14 найкращих борошна без глютену
Борошно є загальним інгредієнтом багатьох продуктів харчування, включаючи хліб, десерти та локшину. Також його часто використовують як загусник у соусах та супах.
Більшість продуктів виготовляються з білого борошна або пшениці. Хоча це не є проблемою для багатьох, люди з целіакією, чутливістю до целіакії клейковини або люди, які уникають глютену з інших причин, не повинні вживати ці два типи борошна.
На щастя, на ринку існує безліч глютенових борошнів, кожна з яких має різний смак, текстуру та поживний склад.
Ось 14 найкращих безглютенових борошна.
Мигдальне борошно - одне з найпоширеніших борошна без зерна та глютену. Він виготовляється з бланшированного і подрібненого мигдалю, а це означає, що шкіру видалено.
Одна чашка мигдального борошна містить близько 90 мигдалів і має горіховий смак. Він зазвичай використовується у хлібобулочних виробах і може бути беззерновою альтернативою сухарям.
Зазвичай його можна замінити пропорцією 1: 1 замість звичайного борошна або пшеничного борошна. Якщо ви готуєте з цим видом борошна, використовуйте додаткове яйце. Зверніть увагу, що тісто буде густішим, а ваш кінцевий продукт щільнішим.
Мигдальне борошно містить багато мінеральних речовин, включаючи залізо, магній, кальцій, калій, мідь та марганець. Це також хороше джерело вітаміну Е та мононенасичених жирів.
Однак вміст жиру збільшує кількість калорій до 640 на склянку, що на 200 калорій більше, ніж пшеничне борошно (1, 2, 3).
Незважаючи на те, що мигдаль та всі горіхи від природи не містять глютену, все-таки важливо прочитати упаковку, щоб підтвердити, що борошно не готували в приміщенні, де переробляється клейковина.
резюме Мигдальне борошно є живильним замінником борошна, що містить глютен, і може використовуватися в різних рецептах випічки.
Гречка може містити слово "пшениця", але це не зерно пшениці і не містить клейковини. Він належить до псевдо-злакових сімейства - групи злаків, які їдять як злаки, але не належать до сімейства злакових.
Гречане борошно має насичений землистий смак і чудово підходить для випічки швидкого хліба та дріжджів.
Через відсутність клейковини він, як правило, розсипчастий. Щоб зробити якісний продукт, його можна поєднувати з іншими безглютеновими борошнями, такими як борошно з коричневого рису.
Він містить різноманітні вітаміни групи В і багатий такими мінералами, як залізо, фолат, магній, цинк, марганець та клітковина. Гречане борошно також багате антиоксидантами, особливо поліфенольним рутином, який має протизапальні властивості (4, 5, 6, 7).
Гречка може забруднитися продуктами, що містять глютен, під час обробки, транспортування або при використанні як сівозмінних культур із пшеницею. Обов’язково шукайте на етикетці сертифіковані продукти, що не містять глютену.
резюме Гречане борошно містить багато клітковини та поживних речовин і містить антиоксиданти, які допомагають організму боротися із запаленнями.
Борошно сорго виготовляється із давнього зерна, яке культивується більше 5000 років. Зерно без природної глютену і вважається п'ятим за значенням зерновим злаком у світі (8).
Він має чіткий колір і текстуру, а також гладкий, солодкий смак. Вважається важким або щільним борошном, його часто змішують з іншими безглютеновими борошнями або використовують у рецептах, що вимагають невеликої кількості борошна.
У зерні сорго багато клітковини та білка, що може сприяти уповільненню засвоєння цукру. Він також містить велику кількість мінерального заліза, а також антиоксиданти, які допомагають боротися із запаленням (9, 10, 11).
Борошно сорго може бути забруднене глютеном під час обробки. Шукайте сертифіковану етикетку без глютену.
резюме Дослідження свідчать, що борошно сорго містить поживні речовини, які можуть допомогти зменшити запалення та збалансувати рівень цукру в крові.
Як і амарант, амарант вважається псевдожировим. Це група з понад 60 зерен, які колись вважалися основною їжею в цивілізаціях інків, майя та ацтеків.
Амарант має землистий, горіховий смак і, як правило, набуває смаку інших інгредієнтів. Він може замінити 25% пшеничного борошна, але при випічці його потрібно поєднувати з іншим борошном. Цей вид борошна найкраще використовується для приготування коржів, коржів для пирогів та хліба.
Він багатий клітковиною, білком та мікроелементами: марганцем, магнієм, фосфором, залізом та селеном. Ці поживні речовини сприяють роботі мозку, здоров’ю кісток та синтезу ДНК (12, 13, 14, 15).
Якщо у вас непереносимість глютену, обов’язково прочитайте етикетки. Амарант, оброблений на тих же установках, що і пшениця, може містити сліди клейковини.
резюме Борошно амаранту багате на поживні речовини, які відіграють важливу роль у здоровому синтезі мозку, кісток та ДНК.
Тефф - це найменше зерно у світі і має розмір 1/100 зерна пшениці.
Він буває різних кольорів, від білого до червоного до темно-коричневого. Світлі кольори мають м’який смак, тоді як темні відтінки мають більш землистий смак.
З борошна з теффу традиційно виготовляють ін’єру - ферментований ефіопський хліб, схожий на закваску. Зараз він також використовується для інших продуктів, таких як млинці, каші, хліб та закуски. Він може замінити 25-50% пшениці або універсального борошна.
У борошні тефф багато білка, що сприяє відчуттю ситості та може допомогти зменшити тягу (16, 17).
Високий вміст клітковини може допомогти контролювати рівень цукру в крові, зменшити апетит та сприяти зниженню ваги (18, 19).
Крім того, він містить більше кальцію, ніж будь-яке інше зерно, і є єдиним древнім зерном, що містить вітамін С (20, 21).
Як і для будь-якого зерна, щоб переконатись, що ваше тефф борошно не містить 100% глютену, подивіться, де воно було перероблене.
резюме Тефф - це найменше зерно у світі. Тим не менше, його борошно упаковано харчовим пуншем.
Борошно аріроу - менш поширений порошок без клейковини та зерна. Він виготовляється з крохмалистої речовини, видобутої з тропічної рослини під назвою Maranta arundinacea.
Це борошно є універсальним і може використовуватися як загусник або змішуватися з мигдальною, кокосовою або тапіоковою борошном для рецептів хліба та десертів. Якщо ви хочете хрусткий, хрусткий продукт, використовуйте його окремо.
Це борошно багате калієм, вітамінами групи В та залізом. Дослідження показали, що він може стимулювати імунні клітини та посилювати імунну функцію (22, 23).
резюме Борошно з папороті на основі крохмалю може бути хорошим загусником або змішувати його з іншими борошном для створення хлібних виробів. Це може навіть дати імунний стимул.
Борошно з коричневого рису виготовляється з меленого бурого рису. Вважається цільнозерновим борошном, воно містить висівки, зародки та ендосперм.
Він має горіховий смак і з нього можна приготувати рум, загустити соуси або приготувати паніровані страви, такі як риба та курка. Коричневе рисове борошно часто використовують для виготовлення локшини, і його можна поєднувати з іншими безглютеновими борошнями для рецептів хліба, печива та тортів.
У цьому борошні багато білка та клітковини, що може допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити масу тіла (24, 25, 26, 27).
Він також багатий залізом, вітамінами групи В, магнієм і марганцем, а також рослинними сполуками, які називаються лігнанами. Дослідження показують, що лігнани допомагають захистити від серцевих захворювань (28, 29, 30).
Щоб уникнути забруднення клейковиною, шукайте коричневе рисове борошно, яке не вироблялось у приміщенні, яке також переробляє пшеницю.
резюме Борошно з коричневого рису пропонує багато переваг для здоров'я. Це може допомогти знизити рівень цукру в крові, зменшити масу тіла та захистити від серцевих захворювань.
Вівсянка виготовляється шляхом подрібнення цілого вівса. Це надає хлібобулочним виробам більше смаку, ніж універсальне борошно, і надає м’якшу, більш розсипчасту структуру.
Випікання з вівсянкою може зробити ваш кінцевий продукт більш вологим. Через відсутність клейковини деякі інгредієнти потрібно буде скоригувати, щоб створити легкі та пухнасті випічки.
Овес містить такий вид розчинної клітковини, як бета-глюкан, який має багато корисних для здоров’я речовин. Ця клітковина може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також рівень цукру в крові та інсуліну (31, 32, 33).
Вони також багаті іншими поживними речовинами, такими як білок, магній, фосфор, вітаміни групи В та авантраміди групи антиоксидантів (34, 35, 36, 37).
Овес та вівсяна каша часто схильні до забруднення, залежно від того, як їх вирощували та де обробляли. Якщо ви не можете їсти глютен, обов’язково шукайте продукти, які сертифіковані без глютену.
резюме Вівсянка забезпечує розчинні клітковину та антиоксиданти, які можуть захистити від серцевих захворювань та знизити рівень цукру в крові. Зверніть увагу, що він може бути забруднений глютеном.
Кукурудзяне борошно - це дуже дрібно розмелений варіант кукурудзяної муки. Кукурудзяна мука виготовляється із цільного зерна, включаючи висівки, зародки та ендосперм.
Він зазвичай використовується як загусник для рідин і може використовуватися для приготування коржів та хліба.
Кукурудзяне борошно випускається в білих і жовтих сортах і може поєднуватися з іншими безглютеновими борошнями для утворення скоринки піци.
Він багатий клітковиною і є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину для каротиноїдів. Обидва ці рослинні сполуки діють як антиоксиданти і можуть принести користь здоров'ю очей, зменшуючи вікову дегенерацію жовтої плями та зменшуючи ризик розвитку катаракти (38, 39, 40).
Він також багатий вітаміном B6, тіаміном, марганцем, магнієм та антиоксидантом селеном (41).
Кукурудза належить до гілки сімейства злакових, яка відрізняється від багатих на глютен пшениці, ячменю та жита. Перехресне забруднення, як правило, більш імовірне в оброблених харчових продуктах, виготовлених із кукурудзяного борошна. Навіть кукурудзяний хліб може містити звичайне борошно.
резюме Кукурудзяне борошно - це цільнозернове борошно, що забезпечує клітковину та антиоксиданти, які можуть принести користь здоров’ю очей.
Нут є частиною сімейства бобових. Нут борошно виготовляється із сушеного нуту, а також відоме як нутове борошно, нутове борошно та бесан.
Нут має горіховий смак і зернисту структуру і популярний в індійській та близькосхідній кухні. З нутового борошна готують сока з фалафелю, хумусу та коржа.
Це хороше джерело клітковини та рослинного білка. Ці поживні речовини працюють разом, щоб уповільнити травлення, сприяти насиченню та контролю ваги тіла (42, 43, 44, 45).
Нут у борошні також містить велику кількість мінералів, магнію та калію, які обидва відіграють позитивну роль у покращенні здоров’я серця (46, 47, 48).
Перехресне забруднення може відбуватися з певними продуктами, виготовленими з іншого борошна, що містить глютен.
резюме Як бобове, нутове борошно містить білок, клітковину та інші рослинні поживні речовини, які можуть захистити від серцевих захворювань.
Кокосове борошно виготовляється із сушеного кокосового м’яса і має м’який кокосовий смак.
Його легка текстура дає результати, подібні до результатів звичайного борошна, і ідеально підходить для випічки хліба та десертів. Зверніть увагу, що кокосове борошно поглинає набагато більше води, ніж звичайне або мигдальне борошно.
Він багатий лауриновою кислотою, насиченою жирами. Цей тригліцерид із середнім ланцюгом може забезпечити ваше тіло енергією та допомогти зменшити "поганий" холестерин ЛПНЩ у поєднанні із вмістом клітковини в борошні (49, 50).
Дослідження показують, що вміст клітковини може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові, оскільки він не спричиняє їх стрибків (51).
Кокосове борошно - хороший варіант для людей, які страждають алергією на горіхи та глютен. Він може бути забруднений на етапі лікування. Тож обов’язково уважно подивіться, де вироблялося ваше борошно.
резюме Повне клітковини та здорових насичених жирів, кокосове борошно - хороший варіант для людей з харчовою алергією.
Борошно тапіоки виготовляється з крохмалистої рідини, видобутої з південноамериканського кореня маніоки.
Це борошно використовується як загусник у супах, соусах та пирогах і не має помітного смаку чи смаку. Його також можна використовувати у поєднанні з іншими безглютеновими борошнями у рецептах хліба.
Окрім вуглеводів, борошно тапіоки має низьку харчову цінність у вигляді клітковини, білка або мікроелементів. Насправді він вважається гіршим за інші цільнозернові борошна, без глютену і часто розглядається як порожні калорії (52, 53).
Однією з корисних властивостей борошна тапіоки є його стійкий вміст крохмалю, який працює як клітковина. Стійкий до травлення, цей крохмаль асоціюється з поліпшенням чутливості до інсуліну, зниженням рівня цукру в крові, втратою апетиту та іншими перевагами травлення (54, 55, 56, 57).
Якщо ви сидите на глютеновій дієті, переконайтеся, що борошно тапіоки не поєднується з іншим борошном, що містить глютен.
резюме Борошно тапіоки з низьким вмістом поживних речовин є хорошим беззерновим безглютеновим борошняним варіантом для загущення рідин та використання у хлібних виробах. Він також може запропонувати переваги травлення.
Маніока - це крохмалистий коренеплід або бульба, що походить з Південної Америки. Він також відомий як юка.
На відміну від борошна тапіоки, що представляє собою крохмалисту рідину, витягнуту з кореня маніоки, борошно маніоки виробляється шляхом перетирання та сушіння цілого кореня.
Це борошно не містить глютену, зерна та горіхів.
Він дуже схожий на біле борошно і може бути легко використаний у рецептах, що передбачають борошно для всіх цілей. Він має нейтральний смак і легко засвоюється. Він також менш калорійний, ніж кокосове або мигдальне борошно.
Борошно маніоки в основному складається з вуглеводів. Подібно до борошна тапіоки, воно також забезпечує стійкий крохмаль, який має різні переваги для травної системи (54, 55, 56, 57).
Деякі дослідження показують, що вміст стійкого крохмалю в цьому сорті борошна може сприяти зниженню рівня цукру в крові та поліпшенню чутливості до інсуліну. Слід зазначити, що обробка кореня маніоки може знизити рівень стійкого крохмалю в борошні (58, 59, 60).
Оскільки борошно маніоки можна використовувати самостійно в харчових продуктах, воно рідше забруднюється. Однак все ще важливо подивитися, де оброблявся товар.
резюме Борошно з маніоки без глютену, зерна та горіхів - хороший вибір для людей з харчовою алергією. Його стійкий вміст крохмалю може також забезпечити деякі переваги травлення.
Незважаючи на свою назву, тигрове борошно не виготовляється з горіхів. Тигрові горіхи - це невеликі коренеплоди, які ростуть у Північній Африці та Середземномор’ї.
Борошно тігертут має горіховий смак, який добре поєднується з хлібобулочними виробами. Його солодкість дозволяє зменшити кількість цукру у вашому рецепті.
Зверніть увагу, що воно трохи грубіше, ніж біле борошно, і, ймовірно, дає більше текстурованих продуктів.
Чверть склянки містить 10 грамів клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину. Борошно тігерту також багате мононенасиченими жирними кислотами, залізом, фосфором, калієм та вітамінами Е і С (44, 61, 62, 63).
Пізніше на ринку продуктів, що не містять глютену, мало хто виробляє це борошно. Ризик забруднення глютеном низький, оскільки тигрові горіхи не виготовляються із зерен.
резюме Багате поживними речовинами, борошно тигрового горіха пропонує просту альтернативу білому борошну у випічці.
Існує безліч здорових безглютенових альтернатив звичайному борошну або пшеничному борошну для людей з целіакією, чутливістю до целіакії або тим, хто уникає глютену з інших причин.
Деякі безглютенові борошна містять більше поживних речовин, ніж інші, що робить їх здоровим вибором для включення у ваш раціон.
Багато безглютенового борошна вимагають коригування рецептів або поєднання різних видів безглютенового борошна, щоб створити смачний кінцевий продукт. Обов’язково оцініть свій рецепт.
Якщо ви вибрали або потребуєте безглютенового борошна, уважно порівняйте поживні речовини, смак і склад рецепта, перш ніж вибирати борошно.