13 Харчові добавки для бодібілдингу
Це питання, яке варто поставити.
Скільки білка на день потрібно їсти, щоб нарощувати м’язи, втрачати жир і бути здоровим ?
Як ви напевно знаєте, щоденне споживання білка відіграє вирішальну роль у функціонуванні вашого організму. Дійсно, цілком можна обійтися без вуглеводів, тоді як білки необхідні для підтримки нашого життя.
Навіщо потрібно їсти білок ?
Тому що наш організм не знає, як їх виготовити, коли йому вони абсолютно потрібні. Вісім незамінних амінокислот з цього макроелементу є, серед іншого, будівельними елементами ваших м’язів. Вони також необхідні для багатьох життєво важливих функцій.
І якщо крім цього ви хочете втратити жир, наростити м’язи або просто покращити свій зовнішній вигляд та фізичні здібності, тоді білок стає вирішальним.
Однак знати, що нам потрібно - це одне, а знати, наскільки нам потрібно - інше.
Так, скільки білка підходить для досягнення ваших цілей ?
Спробуємо відповісти на це питання ...
Скільки білка на день слід їсти ?
Звичайно, ми намагатимемось уникати надто складних математичних формул, як ця:
Це досить дивно, але найпоширеніші рекомендації для тих, хто намагається поліпшити своє тіло, не так сильно відрізняються. Більшість спеціалістів прагнуть до однакових результатів.
Їх щоденні рекомендації складають від 1,5 до 3,3 г білка на фунт ваги. Але 3.3 здається трохи занадто високим для вашого здоров'я. Залишайтеся нижче 3 г, якщо це можливо.
Це означає, що людина вагою 70 кг повинен вживати від 105 до 210 г.
Звичайно, цей діапазон трохи широкий. Але я дам вам свої рекомендації щодо адаптації до найкращого для вас, відповідно до ваших потреб.
Маленький столик, який допоможе вам
Рекомендована кількість білка на день залежно від ваших цілей та звичок
| Людина, ситуація та цілі | Ідеальна кількість білка на день |
| Здорова сидяча людина (чоловік чи жінка), яка не займається спортом і не має конкретних цілей. Це можна розглядати як мінімальний рекомендований прийом для забезпечення належного функціонування вашого організму. | Від 0,8 до 1,2 г. білка на кілограм маси тіла |
| Здоровий дорослий (чоловік чи жінка), який регулярно займається фізичними вправами або який намагається поліпшити свій зовнішній вигляд (втрата жиру, набір м’язів тощо). Це мінімум, рекомендований у цьому випадку. | Від 1,2 до 1,8 г. білка на кілограм маси тіла |
| ЖІНКИ в доброму здоров’ї, основною метою яких є нарощування м’язів, підтяжка, підтримка м’язової маси при втраті жиру або покращення спортивних результатів. | 1,5 до 2 g білка на кілограм маси тіла |
| ЧОЛОВІКИ в доброму здоров’ї, основною метою яких є нарощування м’язів, тонус, підтримка м’язової маси при втраті жиру або поліпшення спортивних результатів. | 1,8 - 2,7 g білка на кілограм маси тіла |
Якщо у вас є якісь сумніви щодо ваших потреб, стара рекомендація - 1,8-2 г білка на фунт ваги, яка використовується у світі фітнесу протягом десятиліть, - хороший початок. Це підходить для більшості людей.
Приклади, щоб переконатися, що ви його отримали
Скільки білка слід їсти щодня ?
Як ви зрозуміли, вам просто потрібно помножити свою поточну вагу на суми, рекомендовані у таблиці вище.
Ну, ось 2 приклади для ілюстрації:
- Уявіть собі 65-кілограмову жінку, яка прагне набрати м’язи, тонус або втратити жир, зберігаючи при цьому свої нинішні м’язи. Якщо це так, просто помножте 65 на 1,5 на 2. Це дасть вам добову потребу в білку від 97,5 до 130 г.
- Візьмемо приклад з людиною вагою 90 кг, який хоче набрати розмір м’язів, зберегти розмір м’язів, втрачаючи при цьому жир або просто покращити свою силу. Він помножить 90 на 1,8 - 2,7. Таким чином, він отримає потребу в білку від 162 до 243 на день.
Це добре для вас ?
Тож вам просто потрібно помножити свою поточну вагу на ідеальну кількість білка відповідно до вашого профілю та вуаля! Ви знаєте, скільки білка потрібно їсти на день.
Ви рахували математику? Ідеально! Ви знаєте, що робити зараз.
ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: Якщо у вас істотно надмірна вага, результат може бути завищений. Це пов’язано з надмірною кількістю жиру в організмі. Для людей, що страждають ожирінням, враховуйте свою цільову вагу, а не поточну вагу. Наприклад, людина вагою 150 кг, метою якої є досягнення 100 кг, повинна взяти 100 кг за основу для розрахунку.
Поки ви дотримуєтесь ідеального рівня білка, ви отримуватимете найкращі результати.
Тепер вам потрібно знати, які продукти та дієтичні добавки допоможуть вам туди потрапити.
Але спочатку я хочу пояснити дві речі. Слідуй за мною…
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад