10 властивостей та переваг чорниці
Чорниця вважається дієтологами різновидом супер фруктів з чудовими цілющими силами. З низьким вмістом калорій, але компактним вмістом поживних речовин, чорниця - це фрукти, які ми повинні їсти щодня, щоб насолоджуватися оптимальним здоров’ям.
Перш ніж ми покажемо вам усі харчові переваги, які пропонує чорниця, давайте розглянемо деякі вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, які містять ці фрукти.
Маючи 35% вітаміну К, чорниця є багатим джерелом цього жиророзчинного вітаміну. Вітамін К необхідний для здоров'я кісток і серця, а також є життєво важливою частиною інших процесів організму. Медичні дані показали, що вітамін К важливий у поєднанні з вітаміном D, і якщо у вас є дефіцит одного з цих вітамінів, жоден з них не буде працювати найкращим чином в організмі.
Давайте розглянемо 10 дивовижних переваг, які чорниця надає для нашого фізичного та психічного здоров’я:
1. Чорниця дуже багата антиоксидантами
За результатами тестів, проведених Центром харчування людини, чорниця була на першому місці за антиоксидантною активністю порівняно з 40 іншими свіжими фруктами та овочами. Це дуже вражає для такого маленького фрукта. Вміст антиоксидантів у чорниці було продемонстровано не тільки в лабораторних дослідженнях, але також показано, що вживання цих фруктів підвищує активність антиоксидантів в організмі.
Антиоксиданти дуже важливі в нашому раціоні, оскільки вони захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, що може викликати, серед іншого, серцеві захворювання та рак. Антоціанін, який є пігментом, що надає специфічний колір чорниці, є одним з найпотужніших антиоксидантів і відповідає за багато користі для здоров’я цих фруктів.
2. Чорниця має протизапальну дію
Сьогодні запалення є основною причиною багатьох захворювань - від артриту та хвороби Альцгеймера до серцевих захворювань чи раку. Але запалення може протидіяти організм, якщо прийняти протизапальну дієту. Доктор Вайль, творець протизапальної дієти, перелічує ягоди, включаючи чорницю, серед 4 улюблених продуктів з протизапальними властивостями. Лабораторні дослідження виявили, що чорниця має протизапальні властивості як у людей, так і у тварин подібним чином.
Дослідження впливу чорниці на запалення розділило спортсменів на дві групи. Обидві групи нормально дотримувались тренувань і дотримувались однакової дієти; хоча одна з цих груп щодня додавала до раціону 250 г чорниці. Через шість тижнів спортсменів викликали на випробування. У групи, яка споживала чорницю, спостерігалося значне збільшення протизапальних маркерів. Ця група також відчувала менше запалення, коли вони їли чорницю безпосередньо перед тренуванням під час тренувань.
3. Чорниця бореться з інфекціями сечовивідних шляхів
У деяких випадках чорницю залишають поза увагою, хоча вона може настільки ж ефективно, як червона смородина, полегшити це болюче захворювання. У разі інфекцій сечовивідних шляхів симптоми включають термінове та/або часте сечовипускання з болючим характером і пов'язані з інфекціями нирок.
Чорниця містить сполуки, що називаються дубильними речовинами, які перешкоджають прикріпленню бактерій, що викликають інфекції сечовивідних шляхів, до клітин сечовивідних шляхів. За даними веб-сайту Джонса Хопкінса, велика кількість вітаміну С пригнічує ріст бактерій, які спричиняють кислість сечі. Оскільки чашка чорниці містить майже чверть вітаміну С, це може бути ефективним способом боротьби з цим видом інфекції.
4. Чорниця покращує пам’ять
Чи знали ви, що вживання лише декількох смачних страв може покращити здатність мозку? Окислювальний стрес може сприяти старінню мозку та розладам пам'яті, тому має сенс, що продукти, багаті антиоксидантами, можуть протидіяти деякій частині цієї шкоди.
Щоденне вживання чорниці було пов'язано з покращенням короткочасної пам'яті, а також зменшенням психічних збитків, пов'язаних зі старінням. У той же час, шестирічне дослідження, в якому взяли участь 16 000 пацієнтів, показало, що вживання продуктів з високим вмістом антоціанідинів, таких як чорниця та полуниця, може затримати розумове старіння на один-два з половиною роки.
5. Чорниця регулює рівень цукру
Чорниця містить приблизно 15 г цукру на склянку, що може здатися багато, але насправді це така ж кількість, як і невелике яблуко. Глікемічний індекс чорниці становить від 40 до 53 є високим у порівнянні з іншими фруктами, такими як полуниця, малина та ожина, які становлять від 30 до 40.
Однак інші властивості чорниці компенсують вміст цукру, регулюючи рівень цукру в крові. Було встановлено, що 67% людей, які вживали чорничне пюре двічі на день протягом шести тижнів, мали чутливість до інсуліну щонайменше на 10% вищою порівняно з 41%, які застосовували плацебо. Три порції чорниці на тиждень, з’їденої разом з іншими фруктами, зменшили ризик діабету 2 типу у дослідженні 187 000 пацієнтів у США. Згідно з цим дослідженням, якщо ви п'єте фруктовий сік, рекомендується замінити його несолодким чорничним соком, і ви зменшите ризик розвитку діабету 2 типу на 33%.
6. Чорниця допомагає у схудненні
Якщо ви хочете схуднути, чорниця - відмінна їжа, яку потрібно включити у свій раціон. Замість того, щоб вибрати печиво, з’їжте жменю чорниці, і ви напевно задоволите свою потребу в цукрі.
Дослідження на тваринах показали, що це може допомогти боротися з жиром, який утворюється в животі. В ході опитування, проведеного в 2011 році Американським товариством харчування, було виявлено, що морські свинки, які споживали чорницю, мали на 73% зниження жирних ліпідів. Згодом дослідження Мічиганського університету щодо впливу вживання чорниці на морських свинок із ожирінням виявили, що у тварин був значно нижчий рівень жиру в животі.
7. Чорниця знижує рівень холестерину
Відомо, що сполука в чорниці, що називається птеростильбен, має здатність активувати клітини, що розщеплюють жири та холестерин. Тести на клітини печінки у морських свинок показали, що ця сполука насправді ефективно розщеплює холестерин. Інші дослідження показали, що антиоксиданти чорниці пов'язані з низьким рівнем окисленого ліпопротеїну низької щільності (ЛПНЩ) (поганий холестерин). Коли ЛПНЩ окислюється, це сприяє розвитку серцевих захворювань. Показано, що проста порція 50 г чорниці, що вживається щодня, зменшує окислений ЛПНЩ приблизно на 27% всього за вісім тижнів.
8. Чорниця зменшує ризик розвитку раку
Антоціани, які відповідають за багато чудових переваг чорниці, також можуть допомогти в боротьбі з раком. Існує багато доказів декількох типів лабораторних досліджень, що чорниця та їх сполуки можуть мати позитивний ефект проти раку. Деякі конкретні типи раку, які чорниця може запобігти та боротися з ними:
- Рак простати - Дослідження Університету Іллінойсу щодо впливу чорниці на рак передміхурової залози показало, що ці фрукти можуть допомогти усунути вільні радикали та заблокувати утворення пухлин.
- Рак товстої кишки - морських свинок з цим видом раку годували дієтою, доповненою птеростилбеном (тією ж сполукою, яка знижує рівень холестерину). Через 8 тижнів у морських свинок, яких годували цією сполукою, було на 57% менше передракових уражень порівняно з тими, хто його не вживав.
- Рак порожнини рота - чорниця дуже багата вітаміном С, який, як було встановлено, зменшує частоту передзлоякісних уражень ротової порожнини у чоловіків приблизно на 48%.
9. Чорниця запобігає остеопорозу
Національний фонд остеопорозу визначає остеопороз як "хворобу кісток, яка виникає, коли втрачається щільність кісток, утворюються дуже дрібні кістки або і те, і інше". 54 мільйони американців мають низьку щільність кісткової тканини або остеопороз, що є тривожним сигналом. Одним із факторів ризику розвитку остеопорозу є отримання недостатньої кількості вітаміну D, що пов’язано з рівнем вітаміну К.
Оскільки чорниця містить високий рівень вітаміну К, їх регулярне споживання може допомогти вам забезпечити добову дозу, щоб обидва вітаміни працювали оптимально в організмі. Крім того, дослідження на морських свинках показують, що поліфеноли чорниці можуть сприяти формуванню міцних кісток. Морські свинки, які їли продукти, що містять 10% порошку чорниці, мали значно вищу кісткову масу, ніж ті, хто не їв цього порошку.
10. Чорниця підтримує здоров’я серця
Завдяки високому вмісту антоціанів чорниця, чорниця та полуниця можуть зменшити ризик серцевих захворювань у жінок. Дослідження, проведене протягом 18 років на 93 600 учасниках, показало, що більшість переваг отримували ті жінки, які споживали три або більше порцій чорниці щотижня.
Інші дослідження показали, що ці антиоксиданти захищають серце, зменшуючи окислювальний стрес та запалення, одночасно покращуючи стійкість волосся. Зниження артеріального тиску - ще одна з основних причин серцевих нападів - ще один спосіб, завдяки якому чорниця сприяє здоров’ю серцево-судинної системи. Пацієнти з ожирінням з метаболічним синдромом показали зниження артеріального тиску на 4-6% після вживання 48,2 г чорниці на день протягом восьми тижнів.
Ще одне дослідження жінок у постменопаузі мало подібні результати. Після споживання ліофілізованого порошку чорниці (у кількості, еквівалентній чашці свіжих фруктів) щодня протягом 8 тижнів, артеріальний тиск учасників знижувався на 6%.
Який вид чорниці найкращий?
Кажуть, що дика чорниця - це найкраще, що можна придбати, коли справа стосується здоров’я - насправді кажуть, що дикий сорт перевищує антиоксидантну силу фруктів, вирощених на 48%. Якщо ви не можете знайти дику чорницю або дуже дорогі, культивована чорниця все ще є досить хорошою альтернативою. Дослідники з лабораторії генетики USDA та Університету Рутгерса виявили, що в чорниці, що вирощується органічно, на 50% більше антоціанів і на 67% більше фенолів, ніж у чорниці, що вирощується традиційно.
Маючи ці десять переваг, здається, що чорниця цілком може захистити свою позицію як супер фрукт. Якщо ви хочете отримати будь-яку з перелічених вище переваг, то вам слід включити чорницю у свій раціон як частину збалансованої дієти.