14 поширених помилок щодо м’язів
У тренажерному залі це найбільша помилкова думка, з якою я стикався ... і з якою я продовжую стикатися. Не тільки новачки, а й проміжні спортсмени! Йдеться про те, щоб навчитися тренувати своє тіло найбільш оптимальним способом. Ви стали жертвою будь-якого з цих помилкових уявлень про м’язи?
1. Триваліші тренування приносять більше результатів
Помилковий. Ось чому: тривале тренування має тривати від 45 хвилин до години. Якщо ваш тренувальний режим набагато довший за цей, вам потрібно зробити крок назад і подивитися, як ви проводите час у тренажерному залі - частіше за все люди, які хваляться проведенням годин у тренажерному залі, проводять половину часу. їхній час спілкується в чаті та наздоганяє своїх друзів-гімнасток, і тому у них є занадто довгі періоди відпочинку між ними.
Коротші, інтенсивніші тренування не тільки ефективніше витрачають час, але й дадуть вам кращі результати. Головне - дренувати м’язи та викликати гіпертрофію, тому тривале відновлення м’язів між наборами є непродуктивним (якщо ви не тренуєтесь спеціально для сили).
2. Ви повинні піднімати якомога важче
Помилковий. Ось чому: Піднімаючи, більшість початківців, як правило, надягають найбільшу вагу, яку вони можуть підняти, і їм важко кинути кілька невдалих повторень, очікуючи побачити результати. Важливо, щоб хороша форма (техніка) передувала вазі; Ви повинні вибрати найбільш важку вагу, яку ви можете підняти, за допомогою відповідної форми для встановлених повторень.
Спроба використовувати занадто важкі ваги та поганий стан - це рецепт катастрофи - ви ризикуєте отримати травми, які заважатимуть вам довго грати в тренажерному залі. На додаток до цього ризику, якщо вага занадто важкий для ваших м’язів, ви в кінцевому підсумку скористаєтесь імпульсом, щоб допомогти вам - розгойдуючи або відбиваючи вагу з кожним повторенням. Коли ви починаєте обманювати повторення, розмахуючи або втрачаючи вагу, напруга повністю звільняється від м’яза, тому м’яз не стимулюється. Відсутність стимуляції = відсутність зростання.
3. Вам потрібно піднімати легший тягар, щоб вищі повторення були знищені
Помилковий. Ось чому: все ще існує міф про те, що високі повтори пов’язані з хешуванням, а менші повтори пов’язані зі збільшенням загального розміру. Це не так - ваш режим тренувань і діапазони повторень не повинні змінюватися залежно від того, проходите ви фазу скорочення або заповнення; подрібнення майже повністю залежить від вашого раціону, точніше від щоденного споживання калорій.
Щоб подрібнити, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсти. Якщо ви їсте занадто багато, як би часто ви не повторювались, вас не знищать.
4. Присідання спричинять хрускіт м’язів живота
Брехня. Ось чому: жир не можна зменшувати. У кожного є набір м’язів живота - незалежно від того, визначені вони чи ні, повністю залежить від рівня жиру у вашому тілі. Живіт починає ставати видимим для чоловіків із приблизно 10% жиру в організмі.
Щоб у вас був повністю розірваний живіт з косим і пилоподібним визначенням, ви повинні мати чіткий показник жиру. Займаючись м’язами живота, ви збільшите загальну міцність серцевини та поглибите розрізи між м’язами живота, АЛЕ ви не отримаєте абс, роблячи присідання чи будь-які інші вправи для живота - це все пов’язано з жиром на тілі.
5. Припускаючи, що всі вправи дають однакові результати
Помилковий. Ось чому: Багато початківців вважають грудний прес грудним пресом, незалежно від того, як і яке обладнання використовується для його виконання. Існує величезна різниця між вправами на тренажері та вільними вагами. Машини мають свій час і місце, щоб ізолюватись.
Однак вільні ваги дозволять набрати набагато більше м’язових волокон, а також використовувати вторинні м’язові групи, а також серцевину для стабілізації ваги. Менші коригування, такі як положення ручки у вправі, можуть бути спрямовані на різні м’язи. Наприклад: ряд рукоятки підкреслить верхню броню, тоді як той же ряд ручок підкреслить більше біцепсів і нижньої броні.
6. Якщо ваші м’язи не «роздуті», у вас нічого не вийде
Помилковий. І ось чому: По-перше, що таке "насос"? Віджимання - це відчуття скутості, спричинене припливом крові до цільового м’яза в тілі тіла, яку ви тренуєте після виконання декількох підходів.
Сам насос не говорить вам, що ви прогресуєте або ваші м’язи ростуть - для підняття насоса можна використовувати набір віджимань з високим повторенням, тоді як натискання на гантелі, що штовхає гантелі на 130 кілограмів при 5 повторах, може не Зроби це. насос, навіть якщо це підтяжка обличчя і вага набагато краща для росту.
7. Ви повинні робити кардіотренування, якщо хочете схуднути
Помилковий. Ось чому: Cardio - це фантастичний засіб для спалювання зайвих калорій. Однак саме кардіо не просто розтопить жир, як ви були впевнені. Особисто я рідко займаюся кардіотренажерами, оскільки за допомогою дієти можу повністю регулювати свою вагу.
Втрата ваги зводиться до споживання калорій; поки ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете. Якщо ви вирішили додати кілька зайвих калорій у свій раціон, або якщо ви відмовитесь від їжі, кардіо можна використовувати для спалення зайвих спожитих калорій (що призведе до втрати жиру). Я детальніше висвітлю це в цій книзі.
8. Ви повинні блокувати всі вправи
Помилковий. Ось чому: Гіперекстензія у верхній частині репсу (яку часто називають замком - приклад випрямлення рук у верхній частині жиму лежачи) може бути абсолютно непродуктивною для загального прогресу.
Блокування - це сувора вимога пауерліфтингу (оскільки це демонструє завершення повторень). Однак під час силових тренувань, коли ви блокуєтесь з кожним повторенням, ви знімаєте напругу в цільовому м’язі, по суті дозволяючи йому відпочити, поки ваші суглоби та сухожилля підтримують вагу. Зупиняючи повторення перед блокуванням, ви утримуєте навантаження на м’яз-мішень.
9. Жир перетворюється на м’язи і навпаки
Помилковий. Ось чому: для м’язів просто неможливо перетворитися на жир, і навпаки, оскільки вони складаються з дуже різних типів клітин. Якщо ви тривалий час відсутні у спортзалі, вам не доведеться турбуватися про перетворення м’язів на жир. Натомість ваші м’язові клітини скоротяться - багато людей починають набирати вагу незабаром після того, як їхньому тілу вже не потрібно стільки калорій, щоб підтримувати себе.
Чисту м’язову масу досить важко підтримувати, тому вона вимагає багато калорій. У міру зменшення м’язової маси також потрібно зменшувати калорії, оскільки потреба в калоріях не така висока, як раніше. Якщо калорій не скоротити, ви повільно почнете набирати жир, і саме тут полягає плутанина.
10. Вам доводиться постійно змінювати свій розпорядок дня, щоб «шокувати» м’язи новим ростом
Брехня. Ось чому: ваші м’язи - це просто м’язи. Вони не мають жодної форми когнітивного інтелекту, тому вам не потрібно бути розумним, щоб змусити їх рости. Якщо ви потрапили на плато і не досягли достатнього прогресу, проблема полягає у вашому часі відпочинку між наборами, вашому нестачі калорій або вашому відновленні (сон).
Поки ви продовжуватимете поступово перевантажувати м’язи повтореннями та/або додатковими обтяженнями, вони будуть продовжувати рости. Вам не потрібно щотижня змінювати режим тренувань різними вправами, діапазонами повторень та спорядженням, і просто важче відстежувати свій прогрес і тренування.
11. Ви повинні з’їсти всі вуглеводи на початку дня.
Погано Ось чому: Скільки разів ви чули, що люди позбавляються вуглеводів після 16:00, коли думали, що набрать вагу, якщо з’їдять їх наприкінці дня? Час калорій (включаючи вуглеводи) виявився невідповідним для складу тіла. Це означає, що ви можете з’їсти всі свої вуглеводи ввечері перед виходом на пенсію, і ви побачите ті самі результати, що й хтось, розподіляючи свої вуглеводи протягом дня за п’ять невеликих прийомів їжі.
Вуглеводи повинні відповідати вашій програмі вправ. Якщо ви займаєтеся вночі, вам слід споживати вуглеводи приблизно за годину до тренування, щоб працювати на оптимальному рівні. Якщо ви споживали всі вуглеводи на початку дня, ви можете відчувати втому та млявість під час фізичних вправ.
12. Ваша дієта повинна бути низькою або без жирів
Помилковий. Ось чому: дієтичний жир необхідний нашому організму. Жир також пов’язаний з виробленням тестостерону та роботою мозку. Насправді люди, які їдять більше жиру, рідше розвивають депресію. Відомо, що жир також регулює рівень гормонів, а також рівень цукру в крові та відповідь на інсулін.
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, жир може зіграти важливу роль у вашому раціоні, оскільки на один грам жиру припадає дев’ять калорій (на відміну від стандартних чотирьох калорій, що містяться як у білках, так і в жирах. Вуглеводах). Жир можна ефективно використовувати для збільшення загального споживання калорій. Замість того, щоб додавати у свій раціон дві чашки брокколі, додайте замість цього столову ложку органічного арахісового масла!
13. Білковий порошок необхідний всім спортсменам.
Помилковий. Ось чому:
Скільки людей ви чули, що більше білкового порошку дорівнює більшій кількості м’язів? Вживання в їжу більше 1-1,5 грамів білка на фунт м’язової маси, будь то білковий порошок або куряча грудка, марно. (Примітка: Не плутайте загальну вагу з м’язовою масою, яка є вашою загальною вагою за мінусом відсотка жиру в організмі.)
Надлишок білка перетворюється на амінокислоти та азот, які потім виводяться організмом. Плівковий білок - це білок. Фантастична річ у добавці білкового порошку полягає в тому, що ви можете отримувати потрібну кількість білка на день, не маючи постійного харчування. Припущення, що протеїнові коктейлі самі набирають масу, є поширеною помилкою серед новачків.
14. Їжа на винос, морозиво та інші «нездорові» продукти призведуть до ожиріння
Брехня. Ось чому:
Калорія - це калорія. Джерело цієї калорії щодо складу тіла абсолютно не має значення. Набраний жир є результатом надлишку калорій, а це означає споживання більше калорій протягом 24, 48 або 72 годин, ніж насправді потрібно вашому організму. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ваш TDEE (загальний щоденний витрата енергії) з таких продуктів, як коричневий рис та брокколі, ви постійно жирієте.