10 способів поліпшити роботу кишкових бактерій - Центр здоров’я
10 способів поліпшити роботу кишкових бактерій
У вашому організмі близько 40 мільярдів бактерій, більшість з яких знаходиться в кишечнику.
У сукупності вони відомі як мікробіота кишечника і надзвичайно важливі для вашого здоров’я. Однак певні типи бактерій у кишечнику також можуть сприяти розвитку багатьох захворювань .
Цікаво, що їжа, яку ви їсте, сильно впливає на види бактерій, що живуть усередині вас. Ось 10 наукових способів покращити бактерії кишечника.
1. Їжте широкий асортимент продуктів
У кишечнику є сотні видів бактерій. Кожен вид відіграє різну роль у вашому здоров’ї і потребує різних поживних речовин для росту.
Взагалі кажучи, різноманітна мікробіота вважається здоровою. Це тому, що чим більше у вас бактерій, тим більше користі для здоров’я це може внести.
Дієта, що складається з різних видів їжі, може призвести до різноманітної мікробіоти.
На жаль, західна дієта не дуже різноманітна і багата жирами та цукром. Насправді, за підрахунками, 75% продовольства у світі виробляється лише з 12 видів рослин та 5 тварин.
Однак дієти в деяких сільських районах різноманітніші та багатіші на різні рослинні джерела.
Вживання різноманітної дієти, багатої на цілісні продукти, може призвести до різноманітної мікробіоти, корисної для вашого здоров’я.
2. Їжте багато овочів, бобових, квасолі та фруктів
Фрукти та овочі - найкращі джерела поживних речовин для здорової мікробіоти.
Вони багаті клітковиною, яку ваш організм не може засвоїти. Однак клітковина може перетравлюватися деякими бактеріями в кишечнику, що стимулює їх ріст.
Квасоля і бобові також містять дуже велику кількість клітковини.
Деякі продукти з високим вмістом клітковини, корисні для кишкових бактерій, включають:
- Малина
- Артишок
- зелений горошок
- брокколі
- нут
- сочевиця
- Квасоля (нирка, пінто та біла)
- Цільного зерна
Дослідження показало, що дотримання дієти, багатої фруктами та овочами, запобігало розвитку хвороботворних бактерій.
Показано, що яблука, артишоки, чорниця, мигдаль та фісташки збільшують біфідобактерії у людей.
Біфідобактерії вважаються корисними бактеріями, оскільки вони можуть допомогти запобігти запаленню кишечника та поліпшити стан кишечника (15Надійне джерело).
У багатьох фруктах і овочах багато клітковини. Клітковина сприяє росту корисних кишкових бактерій, включаючи біфідобактерії .
3. Їжте ферментовану їжу
Ферментовані продукти - це модифіковані мікроорганізмами продукти.
У процесі бродіння зазвичай беруть участь бактерії або дріжджі, які перетворюють цукру з їжі в органічні кислоти або спирт. Приклади ферментованих продуктів включають:
- Йогурт
- кімчі
- Кисла капуста
- Кефір
- Комбуча
- темпе
Багато з цих продуктів багаті лактобактеріями, різновидом бактерій, які можуть принести користь для здоров’я.
Люди, які їдять багато йогурту, схоже, мають більше лактобактерій в кишечнику. У цих людей також менше ентеробактерій, бактерій, пов’язаних із запаленням та низкою хронічних захворювань.
Подібним чином ряд досліджень показали, що споживання йогурту може благотворно змінити кишкові бактерії та покращити симптоми непереносимості лактози як у немовлят, так і у дорослих.
Деякі йогуртові продукти також можуть зменшити кількість певних хвороботворних бактерій у людей із синдромом роздратованого кишечника.
Два дослідження показали, що йогурт також покращив функцію та склад мікробіоти .
Однак важливо зазначити, що багато йогуртів, особливо ароматизованих йогуртів, містять високий рівень цукру.
Тому найкращий йогурт, який ми споживаємо, - це простий і натуральний йогурт. Цей тип йогурту виготовляється лише із сумішей молока та бактерій, які іноді називають «початковими культурами».
Більше того, ферментоване соєве молоко може сприяти зростанню корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії, одночасно зменшуючи кількість інших хвороботворних бактерій. Кімчі також може принести користь кишкової флори.
Ферментовані продукти, особливо звичайний натуральний йогурт, можуть принести користь мікробіоти, покращуючи її функцію та зменшуючи велику кількість хвороботворних бактерій у кишечнику.
4. Не їжте занадто багато штучних підсолоджувачів
Штучні підсолоджувачі широко використовуються як замінники цукру. Однак деякі дослідження показали, що вони можуть негативно впливати на мікробіоти кишечника.
Дослідження на щурах показало, що аспартам, штучний підсолоджувач, зменшує збільшення ваги, але також підвищує рівень цукру в крові та впливає на реакцію інсуліну.
Щури, що годувались аспартамом, також мали більші Clostridium та Enterobacteriaceae в кишечнику, обидва з яких були пов’язані із захворюваннями, коли їх було у великій кількості.
Інше дослідження виявило подібні результати у мишей та людей. Показує зміни мікробіоти, що спричиняють негативний вплив штучних підсолоджувачів на рівень цукру в крові.
Штучні підсолоджувачі можуть негативно впливати на рівень цукру в крові через їх вплив на мікробіоти кишечника.
5. Їжте пребіотичну їжу
Пребіотики - це продукти, що сприяють росту корисних мікробів у кишечнику.
В основному це складні волокна або вуглеводи, які не можуть засвоюватися клітинами людини. Натомість певні види бактерій розщеплюють їх і використовують як паливо.
Багато фруктів, овочів та цільного зерна містять пребіотики, але їх також можна знайти самостійно.
Стійкий крохмаль також може бути пребіотиком. Цей вид крохмалю не всмоктується в тонкому кишечнику. Швидше, він переходить у товстий кишечник, де розщеплюється мікробіотою.
Багато досліджень показали, що пребіотики можуть сприяти зростанню багатьох здорових бактерій, включаючи біфідобактерії. .
Багато з цих досліджень проводили на здорових людях, але деякі дослідження показали, що пребіотики можуть бути корисними для тих, хто страждає певними захворюваннями.
Наприклад, певні пребіотики можуть знижувати інсулін, тригліцериди та холестерин у людей із ожирінням.
Ці результати свідчать про те, що пребіотики можуть зменшити фактори ризику для багатьох захворювань, пов’язаних з ожирінням, включаючи хвороби серця та діабет.
Пребіотики сприяють росту корисних бактерій, особливо біфідобактерій. Це може допомогти зменшити симптоми метаболічного синдрому у людей із ожирінням.
6. Грудне вигодовування не менше шести місяців
Мікробіота дитини починає правильно розвиватися з народження. Однак деякі останні дослідження показують, що діти можуть бути піддані дії бактерій ще до народження.
У перші два роки життя мікробіота дитини постійно розвивається і багата корисними біфідобактеріями, які можуть перетравлювати цукор у грудному молоці.
Багато досліджень показали, що немовлята, яких годують штучним вигодом, мають модифіковану мікробіоти, у яких менше біфідобактерій, ніж немовлят, які годуються груддю.
Грудне вигодовування також пов'язане з меншим рівнем алергії, ожиріння та інших захворювань, які можуть бути пов'язані з різницею в мікробіоті кишечника.
Грудне вигодовування допомагає дитині виробити здорову мікробіоту, яка може допомогти захистити від деяких захворювань у подальшому житті.
7. Їжте цільнозернові страви
Цілісні зерна містять багато неперетравної клітковини та вуглеводів, таких як бета-глюкан.
Ці вуглеводи не всмоктуються в тонкому кишечнику, а натомість надходять у товстий.
У товстому кишечнику вони розщеплюються мікробіотою і сприяють росту певних корисних бактерій.
Цілісні зерна можуть сприяти росту біфідобактерій, лактобактерій та бактероїдів у людини.
У цих дослідженнях цільні зерна також посилювали почуття насичення та зменшували запалення та фактори ризику серцевих захворювань.
Цілісні зерна містять неперетравлювані вуглеводи, які можуть сприяти росту корисних бактерій в мікробіоті кишечника. Ці зміни в кишковій флорі можуть покращити певні аспекти метаболічного здоров'я.
8. Дотримуйтесь трав’яної дієти
Дієти, що містять продукти тваринного походження, сприяють зростанню різних типів кишкових бактерій, ніж рослинні дієти .
Ряд досліджень показав, що вегетаріанські дієти можуть принести користь мікробіоти кишечника. Це може бути пов’язано з високим вмістом клітковини.
Невелике дослідження показало, що вегетаріанська дієта знижує рівень хвороботворних бактерій у людей із ожирінням, а також знижує вагу, запалення та рівень холестерину.
Інше дослідження показало, що вегетаріанська дієта значно зменшує хвороботворні бактерії, такі як кишкова паличка .
Однак незрозуміло, чи користь вегетаріанської дієти від мікробіоти кишечника просто пов’язана з відсутністю споживання м’яса. Вегетаріанці також мають більш здоровий спосіб життя, ніж всеїдні.
Вегетаріанські та веганські дієти можуть покращити мікробіоти. Однак незрозуміло, чи можна позитивні ефекти, пов’язані з цією дієтою, пов’язати з відсутністю споживання м’яса.
9. Вживайте їжу, багату на поліфеноли
Поліфеноли - це рослинні сполуки, які мають багато переваг для здоров'я, включаючи зниження артеріального тиску, запалення, холестерину та окисного стресу.
Поліфеноли не завжди можуть перетравлюватися клітинами людини. Оскільки вони не засвоюються ефективно, більшість потрапляє в товсту кишку, де можуть перетравлюватися кишковими бактеріями.
Хорошими джерелами поліфенолів є:
- Какао і темний шоколад
- червоне вино
- Виноградна шкірка
- Зелений чай
- мигдаль
- Цибуля
- Журавлина
- брокколі
Поліфеноли какао можуть збільшити кількість біфідобактерій та лактобактерій у людей, а також зменшити кількість клостридій .
Більше того, ці зміни мікробіоти пов'язані з нижчим рівнем тригліцеридів та С-реактивних білків, маркером запалення. .
Поліфеноли в червоному вині мають подібні ефекти .
Поліфеноли не можуть ефективно засвоюватися клітинами людини, але ефективно розщеплюються кишковою мікробіотою. Вони можуть покращити результати здоров’я, пов’язані із захворюваннями серця та запаленнями.
10. Прийміть пробіотичну добавку
Пробіотики - це живі мікроорганізми, як правило, бактерії, які при вживанні мають певну користь для здоров’я.
Пробіотики не здебільшого колонізують кишечник. Однак вони можуть принести користь здоров’ю, змінюючи загальний склад мікробіоти та підтримуючи ваш метаболізм. .
Аналіз семи досліджень показав, що пробіотики мало впливають на склад кишкової мікробіоти здорових людей. Однак є кілька доказів того, що пробіотики можуть покращувати мікробіоти кишечника при деяких захворюваннях.
Огляд 63 досліджень виявив неоднозначні докази ефективності пробіотиків у модифікації мікробіоти. Однак їх найсильніші ефекти, здається, відновлюють мікробіоти до здорового стану після того, як вони були порушені.
Деякі інші дослідження також показали, що пробіотики не мають великого впливу на загальний баланс бактерій у кишечнику здорових людей.
Однак деякі дослідження показали, що пробіотики можуть покращити роботу певних кишкових бактерій, а також типи хімічних речовин, які вони виробляють.
Пробіотики істотно не змінюють склад мікробіоти у здорових людей. Однак у хворих людей вони можуть поліпшити функцію мікробіоти і допомогти відновити здоров’я мікробіоти.
Несіть повідомлення додому
Кишкові бактерії надзвичайно важливі для багатьох аспектів здоров’я.
Зараз багато досліджень показали, що порушена мікробіота може призвести до багатьох хронічних захворювань.
Найкращий спосіб підтримувати здорову мікробіоту - це вживання цілої низки свіжих цільних продуктів, переважно з рослинних джерел, таких як фрукти, овочі, бобові, квасоля та цільні зерна.