення рівня холестерину ЛПВЩ ("добре")
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) часто називають "хорошим" холестерином. Насправді неправильно називати їх "холестерином" - всі молекули холестерину однакові. ЛПВЩ і ЛПНЩ відносяться до ліпопротеїдів, які несуть холестерин у крові. Хоча ЛПНЩ переносить холестерин з печінки в решту тіла, ЛПВЩ переносить холестерин з організму в печінку, де його можна використовувати повторно або виводити.
Відомо, що чим вищий рівень ЛПВЩ, тим менший ризик серцево-судинних захворювань (18, 19, 20). Одним з найкращих способів підвищити рівень ЛПВЩ є вживання жиру, а дієти з низьким вмістом вуглеводів містять багато жиру (21, 22, 23). Тому не дивно бачити, що рівень ЛПВЩ значно зростає при дієті з низьким вмістом вуглеводів, тоді як при дієті з низьким вмістом жиру він зростає лише помірно або навіть зменшується (24, 25).
Тригліцериди: співвідношення ЛПВЩ - ще один фактор, який впливає на ризик серцево-судинних захворювань. Чим він вищий, тим вищий ризик (26, 27, 28). Знижуючи тригліцериди та підвищуючи рівень ЛПВЩ, дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значного поліпшення співвідношення.
Висновок: Дієти з низьким вмістом вуглеводів містять багато жиру, що призводить до значного підвищення рівня ЛПВЩ у крові, що часто називають "хорошим" холестерином.
6. Низький рівень цукру в крові та інсуліну, із значним зниженням діабету ІІ типу
Коли ми споживаємо вуглеводи, вони розщеплюються до простих цукрів (особливо глюкози) у травному тракті. Звідти він потрапляє в кров і підвищує рівень цукру в крові. Оскільки високий рівень цукру в крові токсичний, організм реагує гормоном, який називається інсулін, який повідомляє клітинам вводити глюкозу в свої клітини і починати спалювати або зберігати. Для здорових людей швидка реакція на інсулін має тенденцію до мінімізації рівня цукру в крові, щоб захистити нас. Однак у багатьох людей є серйозні проблеми з цією системою. Вони мають так звану інсулінорезистентність, а це означає, що клітини не «бачать» інсулін, і тому організму складніше вносити цукор крові в клітини (29). Це може призвести до захворювання, яке називається діабетом II типу, коли організм не виділяє достатньо інсуліну для зниження рівня цукру в крові після їжі. Сьогодні це дуже поширене захворювання, яким страждає приблизно 300 мільйонів людей у всьому світі (30). Насправді існує дуже просте рішення цієї проблеми: зменшення вуглеводів виключає потребу в такій кількості інсуліну. Знижуються як рівень цукру в крові, так і інсулін (31, 32).
За словами доктора Еріка Вестмана, який лікував багатьох хворих на цукровий діабет підходом з низьким вмістом вуглеводів, дозу інсуліну слід зменшити на 50% у перший день (33). У дослідженні діабету II типу 95,2% змогли зменшити або виключити ліки для зниження рівня цукру в крові протягом 6 місяців (34).
Якщо ви зараз приймаєте ліки для зниження рівня цукру в крові, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни у споживання вуглеводів, оскільки вам може знадобитися відкоригувати дозу для запобігання гіпоглікемії.
Висновок: найкращий спосіб знизити рівень цукру в крові та інсуліну - це зниження споживання вуглеводів. Це також дуже ефективний спосіб лікування діабету II типу.
7. Артеріальний тиск має тенденцію до зниження
Низький кров'яний тиск (гіпертонія) є важливим фактором ризику багатьох захворювань. Сюди входять хвороби серця, інсульт, ниркова недостатність тощо. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть знизити артеріальний тиск, що повинно призвести до нижчого ризику захворювання та допомогти нам жити довше (34, 35).
Висновок: дослідження показують, що зменшення вуглеводів призводить до значного падіння артеріального тиску, що має призвести до зменшення ризику багатьох загальних захворювань.
8. Дієти з низьким вмістом вуглеводів є найбільш ефективним методом лікування проти метаболічного синдрому
Метаболічний синдром - це медична проблема, яка тісно пов’язана з ризиком діабету та серцевих захворювань.
Насправді він представлений сукупністю симптомів:
• Абдомінальне ожиріння
• Гіпертонія
• Високий рівень тригліцеридів
• Низький рівень ЛПВЩ
Хороша новина полягає в тому, що всі п’ять цих симптомів значно покращуються при низьковуглеводній дієті (36, 37).
На жаль, уряд і великі організації охорони здоров’я все ще рекомендують для цього дієти з низьким вмістом жиру, що марно, оскільки вони нічого не роблять для вирішення проблеми метаболізму.
Висновок: Дієта з низьким вмістом вуглеводів значно покращує всі п’ять основних симптомів метаболічного синдрому, серйозного стану, який схиляє людей до серцево-судинних захворювань та діабету II типу.
9. Дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують структуру холестерину ЛПНЩ
Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) часто називають "поганим" холестерином (знову ж таки це насправді білок). Відомо, що люди з високим рівнем ЛПНЩ схильні до серцевих нападів (38, 39). Однак вчені дізналися, що важливим є тип ЛПНЩ. Не всі типи однакові.
У цьому відношенні важливий розмір частинок. Люди, які мають більший відсоток дрібних частинок, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань, тоді як люди, які мають більше великих частинок, мають менший ризик (40, 41, 42). Дієти з низьким вмістом вуглеводів фактично перетворюють частки ЛПНЩ з малих у великі, зменшуючи кількість частинок ЛПНЩ, що циркулюють у крові (43).
Висновок: Коли ми їмо низьковуглеводну дієту, частки ЛПНЩ перетворюються з малих (поганих) на великі - які є доброякісними. Зниження вуглеводів також зменшує кількість частинок ЛПНЩ, що циркулюють у крові.
10. Дієти з низьким вмістом вуглеводів є терапевтичними для багатьох розладів мозку
Часто стверджують, що глюкоза потрібна для мозку, і це правда. Деякі відділи мозку можуть спалювати лише глюкозу. З цієї причини печінка виробляє глюкозу з білка, якщо ми взагалі не споживаємо вуглеводів. Але значна частина мозку також може спалювати кетони, які утворюються під час голодування або коли споживання вуглеводів дуже низьке.
Це механізм кетогенної дієти, який протягом десятиліть застосовується для лікування епілепсії у дітей, які не піддаються медикаментозному лікуванню (44). Ця дієта в багатьох випадках може вилікувати дітей, хворих на епілепсію. В одному дослідженні більш ніж у половини дітей, які перебувають на кетогенній дієті, зменшення нападів було на 50%. 16% дітей більше не мали судом (45). Зараз дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів/кетогенних речовин вивчаються щодо інших розладів мозку, включаючи хворобу Альцгеймера та хворобу Паркінсона (46).
Перекладено Патрісією Девід після дієт із 10 переваг з низьким вмістом вуглеводів-кетогенних речовин за згодою автора