10 способів легше заснути JYSK
Дата: 15.01.2018
Іноді, навіть якщо ми втомилися, дуже важко засинаємо. Ми обертаємось з боку в бік і боремося заснути, але сон все одно не настає. Але є кілька методів і стратегій, які допомагають швидко заснути і спокійно виспатися. За допомогою десяти наведених нижче порад ви позбудетесь ночей, коли ви лежите в ліжку і злитеся, що сон зовсім не настає.
1. Встановіть вечірній розпорядок дня
Передбачуване життя, в якому ви проводите подібну програму щодня, корисно як для тіла, так і для розуму. Насправді розпорядок дня є вирішальним для внутрішнього годинника організму. Тому вечірній ритуал, який ви повторюєте щодня, скаже вашому тілу, що пора спати. Коли ви будете робити те саме щовечора, ваше тіло буде краще підготовленим до сну в потрібний час.
19:30: Перестань докладати зусиль після цієї години.
20.30: Складіть список речей, які слід зробити найближчими днями, та речей, які можуть вас турбувати. Таким чином ви очищаєте свій розум від негативних речей і можете зосередитися на інших речах.
21.00: Тільки приглушене світло після цього часу. Не пийте нічого після цієї години.
21:30: Вимкніть усі електронні об’єкти. Прийміть теплий душ і розслабтеся.
22:00: Ляжте в ліжко і почитайте журнал чи книгу. Слухайте розслаблюючу музику.
22:30: Кров’яні вогні і лягай спати.
2. Середовище, в якому ви спите
3. Допоможіть своєму тілу розслабитися
Дуже часто нас напружує місяць, маленькі ніжки, і тіло це відчуває. Як ви тоді готуєте своє тіло до сну і як ви допомагаєте йому розслабитися?
Один із варіантів - прийняти гарячий душ або, якщо хочете, гарячий. Гаряча вода підвищить температуру тіла, і, отже, після виходу з душу тіло пройде процес, при якому його температура повинна знижуватися. Цей процес створює відчуття сонливості.
Лежачи в ліжку, зосередьтеся на всіх частинах тіла і подумайте, що все ваше тіло розслабляється.
4. Дихальні вправи
Є три техніки дихання, які допомагають заснути:
1. Техніка 4-7-8
Цю техніку розробив фахівець зі сну доктор Ендрю Вейл. Кажуть, це допоможе вам заснути приблизно за 60 секунд. Ось як використовувати цю техніку:
1. Тримайте кінчик язика за передні зуби.
2. Видихніть повітря ротом, намагаючись видати шиплячий звук.
3. Вдихніть носом, коли рахуєте до 4.
4. Затримайте дихання, коли рахуєте до 7.
5. Видихніть ротом, коли вважаєте до 8, одночасно видаючи шиплячий звук. До того моменту, коли ви досягнете 8 років, вам слід було вигнати все повітря з легенів.
6. Повторіть процедуру максимум 4 рази.
Ця техніка дозволяє великій кількості повітря потрапляти у ваші легені і, отже, полегшує оксигенацію організму. Техніка чаювання також допомагає заспокоїти вас.
2. Зосередьтеся на диханні
Зосередьтеся на диханні і на тому, як ваші груди піднімаються і опускаються під час дихання. Зосередьтеся на частинах тіла, якими ви дихаєте: легені, ніс.
3. Навушники, навіть коли вам не хочеться їх носити
Ми позіхаємо, коли втомилися, але навіть якщо ми не відчуваємо втоми, можемо заснути, якщо позіхнути. Позіхаючи, ми заспокоюємо своє тіло.
5. Думайте про позитивні речі
Чому нам важко заснути? Для багатьох людей однією з причин затримки сну є турботи та стрес, накопичені протягом дня. Ви повинні рухати негативні думки на час доби, коли ви дійсно можете щось з ними зробити. Перед тим як засинати ввечері, зосередьтесь лише на позитивних речах. Як ти це робиш? Одним із варіантів було б виділити 15 хвилин для запису в зошит, який точить вас перед сном. Таким чином ви звільняєте свій розум від турбот і - можливо - ви також знаходите рішення для своїх турбот. Сон - це не час для вирішення проблем, а розслаблення.
6. Слухайте розслаблюючу музику або заспокійливі звуки
Для деяких людей заспокійливо слухати розслаблюючу музику або звуки, що імітують звуки природи - дощ, морські хвилі, щебетання птахів тощо. Спробуйте також цей варіант і подивіться, який з них допоможе вам заснути.
7. Підрахувати за зменшенням
Ви засинаєте, коли рахуєте овець? Іноді так, але деяким людям потрібен більший виклик, щоб заснути. Спробуйте порахувати три на три, за спаданням. Наприклад:
8. Трави та природні засоби
Є їжа та напої, які роблять вас сонливішими. Тепле молоко, банани, виноград, вишня, мигдаль, волоські горіхи та ромашковий чай мають заспокійливу дію. Якщо у вас немає алергії на будь-який з цих продуктів, ввечері спробуйте ці природні засоби, щоб швидше заснути.
Ви напевно знаєте, що, навпаки, кава та продукти, що містять кофеїн, будуть відганяти сон. Тому рекомендується не вживати такі продукти принаймні за 4 години до сну. Також уникайте вживання води та алкоголю за кілька годин до сну, оскільки вони негативно впливають на сон. Подивіться тут, як вживання алкоголю впливає на ваш сон.
9. Вимкніть світло
Відсутність світла - це сигнал організму, що настав час відпочинку. Повна темрява стимулює вироблення гормону сну, мелатоніну. Мелатонін робить вас менш пильними і викликає сонливість. Також червоне світло імітує світло заходу сонця, і це сигнал організму, що настав час сну. У протилежному світі вас розбудить синє світло, подібне до того, яке випромінює телевізор, планшет або смартфон, оскільки воно імітує денне світло, тому рекомендується уникати синього.
10. Дійте, коли відчуваєте, що не можете заснути
Що робити, коли ти лежав у ліжку 15 хвилин і досі не зміг заснути? Вам слід встати з ліжка. Коли ви обертаєтесь з боку на бік, намагаючись заснути, ви лише злитеся і стаєте все більш засмученим тим, що не засинаєте. Ви повинні асоціювати ліжко з почуттям спокою і щастя, тому краще вставати з ліжка, якщо ви не змогли заснути і зробити щось, що розслабляє вас - читати чи слухати музику, але уникати екранів, які ви неспання. Потім, розслабившись, знову лягайте спати, щоб спробувати заснути.