12 найвищих правил харчування •
Насолоджуватися здоровим може бути дуже просто, ви просто повинні знати, як це робити. Науковий журналіст Бас Каст в курсі останніх досліджень про їжу. Не в останню чергу у ваших інтересах. У своїй книзі він розкриває, чому білок так важливий, як омега 3 наповнює вас і чому ми повинні любити сочевицю.
Справжня їжа = справді здорова
Найголовніше правило: їжте лише необроблену їжу, якщо це можливо: "Це все, що надходить безпосередньо від природи: овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, м’ясо та риба в помірних кількостях. У супермаркеті багато з цих продуктів можна знайти прямо біля входу ", наголошує науковий журналіст Бас Каст у своїй книзі" Харчовий компас "(Бертельсманн, 20,60 євро). Деякі продукти переробки також є корисними для здоров’я, такі як цільнозерновий хліб, йогурт, сир, олії холодного віджиму, чай або кава. "Це в основному продукти харчування, традиція яких сягає тисячоліть", - говорить Каст. Це правило автоматично означає: готуй! Звичайно, поставити готову піцу в духовку або взяти щось на обід здається простішим. Справа в тому, що готувати самостійно не доведеться довго. Риба в папері для випічки надзвичайно швидка і хороша: оберніть шматочок рибного філе з подрібненими овочами, свіжою зеленню і лимонним соком у папір для випічки і поставте в духовку при 200 ° C на 20-25 хвилин.
Відкрийте в собі кролика
Друге основне правило: їжте більше рослин, менше тварин. Практично всі рослини в їх природному вигляді та їстівні гриби - це просто найздоровіше, що є, незалежно від того, сирі вони, варені чи приготовані на пару. М’ясо завжди має бути лише гарніром. Переїдати овочі та фрукти практично неможливо, виняток становлять лише картопля та рис. Але те саме стосується і цього: мова йде про чисту форму, тобто не оброблену. Картопля фрі та чіпси напр. Б. - це шкідлива їжа рослинного походження, а також занадто багато цукру та білого борошна. Як і скрізь, це залежить від вибору інгредієнтів. Дослідження показують, що вегани не живуть автоматично здоровіше, хоча такий тип дієти може бути дуже здоровим.
Я хочу бути рибою у воді .
За словами Каста, існує чітка ієрархія продуктів тваринного походження: жирна риба та морепродукти знаходяться на вершині. Виняток становлять готові продукти, такі як рибні пальчики або філе для гурманів. Далі йде біле м’ясо з курки або індички, потім червоне м’ясо з яловичини та свинини. Що б ви не їли: важливо, щоб тварина сама жила здоровою. Оскільки у фабричному господарстві антибіотики та інші препарати використовуються в кучах. Ще один аргумент проти такої форми вирощування: мова йде насамперед про швидке зростання. Тому тварин відгодовують концентрованими кормами, незалежно від того, риба це чи м’ясо. В результаті тварина росте не тільки швидше, а й жировий прошарок. Краще коштувати трохи більше риби і м’яса, їсти менше, але корисніше і приємніше. І продукт повинен бути в чистому вигляді, тобто без ковбаси, хот-догів чи сиру. Сам Баст їсть рибу один-два рази на тиждень, біле м’ясо - один-два рази на місяць, кілька разів на рік стейк із травою, дичину чи смажену ферму.
Менше молока, більше кави
Ні, молоко не слід ані хвалити, ані демонізувати, а також не йдеться про непереносимість. Але слід пам’ятати: молоко - це напій з турборостом, наповнений білком і кальцієм. Це чудово, коли ми зростаємо (як маленькі діти), але не так добре, коли насправді вже не зростаємо. Тоді це просто прискорює процес старіння. Тож правило таке: молоко лише в невеликих кількостях або у ферментованому вигляді, наприклад, йогурті або сирі. З іншого боку, кава, хоча і часто демонізується, насправді є здоровою, оскільки активує програму самоочищення наших клітин. Три, чотири або навіть п’ять чашок на день захищають від серцево-судинних захворювань і зміцнюють печінку. Цікава додаткова інформація: Це стосується насамперед фільтруючої кави.
Цукрово-солодкого немає
Фруктоза - головна проблема цукру - хоча назва звучить так здорово. Адже саме така форма цукру міститься у фруктах та овочах. Не хвилюйтеся, ви можете продовжувати їсти все це. Оскільки в ньому є також ферменти, вітаміни та інше, що допомагає травленню. Але фруктоза є - і саме тут вона стає небезпечною - у багатьох готових продуктах та безалкогольних напоях. Проблема: фруктоза метаболізується безпосередньо печінкою. Якщо їх занадто багато, це зберігається як жировий запас. Як результат, живіт і м’язи жирують, що призводить до таких захворювань, як діабет, жирова печінка і занадто багато холестерину. Баст рекомендує стриманість. Уникайте безалкогольних напоїв, економте на солодощах та фруктових соках. За допомогою цієї стратегії ви можете час від часу пригощати себе десертом.
Жир приємний
Тому що це само по собі не робить вас товстим. Поліненасичені жирні кислоти, що містяться в оливковій олії, авокадо, птиці, багатьох горіхах, жирній рибі та лляному насінні, особливо важливі для нас, коли ми маємо зайву вагу. Сир і масло в помірних кількостях теж добре. Оскільки вони можуть транспортувати в організмі відкладення, такі як холестерин ЛПНЩ, вони також допомагають спалювати старі жирові відкладення. Наші клітинні оболонки, крім іншого, також складаються з жиру. Ненасичені кислоти роблять ці оболонки більш еластичними, важливі для клітини харчові компоненти можуть легше проникати в них і вони працюють краще. З іншого боку, слід уникати трансжирів, таких як багато готових продуктів та шкідливої їжі.
Тіло жадає білків
Білок нам потрібен для побудови організму. Оскільки амінокислоти, що містяться в ній, утворюють все - від м’язової тканини до імунної системи. Ось чому природа придумала щось практичне: ми припиняємо їсти лише тоді, коли потреба нашого організму в білку, тобто в його компонентах, була задоволена. А дослідження показали, що люди, які більше покладаються на білки, споживають менше калорій в цілому. У цьому відношенні нинішня тенденція з низьким вмістом вуглеводів є хорошим підходом до управління вагою.
Ви любите сочевицю?
Однак у тих, хто все частіше втамовує білковий голод м’ясом, будуть проблеми. Серцем, а саме, а також мозком, наприклад, у формі хвороби Альцгеймера. Оскільки білки в першу чергу стимулюють ріст клітин. Відсутні не менш важливі імпульси очищення. Зрештою клітини злипаються і руйнуються, що цікаво, що цей шкідливий ефект повністю відсутній при рослинному білку. Ми не знаємо, чому це так. Тож заохочуйте любов до сочевиці, квасолі, нуту, горіхів, насіння тощо.
Харчування за годинником робить вас струнким
Наше тіло підпорядковане денно-нічному ритму. Більше половини наших генів більш-менш активні, залежно від часу доби. Це також впливає на наш метаболізм: вранці рівень інсуліну у більшості людей незначно підвищується, навіть якщо ви в основному їсте вуглеводи. Той самий прийом їжі ввечері змушує його злетіти. "Якщо говорити прямо, ми тимчасово станемо хворим на діабет", - пояснює автор Каст. Для нас це означає, що нам слід споживати більшу частину калорій раніше дня, уникати вуглеводів ввечері, припиняти їсти принаймні за дві години до сну і, перш за все, робити довші перерви між прийомами їжі, до 16 годин. Оскільки це дає клітинам час очиститися, і це найкраща профілактика здоров’я.
Омега 3 наповнює вас
Занадто багато жиру, особливо в області живота, є настільки потенційно шкідливим, оскільки викликає постійну запальну реакцію в нашому організмі. Імунна система намагається боротися з цим шкідливим фактором. Гіпоталамус, область мозку, в якій знаходиться наша система ситості, також запалений. Наче наш мозок застудився, він більше не може сприймати сигнали насичення. Рішення - омега-3 жирні кислоти. Вони схожі на своєрідну цілющу мазь, яка знімає запалення, на це реагують як жирові клітини, так і фагоцити імунної системи. Почуття ситості знову сприймається. Тож покладайтесь на волоські горіхи, насіння льону, ріпакову олію і, перш за все, жирну рибу.
Більше немає таблеток
Ті, хто харчується здорово, мають достатньо вітамінів і поживних речовин, нам не потрібні таблетки, щоб забезпечити їх ними. Більшість вітамінних таблеток - це даремна витрата грошей, а деякі навіть потенційно шкідливі, досліджував Бас Каст. А саме вітамін А та бета-каротин, які у формі високих доз таблеток можуть збільшити ризик смерті. Однак є один виняток - це вітамін D3. Мало продуктів містять вітамін D, особливо жирну рибу, олію печінки тріски та гриби, які перебували на сонці. Наш організм виробляє сам вітамін, але лише за умови отримання УФ-випромінювання. Однак у зимові місяці кут падіння сонця настільки низький, що ми не можемо виробляти жодного вітаміну D. Дефіцит неминучий. Вегетаріанці та особливо вегани також повинні регулярно перевіряти свій рівень вітаміну В12. Оскільки цей вітамін групи В майже не зустрічається в рослинах. Якщо їм доведеться замінити, це повинен бути комплекс вітаміну В.
А тепер: отримуйте задоволення, насолоджуючись!
Нарешті, не можна забувати дуже важливий інгредієнт здорового харчування: насолода! Оскільки все обертається навколо того, що ви не їсте нічого поганого, але вам не подобається нібито здорова їжа, постріл швидко дає зворотний результат. Тому Бас Каст підкреслює: "Свистіть на догми. Якщо ви сліпо дотримуєтесь дієтичної програми, це, як правило, призводить до припинення. Поекспериментуйте, з'ясуйте, як ваше тіло реагує на певну дієту. Після того, як ви виявите, що саме для вас, почуття зникає постійно відмовлятися від чогось або бути жертвою культу ". І одне можна сказати точно: чиста, проста, невибаглива дієта має великий потенціал для кулінарного збагачення.