10 порад щодо зменшення споживання цукру JDM
Погляньте на цю статтю
Цукор замінив жир на лавці нелюбимих! Хоча неправильно звинувачувати цукор як єдину відповідальність за наші сучасні проблеми зі здоров'ям, очевидно, що споживання цукру є проблематичним. 10 порад щодо зменшення споживання.
► Рекомендації
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, споживання вільних цукрів не повинно перевищувати 10% нашого щоденного споживання енергії. Отже, для дорослої людини, середня потреба якої становить 2000 калорій на день, є максимум 50 грамів цукру на день. Вільні цукри представляють суму доданих цукрів та фруктових соків.
Хоча ми зараз добре усвідомлюємо важливість зменшення споживання цукру, реалізація рекомендації може здатися надзвичайною. Навчитися розпізнавати джерела прихованих цукрів - проблема сама по собі. Для того, щоб зробити правильний вибір, першим кроком є навчання.
Мої поради
1. Подивіться на списки інгредієнтів
Етикетка поживності завжди є хорошим показником для визначення якості продукту, який ви збираєтеся вибрати. Однак нинішні етикетки не дозволяють розрізняти природний цукор у їжі (наприклад, фрукт) та доданий цукор. Тому ознайомлення зі списком інгредієнтів є дуже важливим для визначення, чи містить продукт вільний цукор чи ні. Пам’ятайте, що чим раніше останній з’являється у списку, тим більша його частка в продукті.
2. Навчіться розпізнавати прихований цукор
Інформований споживач також повинен визначити різні терміни, що стосуються цукру. Дійсно, цукор присутній у продуктах харчування у декількох формах та похідних. Наступні терміни вказують на наявність вільних цукрів: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сахароза, фруктовий сік, декстрин, кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукор-сирець, інвертний цукор, карамель, цукор. Тростина, крохмальний сироп, глюкоза сироп, рисовий сироп, агаву та ін.
3. Тростинний цукор, кленовий сироп, мед. цукор теж
Заміна білого цукру кленовим цукром або медом, безумовно, є більш природною. Однак вплив на організм прийому цих цукрів подібний. Незважаючи на те, що природні цукри містять невелику кількість вітамінів та мінералів, споживані занадто малі, щоб стати важливим джерелом поживних речовин. Однак ми надаємо перевагу кленовому сиропу та меду, щоб заохотити нашу місцеву економіку.
4. До побачення солодкі напої
Обмеження споживання солодких напоїв матиме прямий вплив на ваше щоденне споживання. Остерігайтеся, лише один солодкий напій може забезпечити вам максимальну кількість цукру, який потрібно вживати щодня. Натомість ми обираємо холодні трав’яні чаї, воду, приправлену фруктами або свіжою зеленню, або газовану воду без цукру.
5. Готуйте більше
Приготування їжі вдома дає вам кращий контроль над інгредієнтами наших страв. Ви любите закінчувати трапезу солодким перекусом? Чому б не приготувати невелике печиво із сухофруктами, домашній компот або мус із темного шоколаду, наприклад? Таким чином, ви зможете значно зменшити вміст цукру у вашому десерті.
6. Звикніть до менш солодких смаків
У Квебеку щоденне споживання натрію зменшується. Якщо ви належите до тих, хто зараз їсть менше солі, можна впевнено сказати, що страви, що містять багато солі, зараз вас відключать. Чому б не зробити те саме з цукром? Ідея полягає не в тому, щоб скоротити все за ніч, а в тому, щоб поступово зменшувати споживання. Зменшення кількості цукрів у рецептах на 25%, розведення соку рівними частинами води і лише один солодший десерт на тиждень - хороші стратегії для звикання смаку до менш солодкої дієти.
7. Відкрий гіркоту
Гіркота все більше радує смак споживачів. Тенденція, яка дуже присутня у кавовій та пивній індустрії, також стосується продуктів харчування. Ми думаємо, серед іншого, про грейпфрут, ендівію, капусту, матчу або какао.
8. Підсолодити природним шляхом
Фрукти - ваші найкращі союзники! Завдяки харчовій матриці плодів (з наявністю клітковини) його цукор засвоюється повільніше, ніж вільний цукор. Додайте його до йогурту, вівсянки або до печива та булочок.
9. Змініть обід
Навіть сьогодні багато квебеків їдять дуже солодкі сніданки. Куплені в магазині крупи, булочки та випічка, ароматизовані вівсяні пластівці, смузі з додаванням цукру - це все, що їсти помірковано! На сніданок ми прагнемо отримати цільнозернові страви, фрукти та особливо хороше джерело білка (яйце, вершковий сир, горіхи тощо).
10. Зосередьтеся на рівновазі
Не потрібно робити ставку на досконалість і повне виведення цукрів. Незважаючи на вашу добру волю, ця стратегія може призвести до тяги до їжі. Поступове зменшення стає набагато більш збалансованим і, насамперед, відсутністю провини після вживання солодкої їжі! Заборонених продуктів як таких не існує, все залежить від частоти. Обмеження (калорійне та психічне) може бути лише нездоровим.