13 найбільш здорових коренеплодів
Коренеплоди здавна їли як смачну частину здорового харчування.
Визначені як їстівна рослина, яка росте під землею, - картопля, морква та цибуля - деякі загальні приклади, з якими знайомі більшість.
Однак існує багато інших типів - кожен із певним набором поживних речовин та користю для здоров’я.
Ось 13 найбільш здорових коренеплодів, які потрібно додати до свого раціону.
1. Цибуля
Цибуля - це популярні коренеплоди, які служать основним продуктом у багатьох кухнях.
Вони багаті клітковиною, вітаміном С та антиоксидантами (1).
Антиоксиданти - це сполуки, які можуть захистити ваші клітини від окисного пошкодження та допомогти запобігти захворюванню (2, 3).
Дослідження показують, що споживання цибулі може бути пов’язане з широким спектром користі для здоров’я.
Наприклад, одне дослідження показало, що споживання 100 грамів (3,5 унції) сирої цибулі на день значно знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом (4).
Крім того, інші дослідження показали, що цибуля може мати потужні протиракові властивості, причому спостережні дослідження пов’язують більшу кількість споживання цього коренеплоду з меншим ризиком поширених видів раку (5, 6).
Цибуля чудово поєднується з різноманітними стравами і може бути легко додана в салати, супи, яєчню, запіканки, страви з рису чи макаронних виробів та багато інших страв.
Цибуля багата антиоксидантами і може допомогти знизити рівень цукру в крові та ризик деяких видів раку.
2. Солодка картопля
Солодка картопля - це яскраві та смачні коренеплоди, які є дуже поживними та сповненими користі для здоров'я.
Вони містять багато клітковини, вітаміну С, марганцю та вітаміну А і є хорошим джерелом кількох антиоксидантів, включаючи бета-каротин, хлорогенову кислоту та антоціани (7, 8, 9).
Огляд трьох досліджень показав, що споживання 4 грамів екстракту білої солодкої картоплі щодня протягом 12 тижнів покращує контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом (10).
Завдяки вмісту вітаміну А деякі дослідження показують, що цей коренеплід може також покращити імунну функцію, захистити від втрати зору та підтримати здорову шкіру (11, 12, 13).
Солодку картоплю можна запекти, відварити, смажити або пасерувати і смакувати як смачний гарнір, або додавати до всього, від бутербродів та салатів до мисок для сніданку.
Солодка картопля може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові і багата вітаміном А, який може зберегти зір і поліпшити імунітет і здоров'я шкіри.
3. Ріпа
Ріпа - це смачний коренеплід, який культивується століттями.
Вони мають вражаючий харчовий профіль, будучи чудовим джерелом вітаміну С, клітковини, марганцю та калію (14).
Додавання вітаміну С у свій раціон може допомогти підвищити імунітет. Одне дослідження показало, що споживання достатньої кількості цього вітаміну може допомогти зменшити симптоми та тяжкість респіраторних інфекцій, таких як застуда (15).
Крім того, дослідження показують, що споживання більше хрестоцвітних овочів, таких як ріпа, може бути пов'язане з меншим ризиком раку шлунка, молочної залози, прямої кишки та легенів (16, 17, 18, 19).
Ріпа замінюється картоплею практично в будь-якому рецепті. Спробуйте приготувати картоплю з ріпи, салат з капусти, салат-фрі або салат.
Ріпа багата вітаміном С, який зміцнює імунітет, і вважається коренем, а також хрестоцвітним овочем. Його споживання може бути пов’язане з меншим ризиком розвитку деяких видів раку.
4. Імбир
Імбир - квітуча рослина з Китаю, яка тісно пов’язана з іншими коренеплодами, такими як куркума.
Він завантажений антиоксидантами, включаючи специфічну сполуку, звану гінгерол, яка пов’язана з довгим переліком корисних для здоров’я речовин (20).
У дослідженні 1278 вагітних жінок імбир виявився ефективним у зменшенні нудоти та ранкової нудоти (21).
Це також може зменшити біль та запалення, інші дослідження показують, що екстракт імбиру може допомогти полегшити біль у періодах та зменшити симптоми у людей з остеоартритом (22, 23, 24).
Імбир є чудовим доповненням до чаю, супів, смузі та рагу та може приправити практично будь-яку страву.
Імбир багатий антиоксидантами і може допомогти зменшити нудоту та зменшити біль та запалення.
5. Буряк
Буряк - один з найбільш поживних коренеплодів навколо; вони містять хорошу кількість клітковини, фолієвої кислоти та марганцю в кожній порції (25).
Вони також містять багато нітратів, корисних рослинних сполук, які можуть сприяти розширенню судин, що може знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця (26).
Дослідження також показують, що споживання буряка може поліпшити фізичну працездатність і збільшити приплив крові до мозку (27, 28, 29).
Крім того, дослідження на тваринах показали, що екстракт буряка має протиракові властивості і може уповільнити ріст і поширення ракових клітин (30, 31).
Щоб насолодитися унікальними корисними властивостями буряка, спробуйте обсмажити, віджати, маринувати, варити або готувати на пару цей смачний коренеплід.
Буряк є хорошим джерелом нітратів і може покращити фізичну працездатність, збільшити кровотік та зменшити ріст ракових клітин - згідно з дослідженнями на людях та тваринах.
6. Часник
Часник - коренеплід, що належить до роду Allium і тісно пов'язаний з цибулею, цибулею-пореєм, цибулею-цибулею та цибулею-шалотом.
Кожна порція часнику містить велику кількість кількох важливих поживних речовин, включаючи марганець, вітамін В6 та вітамін С (32).
Крім того, він добре відомий своїми лікувальними властивостями, які в основному приписуються сполуці аліцин, яка виділяється при подрібненні, пережовуванні або подрібненні зубчиків часнику (33).
Дослідження показали, що часник може підтримувати здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск, загальний рівень холестерину та тригліцеридів (34, 35, 36).
Це також може посилити імунну функцію, оскільки дослідження показують, що це може зменшити вираженість симптомів і допомогти запобігти інфекціям, таким як застуда (37, 38).
Найкраще, часник дуже універсальний і його можна використовувати для посилення смаку ваших улюблених супів, соусів, гарнірів та основних страв.
Часник має потужні лікувальні властивості завдяки сполуці алліцин. Це може допомогти поліпшити ваш імунітет, знизити артеріальний тиск та знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
7. Редька
Редис може бути маленьким, але вони набирають сили, коли справа стосується харчування.
Вони мають низький вміст вуглеводів і калорій, але містять велику кількість клітковини та вітаміну С (39).
Редис також має протигрибкові властивості і в дослідженнях на пробірках та на тваринах було показано, що він ефективний проти кількох видів грибів (40, 41).
Крім того, дослідження на щурах показало, що листя редьки можуть захищати від виразки шлунку (42).
Редис чудово підходить для того, щоб додати трохи хрусткості у ваші страви або закуски. Спробуйте додати скибочки до равликів, бутербродів, салатів або тако, щоб надати страві поживну та ароматну добавку.
Редис містить велику кількість клітковини та вітаміну С. Вони також можуть мати протигрибкові властивості та захищати від виразки шлунка, як показують дослідження на тваринах та пробірках.
8. Кріп
Кріп, відомий своїм смаком солодки, - це квітуча рослина, тісно пов’язана з морквою.
Окрім того, що забезпечує дуже мало калорій на порцію, кріп містить клітковину, вітамін С, калій і марганець (43).
Він також містить сполуку анетол, яка надає фенхелю виразний смак, аромат та широкий спектр корисних для здоров’я речовин.
Дослідження на щурах показало, що анетол зміг змінити деякі ферменти, що беруть участь в обміні вуглеводів, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові (44).
Крім того, дослідження в пробірках показали, що анетол має протимікробні властивості і може пригнічувати ріст бактерій (45, 46).
Фенхель можна їсти свіжим, смаженим або пасерованим, а також змішувати в салати, супи, соуси та макаронні страви.
Фенхель містить з'єднання анетол, яке, як було показано, зменшує рівень цукру в крові та блокує ріст бактерій у пробірках та дослідженнях на тваринах.
9. Морква
Морква, один з найвідоміших коренеплодів, також є одним з найбільш поживних коренеплодів у світі.
Вони містять вітаміни А і К, а також важливий антиоксидант бета-каротин (47, 48).
Вживання моркви пов’язане з покращенням антиоксидантного статусу та зниженням рівня холестерину у людей та тварин (49, 50).
Інші дослідження показують, що більш високе споживання каротиноїдів, таких як бета-каротин, може бути пов'язане з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози та шлунка (51, 52, 53).
Крім того, споживання каротиноїдів може захистити від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД), яка є основною причиною втрати зору (54, 55).
Морква робить чудовий перекус, якщо її їсти в сирому вигляді або занурити в хумус, але її також можна готувати та використовувати в запіканках, рагу або гарнірах.
У моркві багато бета-каротину, що може бути пов’язано з меншим ризиком проблем із зором та деяких видів раку. Вживання моркви також пов’язане із зниженням рівня холестерину та покращенням антиоксидантного статусу.
10. Корінь селери
Також відомий як корінь селери, корінь селери є дуже універсальним і смачним коренеплодом, який легко приготувати і насолодитись ним.
Він містить здорову дозу вітаміну С і фосфору, а також є чудовим джерелом вітаміну К, складаючи 80% від рекомендованої добової норми в одній порції (156 г) (56).
Вітамін К є необхідною поживною речовиною, необхідною для належного згортання крові (57).
Це також необхідно для функції остеокальцину, білкового гормону, необхідного для здорових кісток (58).
Чистотіл має горіховий смак і хрустку консистенцію, що особливо добре працює в салатах. Його також можна варити, смажити, запікати або подрібнювати і використовувати замість картоплі практично в будь-якому рецепті.
Чистотіл - це коренеплод, щільний поживними речовинами, багатий на вітамін К, вітамін, необхідний для згортання крові та здоров'я кісток.
11. Куркума
Куркума - коренеплод, який належить до тієї ж сімейства рослин, що і імбир та кардамон.
Кореневища або коріння рослини часто подрібнюють у пряність, яка використовується для додання кольору, смаку та користі для здоров’я багатьом стравам.
Куркума містить сполуку під назвою куркумін, яка, як було показано, запобігає утворенню тромбів, знижує рівень холестерину та зменшує маркери запалення в дослідженнях у пробірках та на тваринах (59, 60, 61).
Дослідження на людях також показують, що куркумін може полегшити біль у суглобах, стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити симптоми депресії (62, 63, 64).
Куркума широко доступна як спеція і може бути додана до пікантних та солодких рецептів, а також напоїв, таких як золоте куркумове молоко.
Щоб отримати користь, обов’язково поєднуйте куркуму з чорним перцем, оскільки останній містить сполуку, яка може значно стимулювати всмоктування куркуміну в кишечнику (65).
Куркума містить куркумін, з'єднання, яке пов'язане з довгим списком переваг, включаючи поліпшення болю в суглобах, рівень цукру в крові та симптоми депресії.
12. Картопля
Картопля неймовірно універсальна і широко доступна, зараз її вирощують до 2000 різних сортів у 160 країнах світу (66, 67).
Вони також дуже поживні, містять хорошу порцію клітковини, вітамін С, вітамін В6, калій і марганець (68).
Запечена та охолоджена картопля також має високий рівень стійкого крохмалю - виду крохмалю, який неперетравлюється через ваш травний тракт і допомагає харчуватися вашим корисним кишковим бактеріям (69, 70).
Крім того, варена картопля - це неймовірно ситна їжа, яка довше зберігає почуття ситості, що може допомогти схудненню (71, 72).
Уникайте смаженої картоплі або продуктів з обробленої картоплі, які часто містять багато жиру, солі та калорій, але не мають поживних речовин. Натомість вибирайте запечену, варену або парову картоплю, щоб отримати максимум поживних речовин.
Картопля містить багато поживних речовин і багата стійким крохмалем. Вони також дуже ситні, що може сприяти зниженню ваги.
13. Сироїжка
Сироїжки - це коренеплоди, що належать до сімейства гірчичних і вирощуються, як правило, для їстівних листя та коріння.
Кожна порція сироїжки забезпечує багато вітаміну С, калію та марганцю, а також антиоксиданти для боротьби з хворобами (73, 74).
Сироїжки також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти зберегти здоров'я органів травлення та знизити рівень артеріального тиску та холестерину (75).
Вони також забезпечують глюкозинолати, сполуки сірки, які зазвичай містяться в хрестоцвітних овочах, які можуть захистити від розвитку та росту ракових клітин та запобігти окисному стресу (76, 77).
Сирогу можна пюрировать, запікати або смажити і насолоджуватись супами, салатами, локшиною і навіть десертами.
У сироїжках багато клітковини та глюкозинолатів, які можуть захистити від раку та запобігти окисному стресу.
Існує багато поживних і смачних коренеплодів, кожен з яких має унікальну користь для здоров’я.
Від зменшення окисного стресу до запобігання хронічним захворюванням, додавання порції або двох коренеплодів до щоденного раціону може бути неймовірно корисним.
Для найкращих результатів поєднуйте ці смачні коренеплоди з різноманітними іншими інгредієнтами, щільними поживними речовинами, щоб оптимізувати свій раціон та своє здоров’я.