13 повних джерел білка для вегетаріанців та веганів

Білок для вегетаріанців: Незважаючи на те, що деякі люди можуть думати, є багато способів наїстися білка у веганській або вегетаріанській дієті.

джерел

Однак не всі рослинні білки є повноцінними білками, що означає джерела білка, які містять достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот.

Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Незважаючи на те, що ваше тіло може заробляти трохи, з раціону слід отримувати нове. Вони називаються незамінними амінокислотами та включають ():

  • гістидин
  • ізолейцин
  • лейцин
  • лізин
  • метіонін
  • фенілаланін
  • треонін
  • триптофан
  • валін

Продукти тваринного походження, такі як яловичина, риба, молочні продукти та яйця, містять достатню кількість кожної з цих незамінних амінокислот. Таким чином, вони вважаються повноцінними білками ().

Однак у багатьох рослинних джерелах білка занадто мало або їм бракує однієї або декількох із цих незамінних амінокислот. Вони вважаються неповними джерелами білка.

Однак, оскільки рослинна їжа містить різну кількість амінокислот, ви можете досягти успіху в отриманні достатньої кількості кожної необхідної амінокислоти протягом дня, дотримуючись різноманітної дієти ().

Наприклад, у зернах, таких як рис, занадто мало лізину, щоб вважати їх повноцінним джерелом білка. Однак, вживаючи протягом дня також сочевицю або квасолю, які містять більше лізину, ви можете бути впевнені, що отримуєте всі дев’ять незамінних амінокислот (,).

Однак деяким людям подобається знати, що вони отримують повноцінний білок під час конкретного прийому їжі.

На щастя для веганів та вегетаріанців, існує кілька рослинних продуктів і комбінованих продуктів, які містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот.

Ось 13 повних джерел білка для вегетаріанців та веганів.

1. Кіноа

Кіноа - це древнє зерно, яке нагадує кускус, але має хрустку консистенцію та горіховий смак.

Оскільки воно не вирощується з трав, як інші зерна та зернові культури, технічно воно вважається псевдозерновим і без клейковини ().

Одна чашка (185 грам) вареного забезпечує приблизно 8 грамів білка ().

Окрім повноцінного білка, лобода забезпечує більше магнію, заліза, клітковини та цинку, ніж багато звичайних зерен ().

У більшості рецептів ви можете використовувати лободу замість рису. Його також можна гасити в альтернативному молоці для отримання вершкової, багатої білками каші.

Хоча в більшості супермаркетів на складі є лобода, покупки можуть запропонувати вам широкий вибір і, можливо, кращі ціни.

Резюме

Кіноа - це безглютенове зерно, що містить 8 грамів білка на 1 склянку вареного (185 грамів). Він також є хорошим джерелом кількох мінералів, включаючи магній, залізо та цинк.

2. Тофу, темпе і едамаме

Тофу, темпе і едамаме виготовляються з сої і є чудовими джерелами рослинного білка ().

виготовляється з коагульованого соєвого молока, яке пресується у білі блоки та доступне у різних фактурах, включаючи шовковисте, тверде та надзвичайно тверде. Оскільки він досить м’який, тофу, як правило, приймає смак продуктів, з якими готується.

Порція тофу в 3 унції (85 грам) забезпечує приблизно 8 грамів білка. Він також пропонує 15% щоденної норми кальцію разом з меншою кількістю калію та заліза ().

набагато м’якший і нутрієнтний, ніж тофу, і виготовляється з ферментованої сої, яка часто поєднується з іншими насінням та зернами, утворюючи міцний, щільний корж.

Тим часом це цілі незрілі соєві боби, які мають зелений колір і мають трохи солодкуватий трав’янистий смак. Зазвичай їх готують на пару або варять, і їх можна смакувати самостійно як закуску. Як варіант, їх можна додавати в салати, супи або миски для зерна.

Три унції (85 грам) темпе містять 11 грамів білка. Ця порція також є хорошим джерелом клітковини та заліза і містить калій і кальцій ().

1/2 склянки (85 грам) цілого едамаму забезпечує 8 грамів білка разом з хорошою кількістю клітковини, кальцію, заліза та вітаміну С ().

Резюме

Тофу, темпе і едамаме отримують із цільної сої і є чудовими джерелами повноцінного білка. 85-грамова порція едамаме або тофу забезпечує 8 грамів білка, тоді як та ж порція темпе має 11 грамів.

3. Амарант

Амарант - це ще одна псевдозернова культура, яка є повноцінним джерелом білка ().

Коли він вважався основним продуктом в культурах інків, м’ян та ацтеків, він став популярною альтернативою.

Амарант - це універсальне зерно, яке можна варити на гарнір або кашу, або пасерувати на сковороді, щоб додати текстуру барам з граноли або салатам. Як і кіноа, вона має ніжний горіховий смак і зберігає хрусткість навіть при варінні.

Розмелений у борошно, також може використовуватися у випічці без глютену.

Одна чашка (246 грам) вареного амаранту забезпечує приблизно 9 грамів білка. Це також відмінне джерело марганцю, фосфору магнію та заліза ().

Насправді, 1 склянка (246 грам) вареного амаранту забезпечує понад 100% DV для марганцю, необхідного мінералу, важливого для здоров'я мозку.

Якщо ви не можете знайти амарант місцево, ви можете його придбати.

Резюме

Амарант - це безглютенова псевдозерна, яка забезпечує 9 грамів білка на 1 склянку приготованого (246 грамів). Він також забезпечує понад 100% ПД для марганцю.

4. Гречка

Гречка, хоча і не так багата на білок, як лобода або амарант, є ще однією псевдозерною, яка є рослинним джерелом повноцінного білка ().

Горіховий аромат, очищені зерна або крупи можна готувати так само, як і вівсяну кашу, або використовувати для випічки. В японській кухні гречку найчастіше їдять у вигляді локшини, яку називають соба.

Одна чашка (168 грам) вареної гречаної вівсяної каші забезпечує приблизно 6 грамів білка ().

Ця псевдозернина також є хорошим джерелом багатьох важливих мінералів, включаючи фосфор, марганець, мідь, магній та залізо ().

Ви можете придбати гречку в спеціалізованих магазинах або.

Резюме

Гречка - це ще одне безглютенове зерно, яке є джерелом повноцінного білка, з 6 грамами білка на 1 склянку вареного (168 грамів).

5. Хліб Єзекіїля

Хліб Єзекіїль виготовляється з пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи ячмінь, сою, пшеницю, сочевицю, просо та спельту.

Два скибочки (68 грам) хліба містять 8 грамів білка ().

На відміну від більшості хліба, поєднання цільнозернових та бобових культур забезпечує усі дев'ять незамінних амінокислот ().

Крім того, дослідження показують, що пророщування зерен та бобових збільшує вміст амінокислот, особливо вміст лізину, амінокислоти (,).

Для додаткового підсилення білка використовуйте хліб Ezekiel, щоб приготувати вегетаріанський сандвіч BLT з темпе, замість бекону, або підсмажте хліб і зверху арахісовим маслом та насінням чіа.

Ви можете шукати хліб Єзекіїль у своєму місцевому супермаркеті або придбати.

Резюме

Хліб Ezekiel виготовляється з пророщених цільнозернових та бобових культур і містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Всього два скибочки (68 грам) забезпечують 8 грамів білка для наповнення.

6. Спіруліна

Спіруліна - це вид синьо-зелених водоростей, який є популярною добавкою серед тих, хто сидить на веганській та вегетаріанській дієті ().

Хоча його можна придбати у формі таблеток, порошкоподібну форму можна легко додавати в смузі, батончики з гранолою, супи та салати для підвищення поживності.

Одна столова ложка (7 грам) сушеної спіруліни забезпечує 4 грами білка ().

Окрім того, що спіруліна є джерелом повноцінного білка, спіруліна багата антиоксидантами та хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, міді та заліза ().

Якщо ви хочете спробувати спіруліну, ви можете знайти її в спеціалізованих магазинах або.

Резюме

Спіруліна, добавка, виготовлена ​​з синьо-зелених водоростей, є джерелом повноцінного білка. Одна столова ложка (7 грамів) забезпечує 4 грами білка, а також велику кількість вітамінів групи В, міді та заліза.

7. Насіння конопель

Виходячи з рослини конопель Cannabis sativa, насіння конопель належить до того ж виду, що і марихуана, але вони містять лише сліди тетрагідроканабінолу (THC), психоактивного компонента марихуани ().

Отже, насіння конопель навряд чи буде містити достатньо THC, щоб викликати відчуття або будь-який інший психоактивний ефект, пов’язаний з марихуаною ().

Однак існує занепокоєння, що насіння конопель може бути заражене TCH з інших частин рослини під час збирання врожаю або зберігання. Тому важливо купувати насіння від перевірених брендів, які перевіряють рівень ТГК ().

Технічно горіх, їстівні білки всередині називаються конопляними сердечками і неймовірно поживними.

Окрім того, що конопляні серця є джерелом повноцінного білка, вони особливо багаті незамінними жирними кислотами, лінолевою кислотою (омега-6) та альфа-ліноленовою кислотою (омега-3) ().

Три столові ложки (30 грам) сирих насіння конопель, очищених від лушпиння, містять 10 грамів білка і 15% DV для заліза. Вони також є хорошим джерелом фосфору, калію, магнію та цинку ().

Конопляні серця мають солодкуватий горіховий смак і їх можна посипати йогуртом або салатами, додавати в смузі або включати до домашньої граноли та енергетичних батончиків.

Ці смачні насіння широко доступні в магазинах і.

Резюме

Насіння конопель часто продають як конопляні серця і неймовірно поживні. Окрім того, що вони містять 10 грамів білка в 3 столових ложках (30 грамів), вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, заліза, калію та ряду інших важливих мінералів.

8. Насіння чіа

Насіння чіа - це крихітні круглі насіння, які часто мають чорний або білий колір.

Вони унікальні тим, що можуть поглинати рідину і утворювати гелеподібну речовину. В результаті з них можна готувати пудинги та джеми без пектину. Вони також часто використовуються як замінник яєць у веганській кулінарії.

Однак його також можна використовувати в сирому вигляді як гарнір до вівсянки або салатів, змішувати з випічкою або додавати до смузі.

Дві столові ложки (28 грам) насіння чіа забезпечують 4 грами білка. Вони також є хорошим джерелом омега-3, заліза, кальцію, магнію та селену (,).

Якщо ви хочете спробувати насіння чіа, запасіться у місцевому супермаркеті або.

Резюме

Насіння чіа - це крихітні круглі насіння, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Дві столові ложки (28 грам) містять 4 грами білка, поряд з великою кількістю омега-3 жирних кислот і кількома необхідними мінералами.

9. Харчові дріжджі

Поживні дріжджі - це дезактивований штам Saccharomyces cerevisiae, який спеціально культивується як харчовий продукт.

Комерційно продається у вигляді жовтого порошку або пластівців і має характерний смак умами, який можна використовувати для додавання сирного смаку веганським стравам, таким як попкорн, макарони або картопляне пюре.

Порція 1/4 склянки (15 грам) харчових дріжджів забезпечує 8 грамів повноцінного білка ().

При збагаченні харчові дріжджі також можуть бути чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи В12 ().

Ви можете придбати харчові дріжджі місцево або.

Резюме

Поживні дріжджі - це дезактивований штам дріжджів, який надає сирний смак умами веганським стравам. Всього 1/4 склянки (15 грамів) забезпечує 8 грамів білка.

10. Рис і квасоля

Рис і квасоля - це класична пара, яка є джерелом повноцінного білка.

Обидва мають низький вміст лізину, але високий вміст метіоніну. На відміну від них, в квасолі багато лізину, але мало метіоніну. Таким чином, їх поєднання дозволяє отримувати достатню кількість кожної, разом із рештою семи незамінними амінокислотами, щоб зарахувати до повноцінного білка.

Одна чашка (239 грам) рису та квасолі забезпечує 12 грамів білка та 10 грамів клітковини ().

Незважаючи на те, що ви можете насолоджуватися сумішшю самостійно, рис та заправлений гуакамоле, сальсою та овочами на грилі для простого та ситного страви.

Резюме

Разом рис і квасоля містять усі дев’ять незамінних амінокислот, утворюючи повноцінне джерело білка. Близько 1 склянки (239 грам) забезпечує 12 грамів цієї поживної речовини.

11. Піта і хумус

Смачна класика на Близькому Сході - лаваш - це ще одне поєднання, яке забезпечує усі дев’ять незамінних амінокислот.

Як і рис, пшениця, з якої роблять лаваш, має занадто низький вміст лізину, щоб вважати його повноцінним джерелом білка. Однак нут - основний інгредієнт хумусу - містить багато лізину (,).

Лаваш із цільної пшениці середнього розміру (57 грам) з 2 столовими ложками (30 грамів) хумусу забезпечує приблизно 7 грамів білка (,).

Окрім подавання закуски, додавання совок меленого смаженого або вареного нуту під назвою фалафель ще більше збільшить вміст білка у вашому лаваші та хумусі.

Резюме

Лаваш і хумус - ще одне класичне поєднання, яке є повноцінним джерелом білка. Середній лаваш (57 грам) з 2 столовими ложками (30 грамів) хумусу забезпечує 7 грамів білка.

12. Бутерброд з арахісовим маслом

Натуральна основна їжа, затиснута між цільнозерновим хлібом, - ще одне поширене поєднання, яке призводить до повноцінного джерела білка.

Як уже згадувалося раніше, пшениця має низький вміст лізину, тоді як бобові, такі як арахіс, компенсують його тим, що містять багато лізину.

Два скибочки (62 грами) хліба з бутербродів із цільної пшениці з 2 столовими ложками (32 грами) арахісового масла забезпечують приблизно 14 грамів білка (,).

Однак точна кількість білка може змінюватися залежно від марки хліба, який ви купуєте.

Вибираючи арахісове масло, націлюйтесь на продукт із мінімумом інгредієнтів, в ідеалі лише арахіс і, можливо, трохи солі.

Резюме

У пшеничному хлібі мало лізину, але в поєднанні з багатим лізином арахісовим маслом він стає повноцінним джерелом білка. Сендвіч з арахісовим маслом містить близько 14 грамів білка.

13. Мікопротеїн (кворн)

Мікопротеїн - це замінник м’яса, який продається під назвою Quorn.

Виготовлений із природного гриба, який називається Fusarium venenatum, його іноді змішують з яйцями або молочним білком, перш ніж формувати у котлети, котлети або смужки. Тому не всі продукти мікопротеїнів є веганськими ().

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) та Агентство з харчових стандартів у Великобританії визначили, що продукт є достатньо безпечним для продажу населенню ().

Однак є побоювання, що міститься в ньому грибковий інгредієнт може спричинити небезпечні алергічні реакції у деяких людей ().

Тим не менше, оскільки це багате джерело незамінних амінокислот, з низьким вмістом натрію, цукру та жиру, це популярний варіант для тих, хто шукає рослинну альтернативу курці ().

Хоча кількість білка залежить від продукту, 75-грамовий млинець Quorn Chik'N містить 9 грамів білка ().

Якщо ви хочете спробувати мікопротеїн, ви можете знайти багато продуктів Quorn в магазинах і.

Резюме

Мікопротеїн, популярна м’ясна альтернатива, продається під торговою маркою Quorn. Хоча кількість білка залежить від продукту, один пиріг Quorn Chik'N забезпечує приблизно 9 грамів повноцінного білка.

Суттєве

Незважаючи на певні занепокоєння щодо отримання достатньої кількості продуктів, існує багато продуктів, багатих на білки та рослинної їжі.

Крім того, багато з цих продуктів навіть забезпечують усі дев'ять незамінних амінокислот і тому вважаються повноцінними білками.

Щоб забезпечити задоволення потреб у амінокислотах у веганській або вегетаріанській дієті, спробуйте включити більшу частину цих повноцінних джерел білка в різноманітну дієту.