11 КРАЩИХ ВИДІВ РИБ, ЩО ЇСТИ
Риба - це корисна їжа, багата білком, яка займає особливе місце в збалансованому харчуванні. Риба особливо важлива завдяки омега-3 жирним кислотам, які є найважливішими «хорошими» жирами, які людина не виробляє самостійно.
Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї мозку та серця. Зокрема, було показано, що вони зменшують запалення, знижують ризик серцевих захворювань та мають переваги для пренатального та постнатального розвитку. Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу, особливо жирну рибу, таку як лосось, озерна форель, сардини та тунець альбакор, які містять багато омега-3, принаймні двічі на тиждень.
Однак споживання риби пов'язане з незначними ризиками через потенційні забруднення відходів, такі як ртуть та поліхлоровані біфеніли (ПХБ). Діти та вагітні жінки повинні особливо пам’ятати про ці ризики. За даними Асоціації продовольства та ліків США, цим групам слід уникати споживання риби, сильно забрудненої ртуттю, - акул, риби-меч, ставриди та Карибського басейну.
Організація також рекомендує вагітним жінкам вживати від 8 до 12 унцій на тиждень риби та молюсків, які містять менше ртуті (консервований тунець, лосось, минтай, сом). Діти повинні їсти дві-три порції на тиждень відповідними порціями.
Для всіх інших користь від вживання риби перевищує ризики. Спробуйте ці 11 видів риби, які не тільки поживні, але і смачні.
1. АЛАСЬКИЙ ЛОСОС
Існують суперечки щодо того, чи найкращий варіант дикий лосось чи лосось, що вирощується у ферментах. Лосось у фермах значно дешевший, але в ньому менше вітамінів і мінералів і більше насичених жирів і калорій на порцію. Лосось - чудовий варіант для загального раціону, але якщо ваш бюджет дозволяє, вибирайте дикий сорт.
Спробуйте цей рецепт сьомги на грилі з пікантною глазур’ю «Хоухаунд» для легкої закуски.
Ця пухнаста біла риба є чудовим джерелом фосфору, ніацину та вітаміну B-12. Приготована порція вагою 3 унції містить 1 грам жиру, 15-20 грамів білка і менше 90 калорій .
Спробуйте пікаду на вершині тріски для гарного доповнення, як цей рецепт від Paleo Grubs.
Жирна риба, схожа на сардини, особливо добре коптить оселедець. Копчена риба містить натрій, тому їжте її в помірних кількостях.
Оселедець лінгвіну Джеймі Олівера в середземноморському стилі використовує свіжу версію цього рецепту.
4. Махі Махі
Скраб і тропічна риба, махі махі витримує практично будь-які приготування. За даними Міністерства сільського господарства США, ця риба містить менше 1 грама жиру, але 20 грамів білка на порцію 3,5 унції.
Тако махі-махі, обсмажені на чіпотле-майоне в цьому рецепті, ідеально підходять для чудової вечері.
5. Скумбрія
На відміну від більш м’якої білої риби, цей вид жирної риби містить багато корисних жирів. Зокрема, було показано, що він знижує артеріальний тиск і зменшує накопичення артерій .
Спробуйте цю серію рецептів від Delishably для ідей для їжі.
Ще одна біла риба, окунь має середню структуру і може походити з океану або прісної води.
З м’яким смаком смачна паніровка панько поєднується з нею, як у цьому рецепті.
7. ДОРОГОВА КРАСА
Вирощувана у форелі райдужна форель насправді є більш безпечним варіантом, ніж дика, оскільки вона не містить забруднень. І, згідно з даними Морських продуктів Акваріуму Монтерей-Бей, це один з найкращих видів риб, які ви можете їсти, коли йдеться про вплив на навколишнє середовище.
Спробуйте запікати у фользі з лимоном і кропом за цим рецептом.
Сардини, також жирна риба, багаті вітамінами. Консервовану версію легко знайти і насправді більш поживну, оскільки ви споживаєте всю рибу, включаючи шкіру та кістки. Спробуйте прикрасити салат консервною банкою для приємного доповнення.
Ще однією стійкою рибою, як у вирощуванні, так і в дикому вигляді, є смугастий окунь, повідомляє Seafood Watch з акваріума Монтерей-Бей. Він має тверду, але пластівчасту текстуру та повний смак.
Спробуйте цей лимонний лук-шалот із засмагою морського окуня цієї жінки-піонера.
Тілапія - це м’яка біла риба з чудовими харчовими характеристиками. Це одна з найнижчих риб навколо, з 2 грамами жиру і 26 грамами білка на порцію 3,5 унції.
Спробуйте цю смажену червону тілапію чилі для дотику тайського каррі.
Будь то свіжий чи консервований, улюблений варіант тунця. Вибираючи свіжий тунець, вибирайте заморожений шматок, який пахне океаном. Його також легко приготувати - досить простого приготування на сильному вогні.
Вживання різноманітної риби кілька разів на тиждень забезпечить багато корисних речовин, необхідних для збалансованого харчування. Якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як включати рибу, що містить ртуть.