10 поширених помилок при ходьбі для схуднення спортивного інвентарю

Тепер, коли ми побачили, як схуднути під час ходьби, вам слід було поставити схуднення на правильний шлях. ?

Хм, правда, що ходити - це легка звичка в житті, а також легко робити певні помилки, які можуть заважати вашому прогресу ...

Виправимо ситуацію !

1. Перестаньте виправдовуватися, щоб не ходити !

Ні, бо я знаю вас, а? !

Вірніше, я знаю людину, ледачого, здатного придумати мільйон виправдань, щоб переконати себе, що пропуск тренування - це сьогодні хороша ідея !

"Я занадто зайнятий, я занадто втомлений, надто негарно надворі, спекотно, я занадто старий, моє тіло занадто болить, я не люблю ходити самотужки, ходити нудно, гнюн-бла бла-бла ... . "

Ми всі однакові в цьому питанні, потрібно лише 2-3 краплі дощу, щоб пом'якшити мотивацію, крім випадків, коли ви твердо маєте намір схуднути, ви повинні взяти під свій контроль розум і проявити силу волі.

Вам не здається, що ви той тип, хто пропускає тренування, так чи ні? Пройдіть тест протягом місяця і ведіть журнал реєстрації, такий собі навчальний зошит, де ви вказуєте, чи тренувались ви того чи іншого дня. Якщо ні, запишіть причину ... Ви швидко побачите, що маєте розум !

2. Носіть гарне взуття для прогулянок !

Шукаючи почати біг, має сенс мати пару взуття, яка добре підходить до ваших ніг, ні ?

Ну, це те саме, коли ви хочете розпочати прогулянку. Хоча ходьба має менший вплив, ніж біг, неправильне взуття (не підходить до будови ніг) може спричинити ломоту.

Існує три основних типи взуття для ходьби: нейтральна, стійкість і контроль руху. Є також три основні елементи пошуку вашої ідеальної взуття: амортизація, амортизація та структурна підтримка.

Тому ваше взуття повинно відповідати вашій позі, наприклад, якщо у вас слабкі ступні або стегна і низька арка, вам знадобиться взуття, що сприяє стабільності з більш широкою основою та кращою підтримкою арки.

Досі не впевнені, яке взуття вибрати? Почніть з прочитання нашого посібника з придбання взуття для ходьби.

3. Ви перебуваєте в зоні «спалювання жиру» ?

Хороша зарядка для швидкої ходьби повинна дати вам подих !

Це хороший знак того, що ви потрапляєте в зону серцебиття, де збираєтеся серйозно спалювати жир.

Є два ключі до спалювання жиру під час ходьби:

потрібно ходити досить швидко, щоб досить збільшити пульс
вам доведеться ходити досить довго, щоб спалити накопичений жир

Зона спалювання жиру досягається, коли ви тренуєтесь з інтенсивністю, де ваш пульс 60-70% вашого максимального пульсу. У цій зоні ви більше дихаєте, більше потієте, але ви повинні вміти вести розмову.

У цій зоні спалюється жир, 85% спалених калорій - це жир, 5% білків і 10% вуглеводів.

Зверніть увагу, що цей діапазон частоти серцевих скорочень варіюється залежно від вашого віку, щоб досягти його, виконайте такі дії:

починайте з розминки від 5 до 10 хвилин неквапливої ходьби, поступово збільшуючи швидкість.
набирайте темп, поки не потрапите в зону спалювання жиру, з частотою серцевих скорочень від 60 до 70% від вашого максимуму.
перевіряйте пульс кожні 10 хвилин, щоб переконатися, що ви перебуваєте в зоні.
гуляйте в зоні спалювання жиру від 30 до 50 хвилин (або довше, якщо можете). Ви навіть можете легко бігати, якщо не можете достатньо прискорити пульс, ребра - теж хороша альтернатива. !
закінчуйте 5-10 хвилин повільної ходьби для поступового повернення до спокою

4. Використовуйте свій крокомір !

Ось найкращий спосіб боротьби з точкою №1. Ваш крокомір, якщо ви вирішите його мати (і я рекомендую його), це ваше головне джерело мотивації.

Будь то браслет-трекер, додаток на телефоні або ремінний крокомір, неважливо! Що ми хочемо, це перевірити, чи дійсно ми активні протягом дня, і виміряти кількість кроків та/або відстань (залежно від функціональності крокоміра). Крокомір також відмінно підходить для того, щоб стежити за своїм пульсом, завдяки тому, що ми щойно згадали в пункті 3.

Для цілей зниження ваги:

спочатку виміряйте кількість кроків, які ви робите в середньому за типовий день
потім встановіть ціль у 2000 додаткових кроків на день порівняно із цією середньою кількістю
часто перевіряйте свій крокомір протягом дня, щоб залишатися на меті, і стежте за можливостями зробити більше кроків
поступово і регулярно збільшуйте свою щоденну мету кроку, поки не досягнете знаменитого порогу в 10000 кроків в середньому

5. Виправте свою позу при ходьбі

Наступного разу, коли ви вийдете на прогулянку, зробіть підсумок своєї прогулянки.

Ви впали? Ви дивитесь на землю? Ти вигинаєш спину? Хороша техніка ходьби може допомогти вам довше і швидше ходити (наприклад, хороша поза бігу) і сприяти збільшенню обсягу рухів ваших м’язів.

Найкраще, ви уникнете болю, пов’язаного з поганою поставою.

Ключами до гарної постави при ходьбі є:

встаньте прямо, ніби хтось піднімає вас, як маріонетку, з маківки
спрямовуйте свій погляд вперед з відстані 3 до 6 метрів.
розслабте плечі, утримуючи їх назад і в низькому положенні.
розташуйте таз так, щоб він був нейтральним
нехай ваші руки відхиляються від плечей, а не від ліктів.

6. Змінюйте свої тренування

Якщо ваші тренувальні заняття з ходи завжди проходять на одному курсі, в одному темпі або на одній і тій же доріжці, змініть !

Чергуйте сеанси швидкої ходьби, прогулянки, інтервальні тренування, пагорби та походи, бігову доріжку (з використанням схилів, звичайно) у дощові дні, тривалі прогулянки тощо.

Кожен тренінг має свої переваги! Варіації є ключем до того, щоб залишатися мотивованим, спалювати більше калорій і уникати одноманітності.

Подібним чином вибирайте рельєфну місцевість, що складається з пагорбів та спусків. Щодо цього питання, якщо вам здається логічним атакувати зі сходженнями і зберігати спуски до кінця (коли ви найбільше втомилися) уникайте.

Ходити вниз під гору порівняно важко через характер сили тяжіння, що тягне вас вниз, і "ексцентричні" скорочення м’язів, необхідні для контролю вашого руху.

Якщо ви новачок у ходьбі, резервування фаз спуску на кінець може призвести до підвищеного ризику травмування. Швидше ознайомтесь із доріжкою заздалегідь і переконайтеся, що остання ділянка не повністю вниз, і якщо так, вибирайте спуск із пологим схилом.

7. Припиніть приймати вхідні калорії.

Ви дійсно хочете схуднути ?

Гаразд, так що перестаньте бути нечесними щодо себе щодо того, скільки їжі ви насправді їсте. Ще раз бачу вас, бо в черговий раз ми всі однакові !

"Сьогодні я майже нічого не їв ..."

Макарони опівдні, суп ввечері, добре, а як же соус із спагетті та грінками в Лібіху? А ці 14 солодких кав? І ці фрукти їли протягом дня ?

Все це йде на баланс і може швидко різко змінити загальну кількість вхідних калорій.

Найкращий спосіб отримати максимально точну картину - це відстежувати все, що потрапляє в рот протягом тижня-двох, і брати середнє значення.

Ви можете записати всі з’їдені продукти на папері або відстежувати свої харчові звички за допомогою спеціального додатка.

Як тільки ви отримаєте середню кількість споживаних калорій на день і середню кількість спалених під час тренувань калорій, ви побачите чіткіше і зможете змінювати повзунки (збільшуйте тренування при ходьбі, зменшуйте порції їжі тощо).

8. Не їжте, як щойно пробігли марафон. !

Продовжуючи попередній пункт, порада тут не переоцінювати кількість калорій, які ви щойно спалили під час ходьби. !

Година швидкої ходьби дозволить вашому тілу скористатися запасами жиру для отримання енергії, але дуже легко заповнити втрати калорій навіть невеликою закускою після тренування. !

Цей типово невеликий енергетичний бар, який зі своїми 300 калоріями може легко зіпсувати половину ваших зусиль !

Ти бачиш, звідки я родом, пам’ятай, чому ти йдеш, і не використовуй свої пішохідні заняття як привід, щоб наповнити горло і винагородити себе непотрібними калоріями.

Занадто багато пішоходів проходять 10 км і їдять так, ніби пробігли марафон.

Не потрапляйте в цю пастку і не приймайте таких шкідливих звичок, як їжа до/під час/після прогулянок, незалежно від того, що говорять інші члени вашої групи, які зголодніли до закусок. !

Так само не пийте калорій! Остерігайтеся дуже солодких фруктових соків або спортивних напоїв, штампованих! Так, вам потрібно добре зволожити, але дотримуйтесь води та чаю (без цукру).

Це завжди повертається до одного і того ж пункту, але: якщо ви щодня будете прекрасно знати свою кількість вхідних та вихідних калорій, з вами нічого не може трапитися, і ви зможете зірвати всі ці пастки.

Формула для схуднення не дуже складна, ви повинні створити цей дефіцит калорій, вживаючи менше калорій, ніж споживаєте. Ви самі повинні вимірювати, інтерпретувати та коригувати відповідно !

9. Не носіть обтяження щиколотки

Ви можете подумати, що це гарна ідея додавати опір, щоб спалювати більше калорій і залучати більше м’язів, і це правда. !

Але носіння пари гомілковостопних суглобів і прогулянка створює навантаження на суглоби нижньої частини тіла (щиколотки, але також коліна).

Це може призвести до дисбалансу м’язів і, зрештою, до травм. Оскільки гирі тягнуть гомілковостопний суглоб, існує додатковий ризик пошкодження сухожиль або зв’язок колін, стегон і спини (джерело).

Якщо ви дійсно хочете додати опору, зупиніть свій вибір на легкозавантаженому рюкзаку або обважненому жилеті, який забезпечує навантаження, краще розподілене по всьому тілу.

10. Приймайте це поступово

Ми можемо швидко спокуситися думати, що ходьба - це легка вправа, і тому різко збільшити обсяг тренувань.

Але, як і будь-яка спортивна діяльність, відновлення і поступове збільшення є ключовими. Як такий, не збільшуйте свій пробіг занадто швидко і не забувайте давати своєму тілу необхідний відпочинок.

Якщо ви новачок у ходьбі, тримайте свій пробіг постійним протягом двох-трьох тижнів, а потім трохи збільште його (близько + 10%) і залишайтеся незмінним ще два-три тижні.

Як завжди, слухайте своє тіло !