10 простих правил харчування Ральфа Болмана

Я регулярно слухаю подкаст американського тренера з кросфіту Бена Бержерона. Подкаст називається "Chasing Excellence", а Бен Бержерон Американський тренер з кросфіту. Бен надзвичайно компетентний, надзвичайно начитаний, випробовує речі перед тим, як розповісти про них, і лише потім застосовує речі, на тренуваннях та тренуванні разом із найпридатнішими спортсменами світу. З видатним успіхом.

ральфа

Один із останніх його епізодів називається «10 принципів харчування», і я хочу поділитися з вами цими 10 правилами.

  1. Уникайте додавання цукру.
  2. Уникайте оброблених продуктів.
  3. Їжте лише тоді, коли ви голодні.
  4. Пийте воду, чай або каву.
  5. Їжте овочі під час кожного прийому їжі.
  6. Візьміть найкращу якість.
  7. Готуйте собі їжу.
  8. Вживайте хороші жири.
  9. Визначтесь з паливом.
  10. Їжте уважно.

1. Уникайте додавання цукру

Харчова промисловість повинна і хоче бути економічно успішною. Звичайно, вона хоче продати якомога більше вашої продукції, і робить це, виробляючи їжу таким чином, щоб смак був якомога непереборнішим. Найпростіший і найдешевший спосіб зробити це - додати цукор.

Але зараз ми знаємо, що доданий цукор, зокрема, пов’язаний з більшістю найпоширеніших хронічних захворювань. Ожиріння, діабет, високий кров'яний тиск, інфаркт/інсульт та багато видів раку. Ось чому правило говорить: уникайте продуктів, в які додано цукор.

Це прямо можливо Ні про цукор в яблуку або в банані. Йдеться про цукор, який додають до йогурту, щоб він мав непереборний смак, як фруктовий йогурт.

Для додавання цукру в промисловості використовуються наступні назви: сахароза, декстроза, рафіноза, глюкоза, фруктозний сироп, кукурудзяний сироп, карамельний сироп, мальтоза, солодовий екстракт, екстракт ячмінного солоду, мальтодекстрин, декстрин, сік агави, кленовий сироп, хліб Джонханніс, патока, меду, Сік з цукрової тростини, рисовий сироп, кукурудзяний сироп ...

Уникайте продуктів, що містять такі типи інгредієнтів, але не дозволяйте їм заважати їсти фрукти, фрукти та ягоди.

2. Уникайте оброблених продуктів

Чіпси, локшина, круасани, сухі сніданки Kelloggs, ковбасні вироби, готові страви всіх видів Все, що, очевидно, було створено в результаті промислової переробки. Ці виробничі процеси завжди мають на меті або зробити щось більш довговічним, або зробити щось непереборним. Це робиться шляхом знищення бактерій або мікробів та/або додаванням цукру, жиру, консервантів, барвників, ароматизаторів тощо. Все це не робить природну їжу, що лежить в основі, кращою, а лише більш міцною та непереборною. Натуральні, оригінальні продукти - кращий вибір, оскільки вони мають більшу щільність життєво важливих речовин і меншу щільність енергії. І саме це робить краще харчування для вас. Більше життєво важливих речовин на одиницю енергії.

Задайте собі таке запитання: Що виробляється промисловим способом, а що «виросло»? Чіпси, макарони, готові страви, каші для сніданку та скибочки хлібців не ростуть. Натомість овочі, салат, горіхи та насіння, яблука та груші, кури, риба та яйця. Якщо ви задаєтеся питанням: "виростив чи виробив", то у вас є досить хороша відправна точка. І тоді ви уникаєте оброблених продуктів.

3. Їжте лише тоді, коли ви голодні

Ви насправді не думаєте, що ми їмо лише тоді, коли і тому, що ми голодні. Якби це було так, ми всі були б стрункими. Що приховує шість упаковок, з’явилося тому, що ми не могли протистояти непереборній їжі - апетиту до ключових слів. Або з нудьги, щоб нагородити нас або втішити. Апетит до ключових слів.

Що ми їмо, тому що маємо апетит і Ні Голод:

  • Перекуси між прийомами їжі
  • Допоможіть за вечерею
  • Десерти
  • Солодощі.

Якщо ви їсте три хороші страви, сніданок, обід і вечерю, що складаються з натуральних і необроблених продуктів, кожна з яких містить білок, корисний жир і овочі, то ваша повинна голод бути на грудному вигодовуванні. Якщо ви не займаєтеся важкою фізичною роботою або не займаєтесь змагальними видами спорту.

Їжте лише тоді, коли ви голодні: ні закусок між прийомами їжі, ні заправки на вечерю, ні десертів. Книга, прогулянка, вправа на розслаблення, розмова чи пісня можуть допомогти проти нудьги.

4. Пийте воду, каву або чай

Вода - це єдиний напій, який нам потрібен. Поливайте з або без. Точка. Все інше відноситься до категорії предметів розкоші.

Cola, Fanta, Sprit and Co. - це промислові продукти на основі цукру. Соки - це також справжні цукрові бомби. Вибачте, апельсиновий сік не найкращий з 4 апельсинів, але по суті цукор з 4 апельсинів. Але слід їсти і не пити калорій. Якщо ви п'єте їх, ви обманюєте своє тіло і природне відчуття голоду та ситості. Нульові калорійні безалкогольні напої насправді не кращі, оскільки вони повні штучних добавок.

Твоєму тілу нічого з цього не потрібно, просто ти можеш із нудьги нагородити чи втішити тебе. Апетит до ключових слів. Що допомагає проти цього - вище. Коли ти голодний, їж. А коли ви спрагнете, пийте воду.

Виняток становлять чай і кава. Обидва вони мають нульову калорійність, обидва відносно природні, і обидва мають високий вміст фітохімікатів та антиоксидантів. Не випадково чай і кава готували і пили люди більше 1000 років. Як показано, як чай, так і кава, що вживаються в нормальних кількостях, мають позитивні наслідки для здоров’я. Отже, пийте воду, чай або каву.

Все інше відноситься до категорії розкішних продуктів, і немає нічого поганого в тому, що три склянки на тиждень. Три склянки ввечері, одна склянка пива чи вина раз на тиждень або на три вечори. Нема проблем. Гаразд?

5. Їжте овочі під час кожного прийому їжі

Спочатку це звучить досить складно. На практиці це досить просто.

Овочі наповнені наповненими вітамінами, мінералами, мікроелементами та вторинними рослинними речовинами. Ми не можемо споживати занадто багато його. Багато з нас сприймають його занадто мало. А овочі забезпечують відносно мало енергії у вигляді вуглеводів та жиру стосовно життєво важливих речовин. І це добре, бо багато хто з нас насправді приймає занадто багато цього, що потім можна прочитати з середнього кільця. Якщо ви не можете бачити шість пакетів, то над ними надто багато накопиченої енергії: жиру в організмі.

Рішення: більше овочів. В обідній час або овочі, або салат, а ввечері - салат або овочі. Форма не є критичною. Він може бути сирим, як салат, або тушкованим, тушкованим, вареним, смаженим або бланшованим. Це не має значення. До того часу це просто. Майже кожен може це зробити, якщо хоче.

Проблема полягає більше у сніданку. Овочі на сніданок? По-перше, часу немає, а, по-друге, деякі люди повірять, що овочів на сніданок не отримають - чи так?

Це працює Ні про те, щоб зробити собі овочеву сковороду на сніданок або приготувати складний салат. Досить, якщо очистити шматочок огірка або нарізати помідор скибочками, покласти на нього кілька крапель оливкової олії, щіпку солі, якщо хочете, а потім з’їсти його разом зі своїм смаженим яйцем або покласти на скибочку білкового хліба з трохи вершкового сиру під ним. Готово. Я спробував для вас, скільки часу займає щось подібне: ручне зупинення менше двох хвилин.

Можна звикнути. Овочі під час кожного прийому їжі. А на сніданок досить шматочка огірка, помідора, моркви, половини авокадо або шматочка кольрабі. У поєднанні з яйцем це допомагає проти тяги вранці.

6. Візьміть найкращу якість

Вибір правильної їжі - це одне (соління замість чіпсів), а наступним кроком є ​​врахування джерела, а отже і якості. Правило говорило: вибирайте найкращу якість з урахуванням ваших фінансових можливостей.

Огірок - безумовно справжня їжа: повна життєво важливих речовин. І важливо, чи огірок походить від органічного фермера, чи оброблений пестицидами. Візьміть овочі з регіону (регіонального) у той час, коли їх вирощують поза (сезонне), а потім, по можливості, з органічного землеробства. Подібно до яйця. Різниця в тому, чи яйце походить від акумулятора, чи від органічної ферми, на якій кури, що вигодовують тварин, отримують лише органічні корми.

  • Випасовані тварини, що харчуються травою, забезпечують м’ясо найкращої якості.
  • Яйця з натуральних продуктів краще, ніж яйця з вільного вигулу, сараї або навіть у клітках.
  • Риба, виловлена ​​в дикій природі, краща за рибу з фермерських господарств.
  • Овочі повинні бути сезонними, регіональними та екологічними, тобто "органічними".

Хороша якість має свою ціну. У їжі, як і в житті. Вдома ми витрачаємо багато грошей на високоякісну їжу. Гроші, які ми не можемо витратити деінде. Ми прийняли свідоме рішення зробити це. Прийміть тут своє рішення в межах своїх можливостей.

7. Приготуйте власну їжу

Закусочні, ресторани та їдальні не готують для вашого здоров’я. Ви купуєте якомога дешевше, використовуєте недорогі рослинні жири замість високоякісних жирів. Ви цього не бачите на суді. Ціна, смак і зовнішній вигляд страви мають перевагу. Ваше здоров'я та показники за рік хвилюють власника ресторану.

Правило 7 пропонує вам готувати якомога частіше у своєму домі - завжди в межах ваших можливостей!

  • Ви можете дістати круасан у пекарні, вирушаючи на роботу - або встати на 15 хвилин раніше і смажити вдома смажене яйце і їсти його на сніданок з помідором.
  • Ви можете дати своїм дітям 2 євро, щоб вони могли купити щось перекусити на перерві - або зробити омлет і подарувати його з 2 скибочками кваркового хліба в баночці Tupperware.
  • Ви можете піти в їдальню в обідній час і там з’їсти спагетті Болоньєзе - або заздалегідь приготувати їжу і взяти її з собою на роботу.

Я знаю, що для багатьох їсти не потрібно. Бо так ми структурували своє життя. У такому випадку їжте якомога чистіше поза домом:

  • Переконайтеся, що у вас є добре джерело білка під час кожного прийому їжі
  • Нехай вам приносять овочі чи салат замість рису, картоплі, макаронних виробів, картоплі фрі або хліба
  • Замовте замість десерту бічний салат
  • Запитуйте оливкову олію замість стандартної заправки

Я знаю все більше людей, які заздалегідь готують їжу та беруть із собою їжу:

  • Овочеві палички в коробці Tupperware
  • Кварк білковий хліб з сиром або вершковим сиром
  • Турецька грудка холодна
  • варені яйця, омлет, фріттата
  • Горіхи та білкові коктейлі ...

Я знаю людей на фабриках, людей в офісах, людей, що рухаються, школярів, студентів, слухачів, і я знаю людей у ​​залах засідань, які це роблять!

Це завжди залежить від того, які цілі хтось ставить і що він готовий зробити для їх досягнення.

8. Вживайте корисні жири

Нам потрібен жир у їжі. Жир є важливою частиною кожної клітини нашого організму. Жири виконують регулюючі функції в нашому організмі, є будівельними матеріалами для нових клітин і служать накопичувачами енергії. Деякі жири корисні для нас, а інші жири, мабуть, ні. Зазвичай 8 - це знання різниці та вибір правильного жиру.

Слід уникати трансжирів та штучно гідрованих жирів. Вони використовуються в оброблених харчових продуктах, оскільки такі жири не прогіркають, і вони утворюються при високій температурі. Практично всі ми споживаємо занадто багато омега-6 жирів порівняно з омега-3 жирами. Тому важливо замінити жири омега-6 жирами омега-3 та уникати трансжирів та гідрогенізованих жирів.

Ви можете знайти погані жири в:

  • маргарин
  • Рослинна олія та рослинний жир
  • у смажених продуктах (картопля фрі, шніцель ...)
  • також у смажених хлібобулочних виробах (пончики, пампушки, кваркові кульки ...)
  • у багатьох перероблених продуктах харчування загалом
  • у хлібобулочних виробах з високим вмістом жиру, таких як круасани та солодка випічка.

  • Лосось та інша холодна вода риби
  • Яйця
  • оливкова олія
  • Авокадо
  • Кокосове масло
  • Топлене масло, освітлене масло

Слід замінити вдома «рослинне масло» або «рослинний жир», уникати оброблених продуктів та жирних хлібобулочних виробів, а також їсти переважно зі сковороди. У нас на кухні оливкова олія, топлене масло або освітлене масло та кокосова олія.

9. Визначтеся з паливом

На вашому двигуні є 3 основні види палива. Білки, вуглеводи та жир. Білок є щонайбільше надзвичайним запасом для голоду, оскільки там спалюються м’язи. Білок існує для оновлення клітин. Вуглеводи - це не що інше, як цукор. Вуглеводи - це чисте паливо і ніщо інше. Жир має багато функцій в організмі. Однак жир ТАКОЖ є дуже, дуже хорошим паливом.

  • Якщо ви професійний спортсмен у високоінтенсивному виді спорту (кросфіт, спринт, бойові мистецтва, американський футбол, хокей), то вуглеводи, швидше за все, будуть паливом на ваш вибір, оскільки такі види спорту вимагають максимальних результатів протягом дуже обмеженого часу.
  • Однак, якщо ви більше спортсмен на витривалість (марафон, півмарафон, офісний працівник), тоді ви повинні мати чудові можливості спалювання жиру. Оскільки тут важливо підтримувати помірну фізичну працездатність стабільно протягом дуже тривалого періоду часу.

Ваше життя складається з важких тренувань Crossfit, агресивних спринтів, коротких, фізичних максимальних результатів на межі? Можливо, ні. Тоді жир є, мабуть, найбільш підходящим, оскільки він є більш ніжним паливом для вашого двигуна. Я пробіг свій найшвидший марафон, коли мені було 50, за 2 години 51 хвилину після вибору жиру для палива. Жир у баку змусив мене втратити жир і стати здоровішим.

  • Хліб, макарони, піца, рис і картопля, тоді ви спалюєте вуглеводи так цукру
  • Овочі, салат, м’ясо, риба, яйця, сир, горіхи та корисні жири, тоді ви спалюєте жир. Також жир на середньому кільці, від якого ви завжди хотіли позбутися!

Визначтеся з вашими цілями, просто прийняти рішення. Тому що - коли ти товстий і Коли ви споживаєте вуглеводи, цукор (KH) спалюється, а жир зберігається на середньому кільці. Моя дуже особиста порада: Більшість з нас, включаючи мене самого, отримують величезну користь від палива, яке природа нам забезпечила з точки зору здоров’я, зовнішнього вигляду та ефективності. Жир. Той, хто навіть один раз серйозно спробував, підтвердить.

10. Їжте уважно

Якщо ми ретельно присвячуємо себе вживанню їжі всіма своїми почуттями, то наш організм пристосовується до цього. Слина починає текти в роті, утворюються ферменти, виробляється шлункова кислота. Органи пристосовуються до того, що поживні речовини будуть доставлені незабаром. І все це до того, як перший укус дійде до нашого рота. Тим краще робіт тоді звичайно травлення, розщеплення поживних речовин, перебудова в печінці, вироблення білків - обмін речовин припиняється.

Все працює трохи гірше, коли ми НЕ Їжте з розумом, але до речі. Тоді ми розумово працюємо, можливо, навіть перебуваємо в стресі, і організм адаптується до проблем, а не до оптимального обміну речовин. Якщо ви хочете оптимального обміну речовин, харчуйтеся уважно!

Ви можете дотримуватися цього простого правила, щоб зробити це:

Їжте, просто сидячи за столом без екранів, без книг чи журналів.

  • не в машині
  • не під час прогулянки
  • не готуйтеся під час приготування їжі або їжі
  • не на холодильнику
  • не по дорозі до телебачення
  • не на робочому місці

Щоб їсти, ви сидите за столом, який не є вашим робочим місцем, і немає екранів, моніторів, книг, журналів будь-якого типу. Інші люди раді бути поруч із ними, щоб поговорити.

Їсти поодинці - це виклик. Відчути всередині себе. Чи можете ви витримати тишу, коли сидите самі за столом, щоб поїсти? Без мобільного телефону, планшета, книги чи телевізора. Для одиноких людей проблема часто переносити тишу. І це працює. Харчуватися з розумом краще, ніж їсти на боці. Повір мені.