10 порад щодо бетонних ахіллових сухожиль - біг підтюпцем
Письмо
У бігуна ахіллове * сухожилля може стати справжнім гандикапом. Якщо симптоми тендиніту спочатку не враховувати, вони можуть прийняти більш-менш стійку форму. Як результат, згідно зі старою доброю приказкою: "профілактика краще, ніж лікування".
* Литкові м’язи стикаються у напрямку до п’яти, щоб прикріпитися до ахіллового сухожилля.
1. Уникайте перевтоми
У 60% випадків проблеми ахіллового сухожилля є відображенням помилок у тренуванні. Перевтома пов’язана з раптовим або тривалим збільшенням зусиль:
- прогресувати занадто швидко (особливо після першої травми ніг)
- маршрути занадто довгі
- неодноразові важкі перегони із занадто короткими періодами відпочинку
- різкі зміни темпу під час тренування
- пересічена місцевість, круті підйоми та спуски, складні поверхні (тверда земля, пісок, бруд, гравій)
Щоб уникнути будь-яких перевантажень, необхідно поступово і повільно збільшувати пройдену відстань, не перевищуючи на 10-15% більше на місяць.
2. Поглинайте потрясіння
Ми повинні зменшити вагу тіла. Під час ходьби удар ударом п’яти визначає вплив близько 80% ваги тіла. Для бігу цей підошовний протиудар відповідає силі, що перевищує вагу тіла в три-п’ять разів, залежно від профілю, характеру місцевості та, звичайно, ваги бігуна. Вплив стопи на землю, частково поглинений взуттям (залежно від якості взуття), тим не менше передається безпосередньо на ногу і спину. Таким чином, найменша механічна аномалія (в’яла стопа, коротша нога), яка при ходьбі пройде абсолютно непомітно, може перетворитися під час бігу на справжнє ураження. В результаті ви можете:
- ви отримуєте протишокові підбори
- носіть лише туфлі, пристосовані до ваших ніг
3. Виправте морфологічні відхилення
Ви зробите це, звернувшись до спеціаліста-ортопеда, який зможе виявити та виправити:
а) стопа з внутрішнім провисанням склепіння стопи (плоскостопість)
б) дугоподібна, жорстка стопа (порожниста стопа)
в) genu varum (ноги в дужках)
d) genu valgum (суглоб або X коліна)
д) неоднакова довжина ніг, хоч і невелика (кілька міліметрів). Для цієї останньої аномалії слід пам’ятати, що під час десятикілометрових тренувань, залежно від амплітуди вашого кроку (від менше 1 м до більше 3,50 м), кожна стопа контактує з землею більш-менш різко 1500 до 6250 разів, що означає, що найменша різниця буде помітно збільшена в загальній сумі курсу. Судячи з: якщо вкорочення досягне 10 мм, «падіння» на коротшій стороні буде більше на 15 - 63 метри.
4. Розтягування до і після гонки
Ногу огортають дві групи м’язів: ззаду - литкові м’язи, розгиначі, що закінчуються ахілловим сухожиллям; вперед, претибіальні м’язи, згиначі.
Біг має тенденцію до зміцнення м’язів заднього розгинача за рахунок передніх згиначів. Ця характеристика сприяє розриванню сильних м’язів (ззаду) та виснаження слабких м’язів (спереду).
Запобігання цим нещасним випадкам передбачає зміцнення (силові тренування) згиначів та розтягування розгиначів. Звідси інтерес, підтверджений досвідом, до занять до - і особливо після - кожного тренування - програма поступових вправ для розширення ахіллових сухожиль.
Приклад вправи: бігун стоїть перед стіною або деревом (приблизно на відстані одного метра, щоб мати можливість стриматись у разі падіння), потім, не знімаючи каблуків і не згинаючи колін, нахиляється вперед до '', щоб відчути розтягнення литкових м'язів, відчуття, яке повинно бути помірно інтенсивним, без болючих відчуттів. Положення тримається протягом десяти секунд, потім операція повторюється п’ять разів після п’ятисекундного періоду розслаблення.
5. Розминка
Розминка - це основа безпечного виду спорту: якщо виробники автомобілів кажуть нам, що сьогодні більше не потрібно «нагрівати» двигуни, «механіка» людського тіла запевняє, що це «важливо перед будь-якими тривалими фізичними зусиллями».
За чверть години до початку заходу або протягом перших п’ятнадцяти хвилин тренування розігрійте всі м’язи (серце та м’язи кінцівок), зробивши коротку прогулянку у швидкому темпі або повільним бігом, тоді як виконання рухів руками, стрибків, присідань. Темп перегонів слід збільшувати поступово, щоб адаптація була плавною.
Взимку, коли дуже холодно, крім цього періоду розминки, який можна проводити в приміщенні (стрибок, гімнастичні рухи тощо), сухожилля повинні бути захищені від холоду вовняними шкарпетками і гетрами. Насправді вологий холод зменшує розмір дрібних артерій і зменшує васкуляризацію - і без того невелику - сухожилля.
6. Утримайтеся від будь-яких несвоєчасних тренувань з обтяженнями
Прикріплене до м’яза, сухожилля не має переваги останнього і його «сила» залишається незмінною незалежно від тренувань. Він не може "наростити свої м'язи". Ця невідповідність не позбавлена недоліків сухожилля, особливо коли м’яз стає занадто потужним для такого «передавального кабелю». Тому не слід робити неконтрольовані тренування з обтяженнями.
7. Регулярно відвідуйте стоматолога
Інфекційний або мигдаликовий осередок може бути відповідальним за тендиніт. Циркуляція крові є твердим і безперервним контуром, що включає стоматологічний апарат. Безсумнівно, якщо ця кров потрапляє на стоматологічну інфекцію, вона може транспортувати її та відкласти в будь-якій частині тіла, зокрема на перевантаженому сухожиллі.
8. Збільшуйте щоденне споживання води
Здається, недостатнє споживання напоїв - менше одного літра на день - зменшує кровопостачання сухожилля і, як наслідок, збільшує його крихкість. Прийнято стверджувати, що у спортсменів кожна калорія їжі повинна бути покрита одним мілілітром води. Під час інтенсивних тренувань потреби зростають до 3500 калорій на день, що вимагає трьох з половиною літрів води. Половина забезпечується їжею (їжа, здебільшого, дуже добре гідратована), що означає, що ми повинні випивати майже два літри напоїв на день (негазована вода, мінеральна вода).
Дослідження суттєво показало, що у 80% випадків у спортсменів, уражених запаленням сухожиль, споживання води менше одного літра. Здається незаперечним, що недостатня кількість рідини в щоденному раціоні призводить до поганого виведення азотистих відходів, а також токсинів.
9. Обмежте споживання м’яса
Білковий раціон (м’ясо, риба тощо) не повинен перевищувати 13% від загального добового раціону. Ця порада призначена особливо для спортсменів, у яких сечова кислота в крові перевищує значення, які вважаються прийнятними. Бажано не приймати з кожним прийомом їжі великі порції м’яса або риби, думаючи, як “старі”, що білки і, особливо, червоне м’ясо мають допінгові достоїнства. У давнину козяче м’ясо цінувалося стрибунами, м’ясо биків - борцями тощо.
Раціон одного грама білка на фунт ваги тіла є достатнім. Ми не перевищуватимемо двісті грамів м’яса на день і замінюватимемо три-чотири рази на тиждень сто грамів м’яса двома яйцями. Молоко, сир та яйця - це тваринні білки, які слід вибрати першими.
Навантаження під час бігу, викликаючи закислення сечі, пов’язане з зневодненням, призводить до зменшення елімінації сечової кислоти з сечею. Цей «дефект» сприяє дещо, але дуже помірному болю в сухожиллях.
Зверніть увагу, що кава, безумовно, не найкраща техніка для поповнення водного капіталу. З одного боку, він містить пурини, азотисту сполуку, розпад якої призводить до сечової кислоти, яка, як ми щойно побачили, не особливо рекомендується для сухожиль, а з іншого боку, вона має потужну діуретичну дію, що сприяє елімінації води в сечовому міхурі.
Знову ж з тієї ж причини, наприкінці зусиль необхідна хороша гідратація, щоб компенсувати втрати через потовиділення, а також для виведення токсинів. Білковий раціон, особливо червоне м'ясо, буде вилучений із прийому їжі, якщо шлях перевищує шістдесят хвилин, щоб обмежити накопичення відходів, відповідальних за "сп'яніння".
10. Підтримуйте моральний дух
Часто спостерігалося, що спортсмен, коли стикається з труднощами у своїй практиці; застій або регрес у виконанні; зниження мотивації або, якщо у нього є приватна психологічна проблема, то він може страждати від сухожиль. Подібним чином, ця хвороба, яку ми, можливо, вилікували б за допомогою звичайних методів лікування і протягом терпімого терміну, набуде непропорційних розмірів, якщо порушиться психологічний чи професійний контекст.
Це ніби психологічний збій визначає зниження порогу чутливості. Потім бігун "чує" своє сухожилля, а вухо "рухається" до місця фізичного конфлікту. Ця ситуація дозволяє йому, з одного боку, зосередити своє занепокоєння на чомусь відчутному, а з іншого боку, мати змогу виправдати свою погану роботу, сказавши: "Це не добре, тому що у мене тендиніт". Таким чином, справжня проблема - конфлікт із сім'єю, роботодавцем чи іншим - на мить маскуючись, спортсмен "підтримує" свій тендоніт.