10 природних способів; підвищити рівень глутатіону
Глутатіон є одним з найважливіших і найпотужніших антиоксидантів в організмі. Антиоксиданти - це речовини, що зменшують окислювальний стрес, борючись із вільними радикалами в організмі.
Хоча більшість антиоксидантів міститься в їжі, яку ви їсте, глутатіон виробляється вашим організмом. В основному він складається з трьох амінокислот: глутаміну, гліцину та цистеїну.
Є ціла низка причин, через які рівень глутатіону у вашому організмі може виснажуватися, включаючи неправильне харчування, хронічні захворювання, інфекції та постійні стреси.
Також відомо, що глутатіон зменшується з віком.
Підтримка належного рівня цього антиоксиданту надзвичайно важлива. Ось 10 найкращих способів природним чином підвищити рівень глутатіону.
1. Їжте продукти, багаті сіркою
Сірка - важливий мінерал, який природним чином міститься в деяких рослинних і білкових продуктах харчування.
Це необхідно для будови і активності важливих білків і ферментів в організмі. Зокрема, сірка необхідна для синтезу глутатіону.
Сірка міститься в двох амінокислотах у продуктах харчування: метіоніні та цистеїні. В основному його отримують з харчових білків, таких як яловичина, риба та птиця.
Однак існують також вегетаріанські джерела сірки, такі як хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, крес-салат і зелень гірчиці.
Ряд досліджень на людях і тваринах показав, що вживання овочів з високим вмістом сірки може зменшити окислювальний стрес за рахунок підвищення рівня глутатіону.
Овочі цибулі, включаючи часник, цибулю-шалот та цибулю, також підвищують рівень глутатіону - ймовірно, завдяки сполукам сірки.
АНОТАЦІЯ: Сірка важлива для виробництва глутатіону. Тому переконайтеся, що ви їсте білки з високим вмістом сірки, такі як яловичина, риба та птиця, а також цибуля та хрестоцвіті овочі.
Назавжди Свобода
Назавжди свобода складається зі стабілізованої целюлози алое, вітаміну С, глюкозаміну, хондроїтину та МСМ (метил-сульфоніл-метан). МСМ - це природна форма органічної сірки, що міститься у багатьох свіжих та сирих овочах та фруктах, вона допомагає підтримувати здоровий хрящ та гнучкість суглобів. Поєднання віатміну С та органічної сірки робить його чудовим добавкою для збільшення виробництва глутатіону. Гель алое вера Forever Freedom - це також живильний і збалансований натуральний напій, який також можна вживати як добавку до спорту.
2. Збільште споживання вітаміну С
Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який міститься в різних продуктах харчування, особливо в фруктах та овочах.
Полуниця, цитрусові, папайя, ківі та перець - все це приклади продуктів, багатих вітаміном С.
Цей вітамін виконує безліч функцій, в тому числі працює як антиоксидант для захисту клітин від окисного пошкодження. Він також підтримує надходження в організм інших антиоксидантів, включаючи глутатіон.
Дослідники виявили, що вітамін С може сприяти підвищенню рівня глутатіону, спочатку атакуючи вільні радикали, тим самим щадячи глутатіон.
Вони також виявили, що вітамін С допомагає переробляти глутатіон, перетворюючи окислений глутатіон в його активну форму.
Насправді дослідники виявили, що прийом добавок вітаміну С підвищував рівень глутатіону в лейкоцитах у здорових дорослих.
В одному дослідженні дорослі приймали від 500 до 1000 мг вітаміну С на день протягом 13 тижнів, що призвело до 18% збільшення глутатіону в лейкоцитах.
Інше дослідження показало, що прийом 500 мг добавок вітаміну С на день підвищує рівень глутатіону в еритроцитах на 47%.
Однак у цих дослідженнях брали участь добавки з вітаміном С. Оскільки добавки є концентрованими варіантами вітаміну, незрозуміло, чи матимуть продукти однаковий ефект.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи можна підвищити рівень глутатіону, вживаючи продукти, що містять вітамін С.
АНОТАЦІЯ: Вітамін С відіграє важливу роль у підтримці рівня глутатіону. З цієї причини прийом добавок вітаміну С може сприяти підвищенню рівня глутатіону в організмі.
Абсорбент-С
Абсорбент-С - ефективна дієтична добавка, яка забезпечує організм усіма щоденними потребами у вітаміні С. Кожна таблетка містить матрицю вівсяних висівок, яка поступово виділяє вітамін С. Оскільки людський організм не може накопичити вітамін С, такий підхід гарантує, що він ніколи не закінчується. Вітамін С зміцнює імунну систему та допомагає підтримувати здоров’я кісток, шкіри та зубів. Кожна пастила Forever Absorbent-C містить 60 мг вітаміну С.
3. Додайте у свій раціон продукти, багаті селеном
Селен - важливий мінерал і кофактор глутатіону, а це означає, що це речовина, необхідна для активності глутатіону.
Одними з найкращих джерел селену є яловичина, курятина, риба, м'ясо органів, сир, коричневий рис і бразильські горіхи.
Збільшуючи споживання селену, ви можете допомогти зберегти або збільшити кількість глутатіону в організмі.
Рекомендована дієтична норма (RDA) для селену для дорослих становить 55 мкг. Це базується на кількості, необхідній для максимізації вироблення глутатіонпероксидази.
Одне дослідження досліджувало вплив добавок селену на 45 дорослих із хронічними захворюваннями нирок. Всі отримували 200 мг селену на день протягом трьох місяців.
Цікаво, що всі рівні їх глутатіонпероксидази значно зросли.
Інше дослідження показало, що прийом добавок селену підвищував рівень глутатіонпероксидази у пацієнтів на гемодіалізі.
Знову ж таки, дослідження вище включали добавки, а не продукти з високим вмістом селену.
Крім того, важливо зазначити, що максимально допустимий прийом (MLA) встановлюється на рівні 400 мкг на день. Через можливу токсичність обов’язково обговоріть препарати селену та їх дозування з лікарем.
Для більшості здорових дорослих вживання збалансованої дієти з продуктами, багатими на селен, забезпечить достатній рівень селену - а отже, і здорового рівня глутатіону.
АНОТАЦІЯ: Селен є кофактором для виробництва глутатіону. Риба, м’ясо органів та бразильські горіхи - це всі продукти з високим вмістом селену, які можуть допомогти вам природно підвищити рівень.
4. Їжте продукти, багаті на глутатіон
Людський організм виробляє глутатіон, але є також джерела їжі. Шпинат, авокадо, спаржа та бамія - одні з найбагатших джерел їжі.
Однак дієтичний глутатіон погано засвоюється організмом людини. Крім того, умови приготування їжі та зберігання можуть зменшити кількість глутатіону в їжі.
Хоча вони мають менший вплив на підвищення рівня глутатіону, продукти з високим вмістом глутатіону можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.
Наприклад, не експериментальне дослідження показало, що люди, які споживали найбільше продуктів, багатих глутатіоном, мали менший ризик розвитку раку порожнини рота.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив їжі з високим вмістом глутатіону на окислювальний стрес та рівень глутатіону.
АНОТАЦІЯ: Дієтальний глутатіон не повністю засвоюється організмом. Однак включення продуктів, що містять природний вміст глутатіону, таких як авокадо, шпинат та бамія, може допомогти зменшити окислювальний стрес.
5. Добавка до сироваткового білка
Виробництво глутатіону у вашому організмі залежить від певних амінокислот.
Амінокислота, що називається цистеїн, є особливо важливою амінокислотою, яка бере участь у синтезі глутатіону.
Їжа з високим вмістом цистеїну, така як сироватковий білок, може збільшити споживання глутатіону.
Насправді, дослідження рішуче підтверджують це твердження, оскільки численні дослідження виявили, що сироватковий білок може підвищувати рівень глутатіону і, отже, зменшувати окислювальний стрес.
АНОТАЦІЯ: Сироватковий білок є хорошим джерелом цистеїну, який допомагає підтримувати адекватну продукцію глутатіону. Тому сироватковий білок може допомогти підвищити рівень.
6. Розгляньте розторопшу
Добавки розторопші є ще одним способом природного підвищення рівня глутатіону.
Ця рослинна добавка витягується з рослини розторопші, відомої як Silybum marianum .
Розторопша складається з трьох активних сполук, відомих під назвою силімарин. Силімарин міститься у високій концентрації в екстракті розторопші і добре відомий своїми антиоксидантними властивостями.
Крім того, було показано, що силімарин підвищує рівень глутатіону та запобігає виснаженню в дослідженнях пробірки та гризунів.
Дослідники вважають, що силімарин здатний підтримувати рівень глутатіону, запобігаючи пошкодженню клітин.
АНОТАЦІЯ: Діюча речовина екстракту розторопші називається силімарин. Добавки розторопші можуть спричинити підвищення рівня глутатіону, можливо, пов’язане із силімарином.
7. Спробуйте екстракт куркуми
Куркума - це яскрава жовто-оранжева трава і популярна спеція в індійській кухні.
Трава використовувалася в лікувальних цілях в Індії з давніх часів. Лікувальні властивості куркуми, ймовірно, пов’язані з її основним компонентом - куркуміном.
Вміст куркуміну набагато більш концентрований у формі екстракту куркуми, порівняно зі спецією.
Численні дослідження на тваринах та пробірках показали, що екстракт куркуми та куркуміну може підвищити рівень глутатіону.
Дослідники роблять висновок, що куркумін, що міститься в куркумі, може допомогти відновити адекватний рівень глутатіону та покращити активність ферментів глутатіону.
Щоб відчути підвищення рівня глутатіону, вам слід приймати екстракт куркуми, оскільки вживати однакові рівні куркуміну зі спецією куркуми буде вкрай важко.
АНОТАЦІЯ: Куркумін, важливий інгредієнт куркуми, може підвищити рівень глутатіону. Хоча ароматизація їжі куркумою може бути смачною, вам потрібні більш концентровані форми куркуміну, що містяться в екстракті куркуми, щоб підвищити рівень.
Назавжди рухайся
Forever Move - це харчова добавка, що складається з оболонки яєчної шкаралупи NEM® та екстракту куркуми BioCurc®, запатентованої формули, спеціально розробленої для підвищення біодоступності куркуми. Forever Move - чудовий спосіб ще більше збільшити споживання куркуміну завдяки системі BioCurc®, його біодоступність покращується на 200%. Якщо ви хочете підвищити рівень глутатіону, ви можете спробувати Forever Move. Крім того, він благотворно впливає на біль у суглобах та м’язах, сприяючи тим самим рухливості.
8. Висипайтеся
Повноцінний відпочинок необхідний для загального стану здоров’я. Цікаво, що тривале недосипання може спричинити окислювальний стрес і навіть гормональний дисбаланс.
Крім того, дослідження показали, що хронічне недосипання може знизити рівень глутатіону.
Наприклад, дослідження, що вимірює рівень глутатіону у 30 здорових людей та 30 людей з безсонням, показало, що активність глутатіонпероксидази була значно нижчою у людей з безсонням.
Дослідження на кількох тваринах також показали, що недосипання призводить до зниження рівня глутатіону.
Отже, переконавшись, що ви щодня вночі спокійно спали, можна допомогти підтримати або підвищити рівень цього антиоксиданту.
АНОТАЦІЯ: Хронічний недосип може призвести до зниження рівня глутатіону. І навпаки, достатньо регулярного сну може допомогти вам підвищити або підтримати рівень.
9. Регулярно виконуйте вправи
Лікарі та медичні працівники давно рекомендують регулярні фізичні навантаження. Не дивно, що фізичні вправи корисні для вашого фізичного та психічного здоров’я.
Недавні дослідження показують, що фізичні вправи також корисні для підтримки або підвищення рівня антиоксидантів, особливо глутатіону.
Завершення поєднання кардіотренувань та силових тренувань підвищує рівень глутатіону порівняно з кардіотренажерами або силовими тренуваннями.
Однак спортсмени, які перевтомлюються, не дотримуючись повноцінного харчування та відпочинку, ризикують зменшити вироблення глутатіону.
Тому обов’язково поступово включайте фізичні навантаження у свій звичайний розпорядок дня.
АНОТАЦІЯ: Регулярні фізичні навантаження, особливо кардіотренування та тренування з обтяженнями, можуть сприяти підвищенню рівня глутатіону. Однак перетренування без збалансованого харчування та повноцінного відпочинку може вичерпати рівень цього антиоксиданту.
10. Уникайте вживання занадто багато алкоголю
Не дивно, що існує багато несприятливих наслідків для здоров’я, пов’язаних із хронічним та надмірним вживанням алкоголю.
Алкоголізм, як правило, пов’язаний із такими захворюваннями, як цироз печінки, пошкодження головного мозку та панкреатит.
Хоча не так добре відомо, пошкодження легенів також є побічним ефектом алкоголізму. Ймовірно, це пов’язано із виснаженням рівня глутатіону в легенях.
Маленькі дихальні шляхи в легенях вимагають нормального функціонування глутатіону. Насправді здорові легені мають в 1000 разів більше глутатіону, ніж інші частини тіла.
Виснаження глутатіону в легенях алкоголіків найімовірніше через окислювальний стрес, спричинений хронічним вживанням алкоголю.
Дослідження виявили зниження рівня глутатіону в легенях на 80-90% у тих, хто регулярно вживає надмірну кількість алкоголю.
Таким чином, обмеження споживання алкоголю може допомогти вам підтримувати здоровий рівень глутатіону.
АНОТАЦІЯ: Алкоголізм знижує рівень глутатіону в організмі, особливо в легенях. Люди, які регулярно вживають надмірну кількість алкоголю, можуть мати зниження рівня глутатіону легень на 80-90%.
Висновок
Глутатіон - важливий антиоксидант, який в основному виробляється організмом, але він також міститься в харчових джерелах.
На жаль, рівень цього антиоксиданту може виснажуватися через багато факторів, таких як старіння, неправильне харчування та малорухливий спосіб життя.
На щастя, ви можете підтримувати належний рівень глутатіону, збільшуючи свою фізичну активність, уникаючи вживання занадто багато алкоголю, висипання та збалансованої дієти.
Прийом добавок з розторопші, куркуми або сироваткового білка також може допомогти підвищити рівень.
Зрештою, існує багато простих і природних способів підвищити рівень цього важливого та потужного антиоксиданту.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.