11 порад, щоб мати гарну фігуру
Більшість жінок, включаючи вас, напевно відповіли б на красиву фігуру, якби вас запитали, що зробить вас більш щасливими.
Чому? Тому що приємне тіло додає вам впевненості. З-за страху перед драконівськими дієтами, пропонованими скрізь в мережі, та через незнання, мало хто з вас наважується взятися за це прагнення до ідеального тіла. Звичайно, вам доведеться постраждати, але встановіть власні межі, застосовуючи на практиці поради, перелічені нижче.
1. здійснювати вправи двічі на день
Фізичні вправи - це один з найкращих способів спалити жир, і практикуючи їх двічі на день, ви матимете чітко сформульоване тіло. Як це працює ? За даними 12-тижневого дослідження в Університеті Нью-Гемпширу, люди, які займалися півгодини аеробіки на день, мали меншу фізичну працездатність у порівнянні з тими, хто робив два 15-хвилинних заняття на день. Це не означає, що вам теж потрібно займатися аеробікою, будь то біг підтюпцем, їзда на велосипеді чи щось інше, робіть два заняття на день, і ви побачите різницю.
2. піти на кофеїн
На відміну від того, що ви думаєте, споживання кофеїну може принести вам користь. Кілька досліджень, опублікованих у Скандинавському журналі медицини та науки у спорті, показали, що люди, які споживають кофеїн, легко досягають високих рівнів завдяки аеробним вправам. Подібно до інших видів спорту, таких як плавання, їзда на велосипеді або біг, останні мають витривалість і ентузіазм порівняно з людьми, які не вживають кофеїну.
3. змусити м’язи працювати
Щоб отримати цю підказку, відвідайте тренажерний зал, тому що ви збираєтеся робити деякі силові тренування. Під час кожної вправи ви робите досить точну кількість підходів і повторень, але щоб ваші м’язи швидше нарощувалися, зробіть ще кілька повторень. Візьміть легший вантаж і зробіть ще 3 - 5 повторень. Продовження вправ з легкими вагами стимулює ваше тіло і змушує м’язи працювати ще інтенсивніше.
4.Зверніть увагу на коліна
Якщо ви одна з жінок з грушоподібним тілом, захистіть коліна, маючи міцні стегна. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy, у більшості жінок з болями в колінах усі крихкі стегна. Цифри доводять це: вони мають на 36% менше потужності на ротаторах стегна і на 26% менше сили при викраденні. Щоб цього не сталося з вами, виконуйте вправи для формування коліна.
5. Збільште пульс
Природно, що чим більше б’ється ваше серце, тим більше посилюється метаболізм у вашому організмі. І що краще, ніж спорт, збільшити пульс. Для цього перегляньте свою програму тренувань. Якщо ви любите біг підтюпцем, спробуйте пробіжку, не відпочиваючи. Звичайно, це може втомлювати ваші м’язи, але споживаючи максимальну кількість калорій, щоб ви могли швидко відновитись.
6.Виберіть збалансовану та здорову дієту перед вправами
Харчування здорової та збалансованої дієти дозволяє мати максимум сил під час занять фізичними вправами. Наприклад, перед тим, як зробити 30-хвилинну сесію з обтяженнями, споживайте близько 100 калорій вуглеводів. Якщо ви думаєте, що готові до годинної зарядки, від 200 до 250 калорій білка та вуглеводів можуть забезпечити вам багато сил та витривалості. Щоб уникнути зневоднення, пам’ятайте, що кожні 15 хвилин слід випивати близько 25 мл води.
7. Їжте більше риби
Чому риба замість іншого м’яса? Згідно з нещодавніми дослідженнями, на відміну від яловичого м’яса, рибне м’ясо містить омега-3 жирні кислоти, які сприяють метаболізму та зменшують накопичення жиру в організмі. Вживання риби покращує зворотний зв’язок з інсуліном, активізуючи вироблення лептину, гормону, який регулює обмін речовин залежно від споживаної їжі.
8. споживайте вітамін комплексу групи В
Якщо ваша мета - досягти красивої фігури за допомогою фізичних вправ та здорового харчування, вам слід зупинити свій вибір на цільнозернових продуктах, багатих вітамінами, нежирних молочних продуктах, коричневому рисі, птиці, не кажучи вже про Риб. Згідно з дослідженням Університету штату Орегон, ці продукти, багаті вітамінами групи B, допомагають вашому організму нарощувати більше м’язів.
9. відпочинок
Після кількох тренувань з обтяженням м’язам знадобиться приблизно день-два відпочинку. Останнього може бути навіть недостатньо для інтенсивних тренувань. Якщо ж ви робите досить важку програму тренувань з обтяженнями, збільште свій відпочинок на 72 години. Цей час дозволить вашим м’язам відновлювати пошкоджені тканини тіла. Тоді це також кращий спосіб зарядити батареї.
10. Майте свою фантазію
У медичному центрі клініки Клівлендської клініки дослідники стверджували, що люди, які уявляли себе, що виконують фізичні вправи, такі як скручування біцепса або виконання сідниць протягом 15 хвилин, 5 разів на тиждень протягом трьох місяців, набирали близько 13% влади. Звичайно, результати будуть ще більш помітними та значущими, якщо ви виконуєте вправи по-справжньому, але все одно це хороший початок.
11.Не встановлюйте обмежень
Протягом 12 тижнів проводилося дослідження в Університеті Арізони. Результати показали, що спортсмени, які наважуються збільшити кількість сетів, а також повторення на кожному занятті, набирають більшої сили в порівнянні з тими, хто змінює свою програму кожні 4 або 5 тижнів. Для тих, хто практикує 3 заняття на тиждень, 2 підходи від 10 до 12 повторень з легкими навантаженнями для першого заняття, 3 підходи від 8 до 10 повторень для другого та 4 підходи від 4 до 6 повторень з великими навантаженнями для третього.