128 - Обчисліть свої теоретичні потреби - аркуш пам’ятки - MLFitness
Тепер, коли ви знаєте все про 5 класів харчування:
- Вуглеводи
- білки
- Ліпіди
- Вітаміни та мінерали
- вода
(Пор. # 121 - Основи харчування - пам’ятка)
Ця стаття надасть вам інформацію, необхідну для розрахунку ваших теоретичних потреб. Ідея полягає не в тому, щоб застосовувати ці обчислення у своєму повсякденному житті, а в тому, щоб мати більш точне уявлення про те, що було б загалом корисним для нормальної роботи вашого тіла.
Теоретична потреба в калоріях
Кожна поживна речовина забезпечує певну кількість калорій:
Для 1гр:
| Білок | 4 ккал |
| Вуглеводи | 4 ккал |
| Ліпіди | 9 ккал |
Тоді ваші потреби в калоріях залежатимуть від двох речей: основного обміну речовин (див. № 120 - Знання основного обміну речовин) та рівня фізичної активності.
Обчисліть базальний обмін речовин
| Вік | Людина | Жінки |
| 10-18 | (вага в кг x 17,5) + 651 | (вага в кг x 12,2) + 746 |
| 18-30 | (вага в кг х 15,3) + 679 | (вага в кг x 14,7) + 479 |
| 31- 60 | (вага в кг x 11,6) + 879 | (вага в кг х 8,7) + 829 |
| 60 і + | (вага в кг x 13,5) + 487 | (вага в кг х 10,5) + 596 |
Ви побачите, що ваш основний обмін речовин буде розвиватися протягом усього вашого життя.
Приклад:
Мартіні 34 роки і вагою 68 кг.
Його базальний метаболізм становить (68 х 8,7) + 839 або 591,6 + 839 = 1430,6 ккал/добу
Вага за вашим фізичним навантаженням
| Сидячий або неактивний: сидячи більшу частину часу | 1.2 |
| Не дуже активні: ходьба і фізичні вправи 1-2 рази на тиждень | 1.3 |
| Середня активність: 2-3 рази на тиждень | 1.4 |
| Висока активність: вправи високої інтенсивності 3 і більше разів на тиждень | 1.5 |
| Дуже активний: майже щоденна активність | 1.7 |
Оцініть щоденну потребу в калоріях
Достатньо буде помножити ваш базальний метаболізм на рівень вашої фізичної активності.
Приклад:
Мартин має базальну швидкість метаболізму 1430,6 ккал/добу
Вона працює сидячи цілий день і двічі на тиждень ходить на пілатес.
Тому ми зважимо 1430,6 на 1,3 або 1430,6 x 1,3 = 1859,78 ккал/добу
Нарешті, залежно від вашої мети:
Щоб схуднути, зменшіть споживання калорій на 15%
Щоб набрати вагу, збільште споживання калорій на 20%
Теоретична потреба у вуглеводах
Рекомендована потреба у вуглеводах: від 40 до 50% від загального споживання калорій.
Теоретична потреба в ліпідах
Рекомендована потреба в ліпідах: 15-20% від загального споживання калорій.
Теоретична потреба в білках
Рекомендована потреба в білках: 20% і 30% від загального споживання калорій.
Для людини без фізичних навантажень рекомендується споживати 0,75гр/кг маси тіла.
Для людини, яка займається фізичним навантаженням, буде необхідність у відновленні та відновленні волокон від 1,2 до 1,8 г/кг маси тіла.
За фізичними навантаженнями:
Тренування кардіо: від 1,2 до 1,4 г/кг
Бодібілдинг: від 1,4 до 1,8 г/кг
Теоретичні вимоги до волокна
Рекомендується вживати від 18 до 24 г клітковини на день.