13 найбільш здорових коренеплодів
Коренеплоди здавна цінували як частину здорового харчування.
Визначено як їстівна рослина, яка росте під землею, картопля, морква та цибуля - ось деякі загальні приклади, які знайомі більшості людей.
Однак існує багато інших типів - кожен із певним набором поживних речовин та користю для здоров’я.
Ось 13 найбільш здорових коренеплодів, які потрібно додати до свого раціону.
Цибуля - це популярні коренеплоди, які служать основним інгредієнтом у багатьох кухнях.
Вони багаті клітковиною, вітаміном С та антиоксидантами (1).
Антиоксиданти - це сполуки, які можуть захистити ваші клітини від окисного пошкодження та допомогти запобігти захворюванню (2, 3).
Дослідження показують, що вживання цибулі може асоціюватися з широким спектром корисних для здоров’я.
Наприклад, одне дослідження показало, що споживання 3,5 грам (100 грам) сирої цибулі щодня значно знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом (4).
Більше того, інші дослідження показали, що цибуля може мати потужні протиракові властивості, причому спостережні дослідження пов’язують більш високе споживання цього коренеплоду з меншим ризиком поширених видів раку (5, 6).
Цибуля підходить для багатьох видів їжі, її можна легко додавати в салати, супи, яєчню, рагу, страви з рису чи макаронних виробів тощо.
резюме Цибуля багата антиоксидантами і може допомогти знизити рівень цукру в крові та ризик деяких видів раку.
Солодка картопля - це яскраві та смачні коренеплоди, які є надзвичайно поживними та містять користь для здоров’я.
Вони містять багато клітковини, вітаміну С, марганцю та вітаміну А, і є хорошим джерелом кількох антиоксидантів, включаючи бета-каротин, хлорогенову кислоту та антоціани (7, 8, 9).
Огляд трьох досліджень показав, що споживання 4 грамів екстракту білої солодкої картоплі щодня протягом 12 тижнів покращує контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом (10).
Завдяки вмісту вітаміну А деякі дослідження показують, що цей коренеплід може також покращити імунну функцію, захистити від втрати зору та підтримати здорову шкіру (11, 12, 13).
Солодку картоплю можна запекти, відварити, смажити або пасерувати і подавати як смачний гарнір, або додавати до всього - від бутербродів та салатів до мисок для сніданку.
резюме Солодка картопля може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові і багата вітаміном А, який може зберегти зір, поліпшити імунітет і поліпшити здоров'я шкіри.
Ріпа - це смачний коренеплід, який культивується століттями.
Вони мають вражаючий харчовий профіль і є чудовим джерелом вітаміну С, клітковини, марганцю та калію (14).
Додавання вітаміну С у свій раціон може підсилити вашу імунну систему. В одному дослідженні зазначено, що споживання достатньої кількості цього вітаміну може допомогти зменшити симптоми та зменшити тяжкість респіраторних інфекцій, таких як застуда (15).
Крім того, дослідження показують, що споживання хрестоцвітних овочів, таких як ріпа, може бути пов'язане з меншим ризиком раку шлунка, грудей, товстої кишки та легенів (16, 17, 18, 19).
Ріпа замінюється картоплею практично в будь-якому рецепті. Спробуйте приготувати картоплю з ріпи, салат з капусти, салат-фрі або салат.
резюме Ріпа багата вітаміном С і сприяє підвищенню імунітету і вважається хрестоцвітним коренем і овочем. Його споживання може бути пов’язане з меншим ризиком розвитку деяких видів раку.
Імбир - це квітуча рослина, яка походить з Китаю і тісно пов’язана з іншими коренеплодами, такими як куркума.
Він завантажений антиоксидантами, включаючи специфічну сполуку, звану гінгерол, пов’язану з довгим переліком корисних для здоров’я речовин (20).
У дослідженні 1278 вагітних жінок імбир виявився ефективним у зменшенні нудоти та ранкової нудоти (21).
Це також може зменшити біль і запалення, а інші дослідження показують, що екстракт імбиру може допомогти полегшити біль у періодах і зменшити симптоми у людей з остеоартритом (22, 23, 24).
Імбир чудово доповнює чай, супи, смузі та рагу і може приправити будь-яку страву.
резюме Імбир багатий антиоксидантами і може допомогти зменшити нудоту, біль і запалення.
Буряк - один із найбільш поживних доступних коренеплодів. Вони містять хорошу кількість клітковини, фолієвої кислоти та марганцю (25).
Вони також містять багато нітратів, корисних рослинних сполук, які можуть допомогти розширити кровоносні судини, потенційно знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця (26).
Дослідження також показали, що споживання буряка може поліпшити фізичну працездатність і збільшити приплив крові до мозку (27, 28, 29).
Крім того, дослідження на тваринах показали, що екстракт буряка може мати протиракові властивості та уповільнювати ріст і поширення ракових клітин (30, 31).
Щоб отримати унікальну користь для здоров’я буряка, спробуйте обсмажити, віджати, маринувати, варити або готувати на пару цей смачний коренеплід.
резюме Буряк є хорошим джерелом нітратів і може покращити фізичну працездатність, збільшити кровотік і уповільнити ріст ракових клітин - дослідження на людях і тваринах показують.
Часник - це коренеплід, який належить до роду Allium і тісно пов’язаний з цибулею, цибулею-пореєм, цибулею-цибулею та цибулею-шалотом.
Кожна порція часнику містить велику кількість кількох важливих поживних речовин, включаючи марганець, вітамін В6 і вітамін С (32).
Крім того, він відомий своїми лікувальними властивостями, головним чином завдяки сполуці аліцину, яка виділяється при подрібненні, пережовуванні або подрібненні зубчиків часнику (33).
Дослідження показали, що часник може сприяти здоров’ю серця, знижуючи артеріальний тиск і загальний рівень холестерину та тригліцеридів (34, 35, 36).
Це також може посилити імунну функцію, оскільки дослідження показали, що це може зменшити вираженість симптомів і допомогти запобігти інфекціям, таким як застуда (37, 38).
Найкраще, часник дуже універсальний і його можна використовувати для посилення смаку улюблених супів, соусів, гарнірів та пікантних основних страв.
резюме Часник має потужні лікувальні властивості завдяки сполуці аліцину. Це може допомогти поліпшити ваш імунітет, знизити артеріальний тиск та знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
Редис може бути невеликим, але їм вдається дати поживний приріст.
Вони мають низький вміст вуглеводів і калорій, але містять велику кількість клітковини та вітаміну С (39).
Редис також має протигрибкові властивості і був ефективним проти кількох видів грибів у дослідженнях у пробірках та на тваринах (40, 41).
Більше того, дослідження на щурах показало, що листя редьки можуть захищати від виразки шлунку (42).
Редис чудово підходить для того, щоб додати трохи хрусткості до їжі або закусок. Спробуйте додати скибочки салату з салату, бутерброди, салати або тако, щоб надати вашому блюду поживного та ароматного покращення.
резюме Редис містить велику кількість клітковини та вітаміну С. Вони також можуть мати протигрибкові властивості та захист від виразки шлунка, згідно з дослідженнями на тваринах та пробірках.
Кріп, визнаний своїм смаком солодки, - це квітуча рослина, дуже схожа на моркву.
Окрім того, що забезпечує дуже мало калорій на порцію, кріп містить клітковину, вітамін С, калій і марганець (43).
Він також містить сполуку анетол, яка надає фенхелю його смак, аромат та широкий спектр корисних для здоров’я речовин.
Дослідження на щурах показало, що анетол зміг змінити деякі ферменти, що беруть участь у метаболізмі вуглеводів, щоб знизити рівень цукру в крові (44).
Крім того, випробування в пробірках показали, що анетол має протимікробні властивості і може пригнічувати ріст бактерій (45, 46).
Фенхель можна смакувати свіжим, смаженим або соте, а також змішувати з салатами, супами, соусами та макаронними стравами.
резюме Фенхель містить сполуку анетол, яка, як було показано, знижує рівень цукру в крові та блокує ріст бактерій у пробірках та дослідженнях на тваринах.
Як один із найвідоміших коренеплодів, морква також є однією з найбільш поживних.
Вони наповнені вітамінами А і К, а також бета-каротином, важливим антиоксидантом (47, 48).
Споживання моркви було пов'язано з поліпшенням антиоксидантного статусу та зниженням рівня холестерину у людей та тварин (49, 50).
Інші дослідження показують, що більш високе споживання каротиноїдів, таких як бета-каротин, може бути пов'язане з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, простати та шлунка (51, 52, 53).
Крім того, вживання каротиноїдів може захистити від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД), яка є основною причиною втрати зору (54, 55).
Морква є чудовою закускою в сирому або зануреному в хумус вигляді, але її також можна варити та використовувати у запіканках, рагу або гарнірах.
резюме У моркві багато бета-каротину, що може бути пов’язано з меншим ризиком проблем із зором та деяких видів раку. Вживання моркви також пов’язане із зниженням рівня холестерину та кращим антиоксидантним статусом.
Також відомий як корінь селери, корінь селери - надзвичайно універсальний та смачний коренеплід, який легко приготувати та насолодитись ним.
Він містить стабільну дозу вітаміну С і фосфору, а також є чудовим джерелом вітаміну К, оскільки становить 80% від рекомендованої добової норми в одній порції (156 г) (56).
Вітамін К - основна поживна речовина, необхідна для згортання крові (57).
Він також необхідний для остеокальцину, білкового гормону, необхідного для роботи здорових кісток (58).
Чистотіл має горіховий смак і хрустку консистенцію, що особливо добре працює в салатах. Його також можна варити, смажити, запікати або пюре і використовувати замість картоплі практично в будь-якому рецепті.
резюме Корінь селери - це коренеплод, щільний поживними речовинами, багатий на вітамін К, вітамін, необхідний для згортання крові та здоров’я кісток.
Куркума - це вид коренеплодів, який належить до тієї ж сімейства рослин, що і імбир та кардамон.
Кореневища або коріння рослини часто подрібнюють у пряність, що використовується для додавання кольору, смаку та користі для здоров’я багатьом стравам.
Куркума містить сполуку під назвою куркумін, яка, як було показано, запобігає утворенню тромбів, знижує рівень холестерину та зменшує маркери запалення в дослідженнях у пробірках та на тваринах (59, 60, 61).
Дослідження на людях також показують, що куркумін може полегшити біль у суглобах, стабілізувати рівень цукру в крові та полегшити симптоми депресії (62, 63, 64).
Куркума широко доступна як спеція і може бути додана до пікантних та солодких рецептів, а також напоїв, таких як золоте куркумове молоко.
Щоб отримати користь, обов’язково поєднуйте куркуму з чорним перцем, оскільки останній містить сполуку, яка може значно збільшити всмоктування куркуміну в кишечнику (65).
резюме Куркума містить куркумін, з'єднання, яке пов'язане з довгим списком переваг, включаючи поліпшення болю в суглобах, рівень цукру в крові та симптоми депресії.
Картопля неймовірно універсальна і широко доступна, зараз її вирощують до 2000 різних сортів у 160 країнах світу (66, 67).
Вони також дуже поживні і містять багато клітковини, вітаміну С, вітаміну В6, калію та марганцю (68).
Картопля, зварена та охолоджена, також містить багато стійкого крохмалю - типу крохмалю, який неперетравлюється через травний тракт і допомагає живити корисні бактерії в кишечнику (69, 70).
Не кажучи вже про те, що варена картопля - це неймовірно живильна їжа, яка довше тримає вас у ситі, що може сприяти втраті ваги (71, 72).
Уникайте смаженої картоплі або продуктів з обробленої картоплі, які часто містять багато жиру, солі та калорій, але їм не вистачає харчування. Натомість вибирайте запечену, варену або парову картоплю, щоб отримати максимум поживних речовин.
резюме Картопля містить багато поживних речовин і багата стійким крохмалем. Вони також дуже ситні, що може сприяти зниженню ваги.
Сироїни - це коренеплоди, що належать до сімейства гірчичних, і зазвичай їх культивують завдяки їстівним листям і корінню.
Кожна порція сироїжки містить багато вітаміну С, калію та марганцю, а також антиоксиданти, ефективні проти хвороб (73, 74).
Сироїжки також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти підтримати здорову травну систему та знизити рівень артеріального тиску та рівня холестерину (75).
Вони також забезпечують глюкозинолати, сполуки сірки, які зазвичай містяться в хрестоцвітних овочах, які можуть захистити від розвитку та росту ракових клітин та запобігти окисному стресу (76, 77).
Сирогу можна пюрировать, запікати або смажити і насолоджуватись супами, салатами, локшиною і навіть десертами.
резюме У сироїжках багато клітковини та глюкозинолатів, які можуть захистити від раку та запобігти окисному стресу.
Існує багато поживних і смачних коренеплодів, кожен з яких пропонує унікальний набір корисних для здоров’я.
Від зменшення окисного стресу до запобігання хронічним захворюванням, додавання порції або двох коренеплодів до щоденного раціону може бути надзвичайно корисним.
Для найкращих результатів поєднуйте ці смачні коренеплоди з різноманітними інгредієнтами, щільними до поживних речовин, щоб оптимізувати своє харчування та здоров’я.