10 правил започаткування дієтичного журналу-санте

Сісти на дієту не так просто. Перш за все, необхідно зробити підсумок ваги та способу харчування, а потім навчитися харчуватися здорово. Порада.

започаткування

1. Перед дієтою зробіть підсумок

Перед тим, як починати дієту, важливо поспостерігати за своїм тілом, своїм харчовим дисбалансом та прийняти найбільш відповідні заходи. Для цього ведення журналу реєстрації є дуже цінним.

Мова йде про те, щоб відзначити все, що ми споживаємо протягом дня, в який час і з яким рівнем голоду від 1 до 4. Дуже швидко ми усвідомлюємо, що їмо занадто солодко або занадто жирне, або без голоду. Діагноз дозволяє виправити його поведінку без особливих позбавлень на самому початку.

2. Виміряйте свою вагу

Перш ніж сідати на дієту, слід визначити послідовну мету ваги. Тобто вага, який враховує морфологію, розподіл м’язової маси (м’язів, кісток, органів, води тощо), жирів та об’єму води, а також спосіб спалювання калорій (базальний швидкість метаболізму).

Вимірювання складу тіла за допомогою біоелектричної імпедансометрії є надійним, простим і безболісним. Обстеження проводиться на кушетці: пацієнт підключений до обладнання за допомогою 4 електродів (2 на правому зап’ясті, 2 на гомілковостопному суглобі) та електричним кабелем, що діє як реле комп’ютерних електродів. Результат визначає цільову вагу відповідно до норми, яка становить від 17 до 20% від загального жиру в організмі чоловіків і від 20 до 25 у жінок.

Приклади: 50-річний чоловік вагою 72 кг, розміром 1,80 м не має чого втрачати, коли у нього 58 кг нежирної маси (включаючи 12 води) та 14 жирової маси. 54-річній жінці, яка важить 72 кг і має розмір 1,63 м, чия вага нежирної маси становить 48 кг і 24 жиру в організмі, доведеться скинути 10 кг.

Однак не будьте нав’язливими, коли справа стосується ваги. Час від часу неминуче виникатимуть відхилення. Вони не заважають вам схуднути, якщо ви відразу ж повернетесь до прямої лінії. Не зважуйте себе більше одного разу на тиждень, а в кращому випадку щомісяця. Нічого подібного приміряти одяг перед своїм дзеркалом, щоб дізнатись, чи не розтанув ти.

3. Навчіться управляти ризикованими моментами

Близько 18:00 важко не вскочити в холодильник! У цей момент, який ми знаємо як особливо чутливий, є два рішення: знайти інше заняття (тренажерний зал, біг, релаксація тощо) або забезпечити неколорійною їжею.

4. Поверніться на ринок

Покиньте пастки та спокуси супермаркетів. Наповніть свій холодильник фруктами, овочами, свіжими продуктами, в які ви можете кинутись без розкаяння у разі тяги. Пам’ятайте, що до того, як ми пішли до шафи, наповненої тортами, шоколадом та арахісом, занадто багатими, або нежирними продуктами, які помилково заспокоюють.

5. Обладнайте себе підходящим кухонним начинням

Для економії жиру використовуйте наступний посуд: сковорода з антипригарним покриттям, мікрохвильова піч, необхідне обладнання для приготування на пару або у фользі.

6. За столом розкрийте коло смаків

Змінюйте смаки, наважуйтесь використовувати спеції та менш звичні поєднання (солоно-солодкі, кислотно-гіркі, солодко-гострі).

7. Їжте 4 рази на день

Їжте 4 рази на день: вранці, опівдні, післяобідній чай і ввечері. Кращий розподіл споживання їжі протягом дня дозволяє уникнути необгрунтованих примусів.

8. Зменште свій раціон на 20 - 40%

Якщо ви зазвичай споживаєте 2500 калорій, вживання від 2000 до 1500 призведе до втрати ваги. Кілька можливостей: зменшити кількість страв у їжі, відібрати легкі страви за калорійністю, подати собі лише один раз, залишити третину або половину тарілки. Примітка: один або два дуже великих прийоми їжі можуть скасувати всі зусилля тижня !

9. Їжте повільно, знаючи

Почуття ситості досягає мозку через 10-15 хвилин після початку їжі. Вбирайте ароматизатори і кладіть виделку кожні три укуси.

10. Пити регулярно

Часто ми їмо, коли організм спрагне ...

Маленькі поради щодо схуднення

  • Скоротіть сир, що призводить до хліба та вина.
  • Уникайте вишні та винограду, які є дуже калорійними.
  • Не продовжуйте страву.
  • Не кажіть, що ви на дієті, знайдіть інший правдоподібний привід.
  • Сила на сирі овочі.
  • Обмежте сіль.
  • Не позбавляйте себе десерту, але у своїх рецептах замінюйте цукор
  • з аспартамом зробіть тонкі пироги, «потягнувши» тісто.
  • Виберіть: десерт або сир, вино чи десерт.
  • Оснастіть себе відповідним кухонним начинням: антипригарним деко, пароваркою.
  • Надавайте надзвичайно важливого значення вашим покупкам: усувайте спокуси і ніколи не впадайте зненацька, маючи, наприклад, кілька запасних здорових заморожених страв.