10 заповідей втрати жиру - пік
Як їсти, щоб втратити жир ?
Розрахунковий час читання: 5 хвилин
Кілька тижнів тому я надіслав вам лист про фізичну активність, яка спричиняє втрату жиру. Це називається "2 стратегії втрати жиру".
Сьогодні я повертаюся до цієї теми з точки зору поживна.
Ми побачимо разом стратегії, які працюють, і ті, які не можуть змусити вас втратити жир.
Мета: вивести вас на правильний шлях для досягнення ваших фізичних цілей і віджати шию від усіх хибних уявлень, що циркулюють в Інтернеті.
Щоб схуднути, потрібен простий розрахунок
Щодня ви отримуєте кількість калорій, які потрібно вживати для підтримки нормальної роботи організму.
Цей бюджет дозволяє не худнути і не набирати вагу. Я вже давав метод розрахунку посилань у попередньому дописі, я даю його вам тут:
Ваша здорова вага x 22 x множник що відповідає вашій ситуації в цьому списку:
| Малорухливий | Не дуже активний | Активний | Дуже активний | |
| Низька вилка | 1.3 | 1.5 | 1.7 | 2 |
| Висока виделка | 1.5 | 1.7 | 2 | 2.2 |
Не помиліться: ця таблиця з книги спортивного харчування. Крім того, шанси того, що ваш множник перевищує 1,8, низькі ...
Більшість людей мають вік від 1,4 до 1,8 - наприклад, якщо у вас є робота на столі і ви займаєтеся 2-3 рази на тиждень, ви будете приблизно 1,5.
Якщо я беру свій приклад, я важу 77 кіло, я працюю в офісі і займаюся інтенсивним спортом 4 - 5 разів на тиждень, приблизно від 1 години до 1 години 15.
Мій множник 1,8, не більше. Досвід показав мені, що результат 77 х 22 х 1,8, або приблизно 3050 ккал/день, - це споживання калорій для підтримки. Я не набираю масу, не втрачаю жодної.
Отже, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж результат цього розрахунку.
Якщо продовжувати приклад: 3050 калорій - це мій бюджет калорій на обслуговування.
Я збираюся знизити 10-20%, щоб отримати ідеальне споживання калорій, якщо я хочу схуднути. Це означає, що бюджет калорій становить від 2440 до 2745 калорій на день.
Чому б не піти далі ?
Можливо, ви захочете прискорити процес і їжте ще менше, щоб швидше схуднути.
Це було б помилкою.
Більшість досліджень показують, що існують обмеження для схуднення. Ось реалістичні цілі з довідника „Athlete Nutrition (Clark)“:
- У середньому ви можете втратити від 250 до 500 г/тиждень, якщо ви важите менше 70 кг, що становить від 1 до 2 кг/місяць
- Якщо ви перевищуєте 70 кг, ви можете втратити від 500 г до 1 кг на тиждень або від 2 до 4 кг на місяць
Тіло людини не змушене плавитися, не реагуючи. Саме з цієї причини дієти не працюють.
Це кажу не я, а ANSES у 2010 році та HAS у 2011 році. Якщо вам цікаво, ви знайдете їхні звіти тут для ANSES та там для HAS.
Висновок останнього: «Дієти для схуднення не рекомендуються будь-яких видів, оскільки вони шкідливі та неефективні в довгостроковій перспективі. "
Під час дієти ви травмуєте своє тіло. Він готується до голоду, і в цій ситуації він переходить у "режим виживання"
Крім того, коли ви будете голодувати, це надішле вас хімічні та гормональні сигнали ще потужніший для вашого мозку для вас змусити їсти.
І коли ти тріскаєшся, ти береш його назад втрачена вага + надлишок, викликаний цими сигналами, які змушують вас надмірно компенсувати і зберігати все.
І навпаки, якщо ви хочете оптимально втратити жир, ви, звичайно, повинні поважати бюджет калорій, роблячи розрахунок, який я щойно показав вам.
Але є також дуже прості жести та звички для прискорення та стимулювання руху.
10 заповідей втрати жиру
1. Не виключайте їжу, яку ви їли раніше, щоб не дотримуватися свого калорійного бюджету: розподіліть зусилля на 3, 4, 5 або 6 щоденних прийомів їжі.
2. Правильно розподіліть свої макроелементи, дотримуючись цієї таблиці:
| Макроелементи | Кількості |
| Ліпіди | 15-25% загальної добової калорійності |
| Білок | Від 2,3 до 2,8 г (максимум!)/Кіло ваги тіла |
| Вуглеводи | Решта загальної калорійності |
Пам’ятайте, що 1 г вуглеводів або білка - це 4 ккал, а 1 г жиру - 9.
Такий розподіл дає почесне місце білкам, оскільки вони відіграють важливу роль у втраті ваги. Крім того, пам’ятайте, що ви не можете втратити «лише» жир, і що білок працює, щоб відновити те маленьке м’язове м’ясо, яке ви втратите. Золото, підтримка м’язової маси дуже важлива: м’язи прискорюють обмін речовин і спалюють жир навіть у стані спокою.
3. Їжте клітковину. Клітковина насичує та корисна для мікробіоти - дисбаланс мікробіоти кишечника є основною причиною збільшення жиру. Вони врівноважують рівень цукру в крові, уповільнюючи засвоєння цукру. Крім того, клітковина захоплює частину токсинів і жирів, що сприяє очищенню кишечника.
4. Перейдіть "decrescendo". Їжте більше калорій під час першого прийому їжі, ніж останнього. Дослідження 2000 року (Deutz et al.) Показало, що при однаковій кількості калорій учасники дослідження, які їли велику вечерю, мали більше жиру в організмі, ніж інші.
5. Їжте уважно. Їжте повільно, роблячи це з урахуванням цього, не поспішаючи жувати, дозволяє їсти те, що вам потрібно, не більше. Ситість настає лише через 20 хвилин. Якщо ви їсте занадто швидко, ви їсте занадто багато, тому що мозок не встиг надіслати гормональний сигнал, який вказує на те, що ви ситі.
6. Нехай сон буде вашим пріоритетом. Люди, яким не вистачає сну, зазвичай вживають більше калорій, ніж інші, з двох причин. По-перше, хімічні сигнали, що запрошують до відпочинку, іноді плутають із сигналами голоду, що часто вводить в оману: деякі люди їдять, коли тіло хоче відпочити. інакше, недосип заважає надсилати сигнал про насичення, що інтерпретується організмом менш чітко.
7. Їжте улюблені страви. Символи не змушують вас худнути. Потрібно мати стратегію харчування, якої можна дотримуватися. Якщо ви вирізаєте свої улюблені страви, розчарування буде сильнішим, ніж якщо ви включите їх у план здорового харчування. Пам’ятайте, що це не приватна дієта, яка є найгіршою стратегією тривалого схуднення.
8. Кожного разу, коли ви їсте, задавайте собі ці 3 запитання: Що (яка їжа), скільки (скільки) та чому (мені справді голодно чи нудно?). Це допоможе вам уникнути "рефлекторних" помилок.
9. Запишіть все, зважтеся, фотографувати. Вести журнал, де ви фіксуєте все, що ви їсте, - це проста звичка, яку захищає дієтолог Ненсі Кларк. Це дозволяє зробити крок назад, а отже, перевірити, чи зберігаєте ви, не звертаючи уваги, шкідливі звички.
10. Займіться спортом. Запрошую вас прочитати або перечитати мій лист 2 стратегії втрати жиру щоб зрозуміти все про спортивний аспект втрати жиру. Пам’ятайте, що втрата жиру повинна бути якісною (втрата жиру в пріоритеті), а не кількісною (зниження числа на шкалі). Цікаво робити тренування з обтяженнями, поки ви втрачаєте жир, тому що тіло зрозуміє, що вам не слід спалювати м’язи, тому що вам це потрібно, що сприяє втраті жиру.
Точка уваги на вуглеводи
Ви всюди почуєте, що вам доведеться «зупиняти» вуглеводи, оскільки вони відповідають за ваш приріст жиру. Як завжди, реальність є більш складною, більш тонка.
Розподіл макроелементів (таблиця .2 цього листа), який я пропоную вам, є дуже білковим, що вже їх достатньо зменшує.
Я рекомендую вам це зробити починайте свою дієту з низьких меж (2,3 г білка/кілограм ваги), щоб не порушити ваш харчовий баланс.
Окрім того, завдяки функціонуванню при дефіциті калорій, організм буде поступово зменшувати свої енергетичні потреби і, зокрема, знижувати ваше виробництво лептин.
Лептин впливає на ситість, імунітет та обмін речовин. Тому ви можете час від часу робити зарядку вуглеводів, щоб збільшити втрату жиру завдяки виробленню лептину.
Це означає прийняття надлишку калорій (+ 10 або 20% вище вашого бюджету на обслуговування) протягом 2 днів. Цей надлишок ви отримуєте у вигляді зайвих вуглеводів - і я не кажу про фаст-фуд.
Це звучить парадоксально, але це може допомогти розпочати нову фазу втрати жиру, якщо ви починаєте застоюватися: ваше тіло знову відкриває клапани для лептину, що дозволить вам втрачати жир.
Заключне слово
Є 3 важливі правила:
- Поважайте незначний дефіцит калорій, адже споживання калорій є основою будь-якої трансформації.
- Застосовуйте ці 10 порад, щоб сприяти втраті жиру, спричиненій цим дефіцитом.
- Не будьте крайніми, але помірними, постійними та дисциплінованими.
Якщо ви дотримуєтесь цих правил, у вас є великі шанси досягти своїх цілей.
Тримайте довго, і ви знайдете тіло, яке змусить вас пишатися.
PS: Ми всі різні. Особливих випадків стільки, скільки окремих людей. Познайомтесь із самим собою, і адаптуйте свій раціон відповідно до вашої ситуації.