11 способів стимулювати вироблення серотоніну в мозку (природно)
Низький рівень серотоніну впливає на весь організм - від настрою та апетиту до сну, пам’яті, статевого апетиту. Відкрийте 11 ефективних методів, за допомогою яких ви можете збільшити вироблення цього нейромедіатора!
Низький рівень серотоніну впливає майже на всі аспекти життя.
Ось 11 способів ефективно збільшити вироблення цього нейромедіатора для більшої сили концентрації, мотивації та психічного благополуччя.
1. Триптофан
Триптофан є життєво важливою амінокислотою для виробництва серотоніну, тому збільшення споживання продуктів, що містять триптофан, збільшує шанси на відновлення добробуту.
Серед найкращих джерел їжі триптофану - горіхи та насіння.
2. Масаж
Ми вже знаємо, що масаж впливає на наш настрій, але те, що ми не знаємо, це те, що це пов’язано не лише із послабленням м’язової напруги.
Дослідження для вивчення того, як масаж змінює хімічний склад організму, показують, що рівень серотоніну часто підвищується після сеансу масажу, швидше за все, через 30-процентне падіння кортизолу. Коли цей гормон стресу збільшується, мозок не може виробляти адекватну кількість серотоніну.
3. Комплекс В
Всі вітаміни, що входять до складу цього комплексу, сприяють самопочуттю та відіграють важливу роль у підтримці організму у формі, але два з них виділяються - вітаміни В12 та В6. Існують навіть докази того, що добавки вітаміну В можуть лікувати депресію у людей похилого віку.
Рекомендована добова доза становить 50-100 мг, але добре проконсультуватися з лікарем заздалегідь (і для виявлення можливого дефіциту можна зробити аналізи крові).
4. Насолоджуйтесь сонцем
Сонце стимулює вироблення серотоніну. Це можливо навіть у дні, коли сонце вкрите хмарами, тому немає виправдання залишатися вдома взимку.!
В ідеалі ми повинні проводити щонайменше 20-30 хвилин на день на відкритому повітрі, вранці чи вдень - ми можемо відвідати місце, яке нам подобається, або прогулятися просто, слухаючи улюблену музику.
5. Більше магнію
Хоча не всі приділяють велику увагу магнію, є повідомлення, що майже 75% жителів Заходу страждають від дефіциту магнію. Цей мінерал може не тільки впливати на вироблення серотоніну, але також допомагає регулювати артеріальний тиск і нервову функцію.
Показано, що добавки магнію допомагають людям з депресією одужати від епізодів важкої депресії. До продуктів, багатих магнієм, належать зелені листові овочі, банани та квасоля.
6. Думай позитивно
Стимуляція серотоніну в мозку не залежить лише від зовнішніх факторів, таких як навколишнє середовище та дієта - психологічні дослідження показують, що зміна ставлення до життя може позитивно вплинути на вироблення серотоніну.
Подумайте про заходи, які допомагають вам почуватись добре, і робіть їх якомога частіше!
Спілкуйтеся з улюбленими людьми, присвячуйте годину свого часу хобі, яке вас надихає, візуалізуйте щасливу подію та ведіть журнал подяки.
7. Зменште споживання цукру
Цікаво, що одним із симптомів дефіциту серотоніну є тяга до солодкого - це пояснюється тим, що інсулін необхідний для виробництва деяких компонентів серотоніну. На жаль, велике споживання цукру має зворотний ефект, оскільки зазвичай це призводить до падіння енергії (тим самим знищуючи переваги нових вироблених нейромедіаторів).
Добре вживати заходів для запобігання таким захворюванням, як цукровий діабет та хвороби серця, і працювати над пошуком більш здорових способів виробництва серотоніну.
8. Розміркуйте
Враховуючи те, що медитація є у будь-якому списку пропозицій, пов’язаних зі здоров’ям та самопочуттям, вона також не могла б тут не бути! Однак існує безліч доказів того, що медитація дійсно допомагає майже у всіх аспектах життя. Будь-яка форма медитації стимулює вироблення серотоніну, збільшуючи рівень 5-HIAA, кислоти, яка потрібна мозку, коли він виробляє серотонін.
І як бонус, медитація бореться з впливом гормонів стресу, які не тільки приносять стан щастя, але і зменшують запалення в організмі.
9. Більше займайтеся спортом
Ви вже будете робити більше вправ, якщо будете слідувати порадам щодо впливу сонця, але зробіть реалістичну оцінку погоди і перевірте, чи є місце для ще більше занять спортом. Будь-яка фізична активність, що збільшує частоту серцевих скорочень, також збільшує рівень серотоніну, а ендорфіни, що виділяються після зусиль, також допомагають вам почувати себе фантастично. Знайдіть творчі способи фізичних вправ із задоволенням - замість того, щоб бігати на біговій доріжці, бігати в парку, ходити на заняття танцями або заняття водною аеробікою.
10. Їжте більше вітаміну С.
Хоча вітамін С, здається, не настільки важливий для серотоніну, як вітаміни групи В, останні дослідження показують, що існує тісний зв’язок між ним та настроєм. Таким чином, деякі дослідження показують, що вітамін С має природні антидепресантні властивості, і група дослідників навіть виявила, що люди, які споживають більше вітаміну С, почуваються щасливішими протягом тижня. Це пов’язано не тільки із серотоніном, але й з роллю, яку вітамін С відіграє у виробництві інших нейромедіаторів, таких як дофамін та адреналін, - і ті, і інші сприяють самопочуттю.
Апельсини, болгарський перець, помідори та зелені листові овочі - чудові джерела вітаміну С.