10 порад для кращого сну
Сон дуже важливий з кількох точок зору, але найважливіший аспект пов’язаний зі здоров’ям. Однак тривалість сну у дорослих значно зменшилася з 1900 року до теперішнього часу, це в основному пов'язано з розвитком електричного освітлення, а також із все більшим використанням телевізора та комп'ютера.
Збільшення доказів свідчить про те, що недосип може відігравати важливу роль у розвитку ожиріння, і основними причинами цього є зниження фізичної активності (через підвищену стомлюваність) та збільшена кількість споживаної їжі (через гормональні зміни, які вони посилюють почуття голоду та зменшують почуття ситості після їжі) (1). Систематичний огляд 71 дослідження показав, що коротший сон часто асоціюється з розвитком ожиріння у дітей та молодих людей (2).
З огляду на це, зрозуміло, що на якість сну слід приділяти більше уваги, тому в наступному, я пропоную дати вам 10 порад, щоб краще спати.
1. Збільшує вплив природного світла протягом дня
Природне освітлення протягом дня допомагає підтримувати здоровий ритм карцина, а це призводить як до збільшення енергії протягом дня, так і до поліпшення якості та тривалості сну (3, 4, 5).
У людей з безсонням вплив природного світла протягом дня покращив якість і тривалість сну і одночасно скоротив час, необхідний для засипання, на 83% (6).
Інше дослідження за участю дорослих показало, що лише 2 години впливу природного світла протягом дня збільшували тривалість сну на 2 години, а його ефективність на 80% (7).
Хоча більшість досліджень проводяться в контексті більш серйозних проблем зі сном, щоденний вплив природного світла може допомогти, навіть якщо ви хочете поліпшити сон, який не такий спокійний, як хотілося б.
2. Зменшіть вплив синього світла протягом вечора
Вплив світла вдень є корисним, але вплив світла вночі має зворотний ефект (8, 9). Це пов’язано з впливом світла на ритм цикарда, «обдурюючи» мозок, вважаючи, що це все ще денне світло, а синє світло, яке в надлишку випромінюється електронними пристроями, такими як комп’ютери та телефони, є найбільш шкідливим на даний момент. зору.
Одним із рішень було б завантажити комп’ютерні та телефонні програми, які блокують синє світло з екрана та вимикають телевізор та інші яскраві джерела світла за 2 години до сну.
3. Встановіть графік і намагайтеся засинати і прокидатися одночасно, навіть у вихідні
Ритм цикардину в організмі працює на основі циклу, який узгоджується із сходом та заходом сонця, а постійна програма сну призводить до регулювання внутрішнього біологічного годинника, полегшуючи засинання та якісніший сон (10). Одне дослідження повідомило, що учасники, які мали нерегулярний графік сну і лягали спати пізніше у вихідні, мали гірший сон (11).
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте сформувати звичку прокидатися і лягати спати одночасно. Через кілька тижнів вам може не знадобитися будильник, щоб прокинутися.
4. Не вживайте кофеїн або їжу, що містить кофеїн, ввечері
Кофеїн має багато переваг, і одна доза може збільшити концентрацію уваги, енергію та спортивні показники (12), але при споживанні пізніше дня кава стимулює нервову систему, що може перешкодити організму розслабитися. В одному дослідженні вживання кави за 6 годин до сну значно погіршило якість сну (13). Рівень кофеїну в крові може залишатися високим протягом 6-8 годин, тому не рекомендується вживати велику кількість кави через 15-16 годин, особливо якщо людина чутлива до кофеїну або має проблеми зі сном (14, 15 ).
5. Не вживайте алкоголь перед сном
Вживання алкоголю ввечері може негативно вплинути на сон і деякі гормони (особливо мелатонін і гормон росту), в основному впливаючи на глибокий сон, під час якого відбуваються всі регенеративні процеси в організмі.
6. Уникайте прийому їжі за 3-4 години до сну
Ситна їжа, з’їдена незадовго до сну, може вплинути на якість сну, але якщо ви дозволите принаймні 3-4 години між часом, коли з’їли останній прийом їжі, і часом сну, проблем виникнути не повинно. Однак, якщо присутній голод, може підійти легша закуска, прийнята за 45 хвилин до сну.
7. Не пийте рідину перед сном
Хоча гідратація дуже важлива для здоров'я, рекомендується зменшити споживання рідини за 1-2 години до сну, оскільки вживання великої кількості рідини перед сном може збільшити частоту сечовипускання протягом ночі, і це може вплинути його якість. Похід у ванну перед сном також може запобігти пробудженню сечовипускання.
8. Контролюйте навколишнє середовище та температуру в спальні.
Деякі фактори, що забезпечують спокійний сон, - це температура, шум, світло та спосіб розташування меблів (16). Численні дослідження показують, що зовнішній шум, часто через дорожній рух, може спричинити неякісний сон та тривалі проблеми зі здоров’ям (17, 18, 19).
Для оптимізації середовища спальні важливо якомога менше мінімізувати зовнішній шум, природне світло, а також штучне світло, яке може надходити від пристрою. Також важливо, щоб спальня була розслаблюючим, чистим і приємним місцем.
Що стосується температури, то з особистого досвіду видно, що більш високі температури, такі як влітку, можуть негативно вплинути на якість сну. Одне дослідження показало, що температура спальні впливала на якість сну більше, ніж на шум (20).
Взагалі, температура 20 ° C є комфортною для більшості людей, але це також залежить від особистих уподобань або звичок.
9. Займатися регулярно, але не перед сном
Кілька досліджень вказують на те, що фізична активність може покращити всі аспекти сну, використовуючись для зменшення симптомів безсоння (21, 22), а інше дослідження з дорослими учасниками показало, що фізичні вправи скорочуються вдвічі менше часу, необхідного для сну. заснути і збільшити тривалість сну на 41 хвилину (23), але хоча щоденні фізичні вправи є важливими для якісного сну, це може спричинити проблеми зі сном, якщо робити пізно, через стимулюючий ефект, але це варіюється від людини до людини.
Як правило, слід уникати фізичних вправ (особливо інтенсивних) за кілька годин до сну.
10. Знайдіть розслаблюючий режим сну, який підходить саме вам
Ви можете практикувати, пов’язуючи певні розслаблюючі заходи зі сном, і чим частіше ви робите це заняття, тим більша асоціація зі сном.
У наукових дослідженнях навіть спостерігалося, що певні методи розслаблення перед сном можуть поліпшити якість сну, а також корисні при лікуванні безсоння (24, 25).
Гаряча ванна, читання, медитація або прослуховування музики можуть допомогти вам заснути, але вам потрібно спробувати кілька методів, щоб з’ясувати, який з них підходить саме вам.
Висновок:
Сон необхідний, і якщо ми не висипаємося, підвищується ризик розвитку ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних проблем.
Якщо ми зацікавлені в оптимальному здоров’ї та вищій якості життя, сон повинен бути головним пріоритетом.!