10 вправ, щоб мати красиві сідниці
Ви мрієте мати прекрасне сідниці ? Ось серія вправ, які дозволять вам ефективно зміцнити сідничні м’язи та досягти задньої частини, яку ви з гордістю демонструєте в купальнику біля басейну.
Присідання
Перевірений довгий час присідання - відмінна вправа для зміцнення м’язів сідниць і стегон. Розставте ноги на ширині стегон, потім опустіть сідниці так, ніби збираєтеся сісти.
Зробіть 3 підходи по 15 присідань.
Стрибок арабески
Розкривши руки на висоті плечей, витягніть одну ногу назад, зробивши невеликий стрибок, використовуючи ногу на землі, а потім поверніть ногу назад у повітря в нейтральне положення на землі.
Зробіть цю послідовність тривалою 30 секунд, а потім перейдіть на бік Ви повинні відчувати печіння в основі сідниць.
Удар вперед (Удар вперед)
Встаньте з руками перед обличчям, як боксер, підніміть одну ногу і б'єте вперед. Повторіть той самий рух задньою ногою, потім чергуйте, щоб відчути прискорення частоти дихання, а також відчуття печіння м’язів у ногах.
Для збільшення інтенсивності руху виконуйте удар у поєднанні з присіданням. Отже, починайте послідовність, починаючи присідання, а потім під час підйому підніміть з нею ногу і виконайте удар. Поверніться в положення присідання, потім поверніться вгору, роблячи удар задньою ногою.
Зробіть послідовність тривалою 60 секунд.
Одноногий присідання
Утримуючи одну ногу на землі, підніміть одну ногу, нахиляючи тулуб вперед. Зігніть і розгорніть ногу на підлозі, стежачи за тим, щоб коліно було вище пальців.
Щоб підвищити ефективність руху, намагайтеся тримати ногу нерухомо в повітрі. Якщо потрібно, поставте біля стіни, щоб підтримати себе, якщо на мить втратите рівновагу.
Виконуйте цю вправу протягом 30 секунд, а потім перейдіть на іншу сторону.
Бічний удар (Бічний удар)
Удар ногою або бік - чудовий спосіб опрацювати область сідниць.
Тримаючи одну ногу на землі, підніміть другу ногу на висоту талії так, щоб стегно і ікра утворювали кут 90 градусів. Потім витягніть ногу в бік, поверніться до 90 і поставте ногу на землю.
Повторіть цей рух 8 разів для кожної ноги, потім відпустіть.
Домкрат (стрибок з бічним зазором)
У вихідному положенні у вас розведені ноги, а руки в повітрі, розміщені на висоті плечей. Стрибайте, відводячи руки в сторони і з’єднуючи ноги, потім поверніться у вихідне положення. Щоб більше навантажувати м’язи сідниць, збільшуйте обсяг рухів, згинаючи ноги.
Робіть це протягом 30 секунд.
Слот
Стоячи, виведіть одну ногу вперед, щоб ви могли відчути залучення м’язів нижньої частини тіла. Намагайтеся мати кут 90 градусів в колінах і не допускайте, щоб коліно ноги відставало від торкання підлоги. Поверніться, зібравши 2 фути разом, а потім поверніться на інший бік. Будьте обережні, щоб підтримувати спину на одній нозі ззаду, залучаючи м’язи живота, щоб підтримувати правильну поставу (плечі та стегна вирівняні).
Опанувавши рух, виконуйте стрибки, одночасно відкриваючи обидві ноги (права нога спереду, ліва нога ззаду). Натисніть ногами, щоб піднятися, а потім знову стрибніть, повернувши ноги назад.
Робіть вправу протягом 30 секунд, а потім розслабтеся. Зробіть 3 підходи цієї вправи.
Планка на одній ніжці
На підлозі покладіть тіло перпендикулярно підлозі. Потім перенесіть свою вагу на передпліччя (плечі на одній лінії з ліктям). Займіть м’язи живота та м’язи ніг, а потім підніміть одну ногу від землі.
Затримайте паузу 30 секунд, а потім відпустіть. Зробіть 3 підходи цієї вправи.
Плавець
Сядьте на живіт, витягнувши руки над головою. Тримаючи стегна на підлозі, одночасно підніміть праву руку і ліву ногу. Виконайте той самий рух, повернувши назад руку і ногу, потім чергуйте, як плавець у воді.
Візьміть стільки часу, скільки потрібно, щоб відчути втому в спині, ногах і сідницях. Відпустіть, а потім повторіть ще 2 рази.
Напівмост
Сядьте на спину, розставивши ноги на ширині стегон (коліна вище п’яти). Рухайтеся вгору і вниз по тазу, стискаючи сідниці і підколінники. Тепер перейдіть до наступного варіанта: те саме вихідне положення, але цього разу підніміть одну ногу, наводячи ногу паралельно стелі.
Зробіть кілька повторень з кожного боку.
Пам'ятайте, що для досягнення прикладу своєї мрії необхідно поєднувати свої силові тренування з серцево-судинними, крім того, приділяючи особливу увагу своєму харчуванню. Ось 10 продуктів, які слід включити у свій раціон, якщо ви тренуєтесь.