10 порад для схуднення від dr
Ви хочете схуднути.
Незалежно від того, чи ви знаходитесь на початку своєї подорожі, і вам потрібно скинути 40 небажаних кілограмів, або якщо ви не можете позбутися саме цих упертих 3-5 фунтів, ці поради є секретною зброєю, яка допомагає вашому організму його місія досягти оптимальної маси тіла.
У своїй новій книзі, Як не дотримуватися дієти - повне керівництво з харчування та схуднення на основі наукових досліджень, доктор Майкл Грегер показує нам, як ми можемо це зробити. Незабаром книга вийде в Bookzone і навчить вас, як реально змінити своє життя та схуднути, ставлячи здоров’я на перше місце. Поки ви не зможете переглянути його, ми пропонуємо кілька порад щодо схуднення з короткої пояснення. Ось що ви можете зробити, щоб збільшити втрату ваги і швидше спалити жир! Все за наукою.
1. Пити воду
Вживання води прискорює обмін речовин. Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі для досягнення найкращих результатів. Дослідники виявили, що люди з надмірною вагою та ожирінням, які випивали дві склянки води перед кожним прийомом їжі, втрачали до 2,3 кілограма жиру в організмі більше, ніж ті, хто цього не робив лише за 12 тижнів. Хоча вони дотримувались тієї ж дієти, яка контролювала кількість калорій, люди, які пили воду перед їжею, швидше втрачали на 44%.
2. Відкрийте силу негативних калорій
Їжа, розпочата з продуктів з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом калорій, таких як яблуко, салат або суп, може творити чудеса. Ось приклад, заснований на дослідженнях: без будь-якої закуски люди споживали близько 900 калорій. Однак, коли вони їли 2 склянки овочевого супу як закуску (близько 150 калорій), вони загалом з’їли на 100 калорій менше.
3. Зосередьтеся на тарілці з їжею
Коли наша увага відволікається, ми, як правило, їмо швидше і довше. Одне дослідження показало, що люди, які їли під час перегляду телевізора, з’їли додатковий шматочок піци або на 71% більше макаронів та сиру, загалом на 300 калорій. І негативні наслідки на цьому не зупиняються: навіть звуки можуть мати вплив. Учасники дослідження, яких попросили з’їсти морозива під час прослуховування радіо, зрештою з’їли морозива на 77% більше.
Ось чому в нашому житті важливо приймати свідоме харчування: сповільнюватись, насолоджуватися кожним ковтком і розуміти межі організму, коли йдеться про насичення.
4. Не ігноруйте чудо-продукти
Деякі продукти харчування стимулюють схуднення. Перевіряйте їх у своєму раціоні щодня!
Якщо додати 2 чайні ложки оцет під час їжі з високим глікемічним індексом ви можете знизити рівень цукру в крові на 23%. Крім того, коли людей розділили на групи, які споживали багато, мало або 0 доз яблучного оцту, було показано, що спостерігається значна втрата ваги для груп, які споживають оцет через місяць. Через 3 місяці група, яка споживала низькі дози оцту, зуміла втратити 450 грамів на місяць, а група, яка споживала високі дози оцту, втратила близько 2,3 кілограмів на місяць. Також їм вдалося зменшити талію приблизно на 2,5 сантиметри, що говорить про те, що жир на животі був видалений.
Щоденне споживання насіння чорного кмину допомагає поліпшити рівень холестерину, тригліцеридів, артеріального тиску та контролю рівня цукру в крові. Жінки, які щодня вживають чверть чайної ложки насіння чорного кмину, можуть лише за два місяці знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину на 27%. Ось такий результат ви очікуєте від препарату на основі статину. Крім того, дослідження показали, що ця доза насіння за кілька місяців знижує індекс маси тіла.
¼ чайної ложки часниковий порошок щоденне введення 100 людям із надмірною вагою допомогло втратити близько 2,7 кілограма жиру в організмі протягом 15 тижнів.
Чайна ложка імбирний порошок Доведено, що це збільшує швидкість спалення жиру людським тілом приблизно на 10% через 2 години після споживання. Але, здається, сухий імбир набагато кращий за свіжий, оскільки він активує більше коричневих жирів.
Половина чайної ложки Каєнський перець він може протидіяти спробам організму уповільнити обмін речовин, коли воно зазнає дефіциту калорій. Якщо додати в їжу порошок червоного перцю, ви можете збільшити швидкість спалення калорій у своєму тілі на 30% відразу після споживання.
Дві чайні ложки поживні дріжджі, завантажений бета-глюканами, може призвести до зменшення талії приблизно на 2,5 сантиметра за шість тижнів або до втрати ваги на 2,3 кілограма за 12 тижнів, на додаток до поліпшення рівня глікемії.
Зелений чай може стимулювати обмін речовин без збільшення частоти серцевих скорочень. Згідно з дослідженнями, 3 чашки зеленого чаю на день призводять до стимуляції метаболізму в середньому близько 80 калорій на день.
5. Позбудьтеся білого борошна у своєму раціоні
Якщо замінити борошно грубого помелу білим, ви втратите 75% клітковини. Це може суттєво змінити обман нашого мікробіома. Подрібнені крупи, поки вони не стануть порошкоподібними, засвоюються набагато швидше. Це впливає на наш апетит, швидкість обміну речовин і скільки жиру ми можемо спалити. Але їжа з низьким вмістом глікемії може допомогти нам спалювати більше жиру.
6. Дізнайтеся, в який час доби їсти
Складіть строгий графік їжі, вибравши 12-годинне вікно! Наприклад, коли люди з надмірною вагою змінювали вікно прийому їжі з 14 до 10-12 годин, вони втрачали до 3 кілограмів за 6 тижнів. Вони також краще спали і мали більше енергії. А через 8 місяців вони зберегли втрату ваги. Чітко визначені періоди прийому їжі допомагають нам вживати сотні менше калорій на день.
7. Оптимізуйте тривалість вправи
Оптимальна тривалість вправ для схуднення - 90 хвилин помірних вправ. Багато експериментів, опублікованих на цю тему, виявили, що більше жиру усувається, якщо ви займаєтесь натщесерце. В середньому легке до помірного тренування перед їжею може спалити на 3 грами жиру більше, ніж таке ж тренування після їжі. Ті самі вправи, але більше жиру видаляється, все завдяки обраному моменту.
8. Зважуйся кожен день
Ця порада вважається вирішальною для контролю ваги. Дослідники кажуть, що люди, які зважуються, мають менший ризик депресії, невпорядкованого харчування та невдоволення власним тілом. Оскільки це покращує успіх зусиль для схуднення.
9. Не їжте на ніч
Через наш добовий ритм їжа, з’їдена вночі, робить вас товстішою за їжу, яку ви їсте вдень. Тож переконайтесь, що ви нічого не їсте щовечора принаймні протягом 12 годин. В ідеалі нічого не їсти після 7:00 вечора. Дослідники виявили, що їжа, прийнята о 8 ранку. може спричинити подвійну глікемічну відповідь на ту саму масу, спожиту о 8:00 год. Це ніби ми їли подвійно! Тіло людини просто не очікує отримувати їжу, коли надворі стемніє. Чим менше калорій після заходу сонця, тим краще.
10. Висипайтеся
Тобто не менше 7 годин сну. Сон може перевантажити вашу втрату ваги, а недосип може запобігти цьому. Дослідження показують, що короткий сон пов’язаний із ожирінням як у дітей, так і у дорослих. Коли люди менше сплять протягом кількох годин, вони в кінцевому підсумку з’їдають в середньому на 677 калорій більше на день. Коли дві групи людей із зайвою вагою спали 8 з половиною та 5 годин відповідно, через 2 тижні різниці не спостерігалося, вони втратили приблизно стільки ж ваги. Але при детальному огляді ті, хто спав 8 годин на ніч, спалювали жир, а інші втрачали м’язову масу. Зокрема, при тій самій дієті, але більше годин сну, учасники дослідження у підсумку усунули вдвічі більше жиру в організмі.
Як не дотримуватися дієти, доктором Майклом Грегером, незабаром у Bookzone
Проаналізовано та підсумовано десятки тисяч спеціалізованих досліджень з питань харчування, ожиріння та втрати ваги. Результат: доказова дієта, повне керівництво для тих, хто хоче схуднути здоровим способом.