10 порад для схуднення, які базуються на фактах - Kölner News Journal

Індустрія схуднення сповнена фальшивих обіцянок та міфів. Людям радиться робити всілякі божевільні речі, щоб досягти своєї мети - стати більш стрункою, без вагомих доказів фактичного ефекту цих технік. Однак протягом багатьох років вчені відкривали, вивчали та вдосконалювали різні стратегії, які поступово виявились дуже ефективними. Ось 10 порад щодо схуднення, які ґрунтуються на фактах.

базуються

1. Пийте достатньо води, особливо перед їжею!
Часто кажуть, що вживання достатньої кількості води допоможе вам схуднути. Згідно з дослідженнями, це правда: питна вода збільшує обмін речовин на 24-30% протягом 1-1,5 годин. Це спалить більше калорій у цей період. Півлітра води приблизно за півгодини до їжі допоможе вам схуднути. Згідно з дослідженнями, випробовувані, які застосовували цю техніку, їли менше калорій і втрачали на 44% більше маси тіла.

2. Їжте яйця на сніданок!
Вживання цілих яєць має всілякі переваги, наприклад, допомагає схуднути. Дослідження показали, що якщо ви замінюєте пшеничну порцію щоденного сніданку на яйця, ви вживаєте менше калорій протягом наступних 36 годин, і в результаті ви втрачаєте більше ваги та жиру в організмі. Якщо ви не величезний фанат яєць і не можете їх з’їсти, це не проблема. Будь-який якісний білок повинен був би зробити цю роботу.

3. Пийте каву (найкраще чорний)!
Раніше кава була несправедливо демонізована. Якісна кава має дуже високий вміст антиоксидантів і має інші переваги для здоров’я. Дослідження виявили, що кофеїн у каві збільшує обмін речовин на 3-11%, а спалювання жиру на 10-29%). Однак не слід змішувати каву з великою кількістю цукру або інших висококалорійних речовин, оскільки це скасує будь-яку користь для здоров’я.

4. Пити зелений чай!
Як і кава, зелений чай також має багато переваг для здоров’я та допомагає схуднути. Зелений чай містить невелику кількість кофеїну, як і різні антиоксиданти, які називаються катехінами. Вчені підозрюють, що вони позитивно впливають на спалювання жиру. Хоча дані про позитивні ефекти зеленого чаю в процесі схуднення дещо неоднозначні, є кілька доказів на користь підтримуючого впливу на схуднення.

5. Зменшіть добову кількість цукру!
Додавання цукру в їжу - головний ворог раціону середньостатистичної людини. Більшість людей і так їдять занадто багато його. Вчені вже давно виявили, що споживання цукру сильно пов'язане з ризиком ожиріння, а також діабетом 2 типу або серцевими захворюваннями. Якщо ви хочете схуднути, вам слід жорстко обмежити цукор. Завжди читайте етикетку, тому що навіть продукти, які рекламуються як особливо корисні для здоров'я, можуть бути наповнені цукром.

6. Їжте менше оброблених вуглеводів!
Штучно оброблені вуглеводи - це переважно цукор або пшениця, яка відокремлюється від рослинних волокон. Дослідження показали, що ці перероблені вуглеводи можуть призвести до зростання рівня цукру в крові. Це призводить до сильного голоду, сильного бажання та збільшення споживання їжі. Тому це часто може призвести до ожиріння. Якщо ви вже їсте перероблені вуглеводи, переконайтеся, що вони все ще мають природну клітковину, яка діє як клітковина.

7. Їжте гостру їжу!
Гостра їжа, наприклад, збагачена кайенським перцем, містить капсаїцин. Відомо, що цей активний інгредієнт стимулює метаболізм і трохи стримує апетит.

8. Тренування з обтяженням
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є втрата м’язів і втрата метаболізму. Найкращий спосіб запобігти цьому - силові тренування. Робота з вагами допомагає підтримувати метаболізм на відносно високому рівні та запобігає втраті цінної м’язової маси.

9. Їжте більше овочів і фруктів!
Овочі та фрукти мають різні переваги, які роблять схуднення більш ефективним. Вони містять менше калорій, але багато клітковини та води, що робить їх власними низькою щільністю енергії. Їм потрібен час, щоб їх розжувати і наситити. У середньому люди, які їдять багато фруктів та овочів, як правило, худіші. Крім того, представники цих двох важливих груп дуже здорові та поживні. Їх споживання не тільки має переваги, пов’язані із втратою ваги.

10. Висипайтеся багато!
Сон дуже недооцінюється, але він може бути настільки ж важливим, як правильне харчування та фізичні вправи. Поганий сон є одним з основних факторів ризику надмірної ваги. Дослідження показують, що якщо ви недостатньо спите, ризик зайвої ваги у дітей зростає на 89%, а у дорослих - на 55%.