10 продуктів для міцних кісток
Автор: Кармен Тіна, 9 листопада 2017 р., 02:03
Це продукти для міцних кісток, які слід їсти якомога частіше. Ви не повинні пропускати кальцій і вітамін D зі свого щоденного раціону.
Багато поживних речовин бере участь у підтримці здоров’я кісток. Кальцій і вітамін D - два найважливіші.
Кальцій є важливим мінералом для нормального функціонування організму і зберігається в кістках.
Для засвоєння кальцію організм потребує вітаміну D.
Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з раціону, це може призвести до крихких кісток, які схильні до переломів та захворювань.
Вітамін К, вітамін С, магній і фосфор - інші поживні речовини, важливі для здоров’я кісток.
10 продуктів для міцних кісток. Що корисно для здоров’я кісток
1. 10 продуктів для міцних кісток - зелені листові овочі
Зелені листові овочі, такі як капуста, рукола, зелень, мабуть, найкращі джерела нелактованого кальцію.
Ця зелень також багата магнієм, який допомагає підтримувати цілісність кісток і вітаміном К, необхідним для метаболізму кісток.
Хоча шпинат зазвичай входить до цієї групи, він містить щавлеву кислоту, що унеможливлює засвоєння людським організмом кальцію.
2. 10 продуктів для міцних кісток - лосось
Сонце є основним джерелом вітаміну D. Однак вживання жирної риби, наприклад, лосося, є ще одним способом отримання вітаміну D.
Порція лосося в 85 грамів забезпечить вас 447 міжнародними одиницями (МО) вітаміну D. Мінімальне рекомендоване споживання вітаміну D становить 400 МО щодня.
Консервований лосось включає більш ніжні (їстівні) кістки риб, а значить, вони завантажені кальцієм.
3. 10 продуктів для міцних кісток - тунець
Тунець - ще одна жирна риба, завантажена здоровим вітаміном D.
Він також містить велику кількість інших корисних поживних речовин, таких як калій, магній та омега-3 жирні кислоти.
А оскільки він поставляється в консервованому вигляді, його легко знайти, дешево і легко додати у свій раціон.
4. 10 продуктів для міцних кісток - м’ясо для сну
Якщо ми продовжуємо говорити про рибу, ми також не можемо уникнути спального м’яса.
Він багатий вітаміном D і містить 425 МО у філе з 85 грамів риби.
5. 10 продуктів для міцних кісток - мигдальне масло
З усіх горіхів у мигдалі найбільша кількість кальцію на порцію.
Ви можете отримати ті ж переваги кальцію у вигляді масла.
Як бонус, мигдальне масло не має холестерину, воно має менше жиру і більше білка, ніж арахісове масло.
Для смачного рецепту з мигдальним маслом спробуйте мус із мигдального шоколаду.
6. 10 продуктів для міцних кісток - сир
Все просто: сир виготовляється з молока. У молоці багато кальцію. Таким чином, у сирі багато кальцію.
Моцарелла має багатий вибір, особливо багатий кальцієм.
Для більш здорового варіанту спробуйте знежирений молочний сир.
7. 10 продуктів для міцних кісток - йогурт
Йогурт - старовинний кулінарний продукт, датований 2000 роком до н.
Завдяки процесу приготування йогурту, ця їжа насправді містить набагато більше кальцію, ніж молоко, з якого вона виготовлена.
Порція нежирної їжі з 226 грам йогурту забезпечує 42% щоденної потреби в кальції.
8. 10 продуктів для міцних кісток - яйця
Яйця містять хорошу кількість вітаміну D і можуть покращити здоров’я кісток.
Вітамін D міститься лише в яєчних жовтках, тому, якщо ви, як правило, їсте яєчні омлети, вам потрібно буде отримувати вітамін D в іншому місці.
Ще одним хорошим інгредієнтом для сніданку є апельсиновий сік, часто збагачений вітаміном D і кальцієм.
9. 10 продуктів для міцних кісток - брокколі
Серед усіх джерел кальцію брокколі посідає друге місце в категорії зелених листових овочів.
Брокколі не тільки корисна для кісток, але і чудове джерело вітаміну С, клітковини та поживних речовин, що містять протиракові властивості.
10. 10 продуктів для міцних кісток - молоко
На чашку молока припадає близько 30% необхідної кількості кальцію щодня.
Існують деякі припущення, що молоко насправді може виснажувати кістки життєво важливих поживних речовин.
Дослідження 2014 року показало, що не було взаємозв’язку між споживанням молока у підлітковому віці та ризиком зменшення переломів стегна у літніх людей.
Однак мета-аналіз 2011 року не показав зв'язку між споживанням молока та переломом стегна у жінок, проте зазначив, що для чоловіків потрібні додаткові дані та дослідження.
З віком ваше тіло продовжуватиме потребувати кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин, щоб зберегти ваші кістки міцними та щільними.
Введення в раціон достатньої кількості поживних речовин на основі кісток - це, мабуть, найважливіше, що ви можете зробити, щоб зберегти їх здоров’ям.