10 РЕВОЛЮЦІЙ 2017; МЕТЛИЦЬ ХВИЛИНА
Ось 10 нових звичок, які змінять ваше життя, і точно вашу форму. Вони не виходять з-під капелюха дієтолога-гуру, який фантазує про те, щоб засмутити вас: вони базуються на науково обґрунтованих принципах, похідних від нутритерапії, хронобіології та, загальніше, натуропатії.
Ви не настільний смітник! Вам не потрібно допивати тарілку, якщо ви вже не голодні. Ти теж не швейцарська зозуля! Не потрібно їсти у встановлений час, тричі на день, якщо вам не хочеться.
О так, останнє, чим ви точно не є: пакет ранкової каші з рекомендаціями щодо "здорового сніданку". “Щоб прийти у форму, з’єднайте миску крупи з апельсиновим соком та гарячим напоєм ...” Що робити, якщо це вас абсолютно не влаштовує? Ні, але !
Щоб бути в хорошій формі, головне - навчитися відновлювати сигнали ситості. Той смачний момент, коли твій мозок каже, що тобі більше не потрібно їсти ... не плутати з тим неприємним моментом, коли твій живіт, розпухлий, як м’яч, каже тобі ще один укус, і він ризикує вибухнути.
Але найголовніше - одним словом: насолоджуйся. Їсти просто одне задоволення.
Звичайно, у людей лише один шлунок, на відміну від великої рогатої худоби! Але жування корів, як і наших друзів, дає нашому мозку необхідний час - 20 хвилин - для розуміння того, що ми їмо, а значить, і вживаємо калорії. Як тільки мозок помітить, він може надіслати знаменитий сигнал про насичення. І навпаки, якщо ми занадто швидко з’їдаємо їжу, просто наш живіт, набряклий, як повітряна куля, змушує нас зупинитися ... Невелика революція, особливо важлива в контексті загальної швидкості, особливо серед наймолодших, які схиляються до сніданку, і обід перед своїм комп’ютером. Важко розпочати? Відпустіть планшет, перш ніж сісти їсти, і візьміть собі звичку класти виделку між укусами. Спочатку трохи нудно, але настільки ефективно.
Крім того, жування дозволяє краще травлення. Слинні залози "пережовують роботу" - вибачте за каламбур - шлунка. Результат: краще травлення, більш плоский живіт.
Ви пам’ятаєте свій клас СВТ у 5 класі? Той, хто про травлення, хто пояснив різницю між вуглеводами, ліпідами та білками? Не потрібно роздягати зошити, головне знати, що загалом овочі повинні становити половину того, що ви будете їсти.
Звичайно, не в калоріях, а в обсязі. Як результат, візуальну репліку знайти дуже просто - це половина вашої тарілки. В ідеалі, половина цієї половини (... що складає чверть тарілки, молодці, ви слідуєте!) Повинна складатися з сирих овочів, особливо як закваски (салат, огірок, буряк, морква, редька, кріп, авокадо. .) та інша половина (половина, отже!), варені овочі (кабачки, кабачки, баклажани, бульби, спаржа ...)
Фрукти, як свіжі, так і сухі, чудові. Але поза трапезою це навіть краще. Загалом вони можуть становити 20% від щоденного споживання.
Кращий? Приймайте їх як перекус між двома прийомами їжі. Або їжте їх вранці, як сніданок (наприклад, миска з кубиками яблук, груш, прикрашена якимись журавлиною та курагою, нарізаними соломкою, це може бути дуже хорошим паливом для початку дня).
Зверніть увагу: сухофрукти, очевидно, набагато солодші та калорійніші, ніж свіжі фрукти, оскільки вони позбавлені води.
Всупереч поширеній думці, білок міститься не лише у продуктах тваринного походження. Рослини, якщо їх добре поєднати, дозволяють засвоювати потрібну кількість білка та восьми незамінних амінокислот, які нашому організму потрібні для нормальної роботи, і які вони не можуть виробляти самостійно. Істотна перевага рослинних білків: на відміну від м’яса, їх споживання не пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та раку прямої кишки. Ні, ні, ми не говоримо про те, щоб перетворити вас абсолютно на сою.
Фокус полягає в тому, щоб навчитися робити правильні поєднання бобових (нут, сочевиця, квасоля тощо) і круп (рис, спельта та ін.), А також звертатися, вдосконалювати ціле, до суперрослин: лобода, водорості, гриби (шиїтаке, печериці…), капуста капуста…
Приклад повноцінного харчування (ми не залишимо вас одного на узбіччі дороги!)? Хумус, коричневий рис з овочами та печерицями, посипаний кількома горіхами.
Зоу, ми представляємо зошити 6-го класу СВТ! З чого складається зерно злаку, будь то пшениця, овес або рис? З його зародків, з ендосперму (там нічого брудного) і з оболонки - звук. Так звана рафінована крупа містить лише свій ендосперм, який багатий вуглеводами. І навпаки, коли злак залишається повноцінним, його подрібнюють із зародками та висівками. Тоді він набагато багатший вітамінами та клітковиною. Тут і з’являється магія клітковини, яка одночасно активізує травлення і затримує засвоєння вуглеводів! Але будьте обережні: висівки злаків - це «конверт», тому він контактує з пестицидами, якщо ви виберете несертифіковані органічні злаки.
Але будьте обережні (біс!): Якщо ви відчуваєте втому, здуття, що у вас часто болять голова, ви можете бути гіперчутливими або непереносимими до глютену, який є однією із складових частин злаків (не всі: наприклад, рис або гречка) не містять), спробуйте дієту без пшениці, ефект може бути приголомшливим.
Почнемо відразу: ліпіди в принципі не погані. Вони навіть необхідні для функціонування організму. Що може бути поганим - це вживання занадто багато жиру. І незбалансоване споживання ліпідів.
Надайте перевагу мононенасиченим жирним кислотам (містяться в оливковій, фундуковій, арахісовій оліях) та поліненасиченим жирним кислотам (містяться в оліях ріпаку, волоських горіхів, льону, кунжуту), це найкращий спосіб забезпечити правильний баланс між омега 3, омега 6 та омега 9 Як? Наприклад, просто увівши в звичку змішувати олію для заправки салату. З іншого боку, ігноруйте транс-жирні кислоти, які в основному містяться в промислових продуктах: вони утворюють ланцюги ліпідів, які практично не порушуються нашою травною системою, і в результаті забивають наші артерії.
Завжди вибирайте перші олії холодного віджиму та органічні (пестициди люблять зв’язуватися з ліпідами!). Остання порада для дороги? Олію для приправ не можна готувати, її жирні кислоти можуть перетворюватися на трансжирні кислоти!
Хміль, хміль, хміль, ми не можемо повірити, що коров’яче молоко - це єдине джерело кальцію! Доказ того, що ні? Китайці, які ніколи його не п'ють, проте не мають дефіциту. Тофу, зелених овочів, кунжуту, морських водоростей, сардин… достатньо для забезпечення кальцію, необхідного дорослим. Вони, звичайно, містять менше кальцію, але він легше засвоюється організмом.
Крім того, коров’яче молоко може викликати непереносимість. Це залежить від особин, їх рельєфу, їх генетичної спадщини. Але незалежно від вашого походження, ви ссавець (так!) І, як і всі ссавці, ви, природно, не змушені пити його в дитинстві. Лактаза, фермент, який допомагає засвоювати лактозу, цукор у молоці, також зникає у багатьох дорослих, що призводить до ускладнень травлення, здуття живота, болів у животі ... Якщо ви любите пити молоко, ви можете замінити його рослинним молоком: мигдальним, фундуком, рисове молоко ... І якщо ви не хочете його замінювати, споживайте його розумно. Молочні продукти не повинні становити більше 10% щоденного споживання