10 порад, як прийти у форму

Повернутися у форму навесні, після зимового періоду, коли фізична активність знижується або навіть відсутня, не завжди легко. Як тільки настане гарна погода і подовжиться, може виникнути спокуса розпочати або відновити спортивні тренування, можливо, супроводжувати дієту для схуднення або відновлення фізичного стану попереднього сезону. Важливо направити цей ентузіазм, починати поступово і не поспішаючи, щоб уникнути травм на початку сезону.

Перш ніж читати та застосовувати поради, непогано провести оцінку фізичної форми. Зазвичай ми думаємо виміряти його серцево-судинні можливості, але часто нехтуємо аналізувати його м’язову та суглобову функції, щоб виявити напругу та порушення опорно-рухового апарату, спричинені нашим сидячим способом життя, положенням сидячи або навіть надмірними жестами. . Окрім нещасних випадків, його розлади є основною причиною спортивних травм. Виконання функціонального аналізу для адаптації тренувань та збалансування вашого тіла буде найкращим запобіганням ризику травм та покращення вашої форми в довгостроковій перспективі.

Цей функціональний аналіз повинен проводити професійний фізичний тренер або фізіотерапевт. Тестів, проведених вашим тренером або інструктором з фітнесу, недостатньо для реального функціонального аналізу. З певного віку або залежно від певних факторів ризику рекомендується медичне обстеження.

Незалежно від того, чи плануєте ви брати участь у змаганнях або просто повернути форму, наведені нижче поради будуть корисними для прогресу, без травм та для розваги під час тренувань.

1. Почнемо з того, щоб добре спати!

Ми часто говоримо про спокійний сон. Насправді сон багаторазово впливає на наш організм. Деякі функції сповільнюються (дихання, кров'яний тиск, рухова активність), тоді як інші функції сприятливі (гормональна стимуляція, зрілість мозку, регенерація клітин, зміцнення імунітету, запам'ятовування, настороженість і поліпшення настрою). Регулярні фізичні навантаження значно покращують якість сну і, всупереч поширеній думці, навіть інтенсивний спорт перед сном покращує сон. Однак у людей із тенденцією до безсоння переважними будуть м’які та розслаблюючі фізичні навантаження. Ідеальним є сон від 7 до 8 годин на ніч, регулярне пробудження та падіння. Дефіцит сну все частіше називають однією з основних причин збільшення ваги.

2. Принаймні 3 сеанси на тиждень!

Частота трьох тижневих тренувань є мінімальною, щоб породити достатню адаптацію в нашому тілі та поліпшити наш фізичний стан. З кожним днем відпочинку між сеансами відновлення є оптимальним, а ризик отримання травм обмежений. Якщо з організаційних міркувань ми тренуємося два вихідні дні поспіль у вихідні, один із двох занять буде полегшений або зовсім інша діяльність, щоб змінити обмеження на нашому тілі.

3. Поступово збільшуйте інтенсивність!

Якщо ви відновлюєте фізичні навантаження, дозвольте собі принаймні місяць перед збільшенням інтенсивності тренувань. Будь то для витривалості чи силового спорту, збільшення інтенсивності необхідно для прогресу та поліпшення вашого фізичного стану. У звичайних спортсменів можна планувати цикли із зменшенням інтенсивності зусиль кожні чотири тижні, щоб сприяти відновленню організму.

4. Обмежте тривалість сеансів!

Хоча для видів витривалості, таких як біг і особливо їзда на велосипеді, тривалість занять може перевищувати кілька годин, доцільно обмежити тривалість цих занять. Інтенсивні зусилля, обмежені 30 - 45 хвилинами, приносять більше корисних наслідків, ніж години бігу або у ваговій кімнаті. Краще зосередитись на інтенсивності, ніж тривалості.

5. Різні спортивні заходи!

Не просто займайтеся витривалістю або силовими видами спорту. Таким чином, ми змінюємо навантаження на наше тіло, ми обмежуємо ризик отримання травм і, перш за все, покращуємо загальний фізичний стан. Займіться крос-тренуванням, використовуючи на одному занятті суміш вправ, що впливають на серцево-судинну працездатність, силу, швидкість, спритність. для загальної фізичної підготовки. Це знаменитий крос-тренінг, який знову увійшов у моду з CrossFit, який став спортом сам по собі, з підвищеним ризиком отримання травм.

6. Практикуйте інтервальні тренування!

Інтервальне тренування зазвичай використовується досвідченими спортсменами на витривалість і оновлене за протоколами HIIT та Tabatta, інтервали високої інтенсивності дуже ефективні для того, щоб дуже швидко повернутися у форму і спалити велику кількість калорій. Ми будемо чергувати фракції високої інтенсивності з частковими частками спокою. Наприклад, бігун біжить швидко протягом 30 секунд, потім робить легкий пробіжок відновлення протягом 30 секунд, перш ніж знову вирушити на 30 секунд швидкого бігу, все повторюється 10-15 разів. Тим не менше, інтервальний тренінг можна пристосувати для початківця або навіть рекомендувати плавно відновити зусилля. У цьому випадку ми будемо чергувати ходьбу з повільним бігом, і ми будемо повільно збільшувати, поки не зможемо бігти, навіть на етапах відновлення.