10 простих способів схуднути в 2021 році
Які справжні причини ви хочете про це знати поради, як легко схуднути ?
У будь-якому випадку, вони не повинні обмежуватися бажанням позбутися того знаменитого «бріошу», який у вас є на животі, щоб стати стрункішим та привабливішим (e).
Дійсно, високий відсоток жиру відкриває шлях до серйозних проблем зі здоров’ям, які супроводжують надмірну вагу або ожиріння, таких як хронічні захворювання, серцево-судинні захворювання та деякі види раку.
За даними ВООЗ, у світі існує більше одного мільярда дорослих із надмірною вагою, 300 мільйонів з яких страждають ожирінням. Тож стережіться самі! Відсоток жиру, який перевищує 20% для чоловіків та 30% для жінок, вважається занадто високим, вважає клініка Мейо.
Але я бачу, що ти приїжджаєш. Не потрібно шукати ярлики чи поради, щоб швидко схуднути, не змінюючи шкідливих звичок, таких немає.
Просто дотримуйтесь цих 10 порад, щоб серйозно схуднути і залишатися здоровим протягом усього життя.
Ось ваші 10 порад для простого схуднення:
1. Щоб схуднути, вдосконалюйте свій раціон
Часто кажуть, що неможливо компенсувати поганий раціон фізичними вправами, і що преси роблять на кухні ... Уявіть, що все це правда !
Отже, першим кроком є очистити свій раціон. По-перше, зупиніть ультра-оброблену їжу, підроблений цукор та рафіновані вуглеводи.
В основному, забудьте про тістечка, печиво, морозиво, смажену їжу та цукерки.
Потім їжте більше продуктів з низькою щільністю енергії. Щоб все було просто, додайте у свій раціон фрукти, овочі (включаючи листову зелень), цільнозернові, нежирне м’ясо та рибу.
Щоб вам було простіше, коли ви ходите по магазинах, спробуйте робити покупки, особливо в районі магазину, де розташовані свіжі продукти, а також у відділі риби чи м’ясника.
2. Пийте багато, щоб менше їсти
Покладіть штопор або сошник назад, це все про те, щоб пити більше води. Це схоже на бабусині засоби, але я обіцяю вам, що це чудово працює.
Уникайте висококалорійних напоїв з дуже низькою або зовсім відсутністю харчових цінностей і замінюйте їх склянкою води.
Це означає, що вам доведеться відмовитися від ароматних латте, кави для гурманів, фруктових соків, солодкого холодного чаю, алкоголю та газованих напоїв.
Принаймні, спочатку їх доведеться різко зменшити.
Вода не тільки допомагає вашому тілу залишатись гідратованою і нормально функціонувати, вона також допомагає зменшити запаси жиру та вивести токсини.
Крім того, він має тенденцію прискорювати ваш метаболізм, змушуючи ваше тіло спалювати більше калорій, навіть не рухаючись.
Ще одна неймовірно ефективна легка порада для схуднення: випийте повну склянку води приблизно за 30 хвилин до сніданку або їжі, щоб уникнути переїдання.
Крім того, ви повинні додати до своїх добрих звичок звичку пити воду протягом дня.
Здебільшого сигнали голоду та спраги можуть бути подібними. Тому, коли настрій вражає вас перекусом, подумайте про те, щоб випити багато води, перш ніж стрибати в що-небудь. Це природний пригнічувач апетиту.
До того ж, коли ви частіше ходите у туалет, ви будете більше ходити пішки 😉
Продовжуй, випий води !
3. Як швидко і добре схуднути: Правильна харчова поведінка
Іноді дослідження оптимальної кількості прийомів їжі та їх частоти суперечливі.
Згідно з деякими дослідженнями, вибір невеликих страв з інтервалом у дві-три години може допомогти вам уникнути наповнення за вечерею.
Інші говорять про періодичне голодування (споживання щоденних калорій протягом короткого періоду часу) як про прекрасний спосіб запобігти втраті жиру та запобігти переїданню.
Фокус у тому, щоб знайти те, що найкраще вам підходить. Незалежно від того, яку стратегію ви вибрали, переконайтеся, що ви не вживаєте більше калорій, ніж спалюєте щодня (це називається дефіцитом калорій).
Втрата 1 кг жиру вимагає дефіциту калорій приблизно від 7000 до 8000 калорій, тому слід прагнути до втрати від 0,5 до 1 кг жиру максимум на тиждень.
Якщо ви хочете мати змогу скинути 2 фунти на тиждень без болю, можете. Але вам потрібна реальна стратегія, така як та, яку ви виявите в цьому методі, щоб легко і назавжди схуднути:
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
4. Залишайтеся стрункими, розважаючись
Можливо, ви цього не очікували! Отже, у вас є, вам дозволено пити червоне вино і їсти темний шоколад (звичайно, в помірних кількостях).
Ви напевно чули, що антиоксиданти, як правило, корисні для вас, завдяки їх здатності боротися із запаленням. Але крім цього, певний тип антиоксидантів (катехіни) може допомогти вам спалити жир.
Будьте впевнені, нічого спільного з релігійними заняттями, які ви мали пройти, коли ви були молодшими 🙂
Уявіть, що ви можете знайти ці антиоксиданти в червоному вині та темному шоколаді. Яка удача !
Але якщо ви не любите вино (або шоколад), ви також знайдете їх у зеленому чаї, ягодах та яблуках. То чому б не побалувати себе десертом зі свіжою малиною з відтінком шоколаду ?
Це не завадить вам мати плоский живіт, тому зробіть собі послугу, але будьте розумні, якщо хочете схуднути.
5. Станьте ресторанами Obi-Wan Kenobi, щоб схуднути
Так, ви повинні бути великим майстром-джедаєм меню ресторанів, щоб втратити жир на животі та зберегти свою ідеальну вагу.
Вам може здатися, що їжа поза домом - це синонім катастрофи для того, хто хоче швидко схуднути. Але не обов’язково !
Гаразд, вас не буде на кухні, і ви не зможете спостерігати за тим, що відбувається, але це не заважає вам робити розумний вибір і харчуватися здоровою їжею.
Як туди добратися ?
Уважно переглядайте меню і не соромтеся задавати офіціанту запитання, якщо ви не впевнені, як готується певна страва. Віддавайте перевагу вареній, смаженій, запеченій або приготованій на пару їжі.
І розгляньте вибір замість смажених овочів або салатів. Уникайте надлишкового соусу (просіть його окремо), великої кількості сиру, вершкових соусів, масла та всього смаженого.
6. Як стійко схуднути, витрачаючи час на їжу
Ні, ти не отримаєш медаль, якщо спочатку доправиш свою тарілку. Шкода ... Тож не поспішайте і спокійно пережовуйте їжу, якщо хочете схуднути.
Не сідайте перед телевізором або комп’ютером, бо саме в такому стані ви віддаєте перевагу перекусу, не усвідомлюючи цього (ні, не виняток для вашої улюбленої серії!).
Помістіть свої столові прилади між кожним укусом, жувати правильно насолоджуючись смаком їжі та ковтати перед тим, як вкусити.
Ось як можна перестати їсти в потрібний час, оскільки мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що шлунок переповнений (насправді не дуже розумно).
На додачу до цього, ви будете насолоджуватися більше тим, що ви їсте !
7. Маленька підказка, щоб оживити ваше життя
Якщо ви боретеся з жиром на животі, спробуйте додати трохи кориці в ранкову чашку кави.
Японське дослідження 2012 року на мишах показало, що ця комбінація може бути ефективною для видалення жиру з області живота.
Правильно, ви не миша ... Або якщо так, ви перші читаєте та використовуєте електронний пристрій. І якщо так, то ось я плещу своїми 3 руками (так, мої батьки жили біля атомної електростанції, коли я народився).
І поки ви це робите, часто додають спеції у вашому посуді. Гаряча їжа містить капсаїцин, який може прискорити ваш метаболізм і знизити апетит.
Всі маленькі поради, як схуднути, корисні.
Тим більше, що вживання спецій може зменшити кількість солі, яку ви вкладаєте в їжу, що зменшить затримку води та допоможе легко схуднути.
8. Наважтесь на HIIT, щоб швидше схуднути !
Виправлення дієти - це лише одна частина головоломки про втрату жиру. Заняття спортом - ще одна важлива складова. Ніхто ніколи не говорив протилежного.
Але коли справа доходить до фізичних вправ, перш за все для схуднення, інтервальне тренування висока інтенсивність (HIIT) очолює список. Робіть такий тип тренувань 2 або 3 рази на тиждень, щоб скинути зайві кілограми і вивести свою програму схуднення на орбіту. Привіт, Х'юстоне! Ми спостерігаємо значну витік жиру, це нормально ?
Чудова річ у тому, що ви можете застосувати цей режим тренувань до улюбленого виду спорту: біг, їзда на велосипеді, сходи, скакалка, еліптичний тренажер, гребна машина ...
Почніть тренування з м’якої розминки протягом 3-5 хвилин, потім чергуйте між високою та низькою інтенсивністю.
Наприклад, ви можете спринтувати 30 секунд, потім бігати бігом або ходити хвилину або 2, і повторювати це протягом 15-20 хвилин. Завершіть за допомогою простого п’ятихвилинного скрабу.
9. Нарощуйте м’язи, щоб усунути любовні ручки
Я завжди дивувався, чому ми називаємо цю непривабливу грудку жирних любовних ручок. Без жартів !
Без сумніву, цей вислів придумав той, хто відмовлявся дотримуватися низькокалорійної дієти ... Або тому, що саме такі ручки бере любов, коли вона пакує сумки 😉
У будь-якому випадку, серед найефективніших порад для схуднення є такий: нарощувати м’язи, навіть якщо ви жінка.
На відміну від того, що вам багато хто скаже, кардіо - це не єдиний спосіб щоб допомогти вашому тілу спалювати жир, далеко не так !
Набір м’язової маси дає вам можливість спалити зайві калорії, не вживаючи менше їжі. Фунт м’яза природним чином спалює близько 25 калорій на день, навіть якщо ви лежите.
Це одна з причин, чому більшість ринкових режимів зазнають невдачі. Вони змушують вас одночасно втрачати жир і м’язи. Як результат, ви наберете вагу ще швидше, як тільки повернетеся до своїх старих харчових звичок.
Тому навіть контроль споживання калорій дуже важливий для того, щоб сьогодні схуднути, набираючи м’язи одночасно одна з найкращих порад для схуднення в довгостроковій перспективі, яку ми можемо вам дати.
І пам’ятайте, пані, що жінки ніколи не виглядають культуристами, коли нарощують м’язи ... хіба що приймають нерекомендовані продукти.
Під час тренувань з обтяженнями або фітнесу (робіть 2 або 3 на тиждень), зупиніть свій вибір на поліартикулярних вправах, таких як жим лежачи або віджимання, присідання, лопухи, підтягування тощо.
Ці рухи працюють одночасно більше одного м’яза та сприяють швидкому зростанню м’язів.
Крім того, вони більш-менш схожі на повсякденну діяльність (на відміну від ізолюючих вправ, таких як завивання гантелей), що запобігає ризику травмування та формує вашу витривалість.
10. Ви хочете швидко схуднути: рухайтеся !
Так, це те, що ти мусиш повторювати собі як мантру щоранку. Невеликі зміни у ваших щоденних звичках будуть діяти як постійне спалювач жиру.
Це саме те, що ви зрозумієте, якщо прочитали статтю про те, як проходити 10000 кроків на день. Заняття спортом допоможуть вам спалити калорії та жир, але ефект буде обмежений, якщо ви решту часу будете сидячи.
Щоб збільшити свої шанси, виходьте та рухайтесь більше щодня !
Займіться поруч кількома аматорськими командними видами спорту, щоб бути активнішими під час розваг та зустрічей з людьми.
Приєднуйтесь до пішохідного або бігового клубу зі своїми друзями та колегами. Дійсно, навіть звичка ходити часто може призвести до цього значна втрата ваги якщо у вас багато зайвих кілограмів.
Все корисно, коли є вплив на спалені калорії !
Є багато оригінальних способів активізуватися, як ви побачите у статтях, на які посилаються вище. Використовуйте їх, щоб скинути кілька зайвих кілограмів.
Ви можете далі мотивувати себе ефективно схуднути, якщо скористаєтесь лічильником калорій, як розумний годинник Fitbit Charge. Це мій улюблений, але ви також можете проконсультуватися з цим порівнянням трекерів активності.
- Постійний контроль пульсу на зап’ясті
- Відстежуйте кількість кроків, пройдену відстань, калорії.
- Автоматичний моніторинг та аналіз вашого сну та тривоги.
А ти що думаєш ?
Ці кілька порад щодо легкого схуднення здаються вам цікавими? Ви намагаєтеся втратити жир ... чи вам вдалося втратити частину ?
Що для вас працювало ? Чи користувались ви будь-якою з перелічених вище порад? Чи використовували ви якісь інші секрети для схуднення ?
Скажіть, що ви думаєте про цей список порад для схуднення. Не соромтеся поділитися своєю думкою, своїми пропозиціями та своїми запитаннями, написавши мені у полі для коментарів !
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi