14 простих способів дотримуватися здорового харчування - магістр з патології людини
Здорове харчування може допомогти вам схуднути і отримати більше енергії.
Це також може покращити ваш настрій та зменшити ризик захворювання.
Проте, незважаючи на ці переваги, важко підтримувати здорове харчування та спосіб життя.
Ось 14 способів дотримуватися здорового харчування.
Поживна дієта має багато переваг, включаючи можливу втрату ваги.
Однак важливо встановити реалістичні очікування.
Наприклад, якщо на вас тиснуть надто швидко схуднути, ваш план поліпшення здоров’я може дати зворотний результат.
Дослідники виявили, що люди з ожирінням, які очікували багато схуднути, частіше кидали програму схуднення протягом 6-12 місяців (1).
Постановка більш реалістичної та досяжної мети може уникнути розчарування і навіть може призвести до більшої втрати ваги.
АНОТАЦІЯ
Реалістичні очікування збільшують ваші шанси підтримувати здоровий спосіб життя.
Пам’ятаючи, чому ви робите здоровий вибір, може допомогти вам залишатися в курсі.
Може бути корисним скласти перелік конкретних причин, чому ви хочете бути здоровішими.
Тримайте цей список під рукою та ознайомтеся з ним, коли вважаєте, що вам потрібно нагадування.
АНОТАЦІЯ
Коли вас спокушає потурати нездоровій поведінці, нагадуючи собі про те, що спонукає вас, ви можете допомогти тримати вас на шляху.
Важко харчуватися здорово, якщо ти оточений шкідливою їжею.
Якщо інші члени родини хочуть мати ці продукти під рукою, намагайтеся тримати їх прихованими, а не на прилавках.
Тут застосовується вислів "з поля зору, з серця".
Вплив харчових продуктів у різних районах будинку пов’язаний із ожирінням та збільшенням споживання нездорової їжі (2, 3).
АНОТАЦІЯ
Тримаючи нездорову їжу поза домом або, принаймні, поза полем зору, це може збільшити ваші шанси залишатися на шляху.
Основною перешкодою на шляху до здорового харчування та способу життя є чорно-біле мислення.
Поширений сценарій полягає в тому, що ви приймаєте кілька нездорових закусок на вечірці, вирішуєте, що ваш раціон зіпсований на день, а потім занадто сильно вживаєте нездорову їжу.
Замість того, щоб сприймати день як марнотратство, спробуйте покласти минуле за собою і вибрати іншу здорову, необроблену їжу, що містить білок, для решти учасників.
Це допоможе вам почуватися ситим і задоволеним, а не п’яним і розчарованим.
Декілька незапланованих рішень не мають великої різниці в довгостроковій перспективі, якщо ви збалансуєте їх здоровою їжею.
АНОТАЦІЯ
Відмова від бажання оцінювати свій день як хороший чи поганий може перешкодити вам переїдати і робити поганий вибір.
Дотримуватися здорової дієти може бути важко, коли ви перебуваєте далеко від дому протягом тривалого періоду часу.
Якщо ви занадто голодні, перебуваючи в дорозі, ви ризикуєте взяти все, що є в наявності.
Це часто оброблені продукти, які насправді не втамовують голод і не є корисними для вас у довгостроковій перспективі.
Маючи під рукою здорові, багаті білком закуски, ви можете допомогти контролювати свій апетит, поки ви не зможете повноцінно з’їсти (4).
Прикладами хороших переносних закусок є мигдаль, арахіс і м’ясо. Також подумайте про наповнення невеликого холодильника круто звареними яйцями, сиром або грецьким йогуртом.
АНОТАЦІЯ
Їжте здорові закуски, багаті білком, коли ви перебуваєте в дорозі або подорожуєте, якщо ви не можете їсти протягом декількох годин.
Можливо, ви чули, що не слід змінювати занадто багато речей одночасно, намагаючись поліпшити своє здоров’я. Загалом, це хороша порада.
Проте дослідження показують, що коли ви змінюєте свій раціон харчування та фізичну активність, результати, як правило, взаємно підкріплюються.
У дослідженні, проведеному на 200 людях, тим, хто почав їсти здорову дієту та одночасно займатися спортом, було легше підтримувати таку поведінку, ніж тим, хто починав з дієти.
АНОТАЦІЯ
Починаючи займатися фізичними вправами та змінюючи дієту, ви збільшуєте свої шанси на здоровий спосіб життя.
Спроба дотримуватися здорового харчування під час їжі поза межами може бути дуже складною.
Однак існують способи полегшити собі роботу, наприклад, перевіривши меню перед поїздкою або випивши води до і під час їжі.
Краще мати стратегію на місці перед тим, як прибути до ресторану, а не бути перевантаженим колись там.
Ось 20 розумних порад щодо здорового харчування в ресторанах.
АНОТАЦІЯ
Складання плану перед їжею може допомогти вам зробити більш здоровий вибір їжі.
Незалежно від того, подорожуєте ви по справах чи заради задоволення, перебування за межами звичної території може ускладнити прийняття здорового способу життя. Ось кілька порад:
- Дослідження в ресторанах та супермаркетах завчасно.
- Упакуйте здорову їжу, яка не легко псується.
- Киньте виклик собі залишатися на шляху протягом більшої частини подорожі.
АНОТАЦІЯ
Під час подорожі ви можете дотримуватися здорового харчування. Потрібно лише трохи досліджень, планування та прихильності.
Свідоме харчування може допомогти вам підтримувати здоровий спосіб життя.
Не поспішайте смакувати свою їжу і оцінюйте її здатність живити вас. Це збільшує ваші шанси на успішні та тривалі зміни поведінки.
У чотиримісячному дослідженні жінки із зайвою вагою та ожирінням, які практикували уважне харчування, значно покращили свої стосунки з їжею (6).
Ще одне 6-тижневе дослідження серед жінок із порушеннями харчової поведінки показало, що епізоди переїдання зменшуються з 4 до 1,5 на тиждень, коли жінки займаються уважним харчуванням. Крім того, зменшилась тяжкість кожного епізоду запою (7).
АНОТАЦІЯ
Уважний підхід до їжі може допомогти вам покращити стосунки з їжею та зменшити переїдання.
Запис продуктів, які ви їсте, у щоденник, систему відстеження їжі в Інтернеті або додаток може допомогти вам здорово харчуватися та худнути (8, 9, 10).
Вимірювання вашого прогресу у фізичних вправах також є корисним і дає вам мотивацію, яка може допомогти вам продовжувати рухатися.
У тримісячному дослідженні жінки із зайвою вагою, які отримали крокомір, пішли далі і втратили вагу в шість разів більше, ніж ті, хто цього не зробив (11).
АНОТАЦІЯ
Відстеження споживання їжі та виконання фізичних вправ може мотивувати та розширювати можливості. Дослідження показують, що це допомагає їсти здорову їжу і веде до більшої втрати ваги.
Самостійно дотримуватися здорової дієти та вправ може бути важко.
Може бути корисним спілкування з дієтою або фізичними вправами, особливо якщо ця людина є вашим партнером або дружиною (12, 13).
Дослідники, які вивчали дані понад 3000 пар, виявили, що коли одна людина вносить позитивні зміни у спосіб життя, наприклад, збільшує свою фізичну активність, інша, швидше за все, наслідує її приклад (13).
АНОТАЦІЯ
Наявність партнера, який приєднається до вас у зміні здорового способу життя, може збільшити ваші шанси на успіх.
Якщо ваш перший прийом їжі добре збалансований і містить достатню кількість білка, ви, швидше за все, підтримуватимете стабільний рівень цукру в крові і не будете переїдати решту дня (14, 15).
В одному дослідженні жінки з надмірною вагою, які їли щонайменше 30 грамів білка на сніданок, почувались більш задоволеними та їли менше калорій на обід, ніж ті, хто їв сніданок із нижчим вмістом білка (15).
АНОТАЦІЯ
Сніданок з високим вмістом білка допомагає вам бути ситим і може запобігти переїданню пізніше дня.
Не засмучуйтесь, якщо адаптація до вашого нового здорового способу життя займе більше часу, ніж очікувалося.
Дослідники виявили, що для того, щоб нова поведінка стала звичною, потрібно в середньому 66 днів (16).
З часом здорове харчування та регулярні фізичні вправи стануть автоматичними.
АНОТАЦІЯ
Зробіть все можливе, щоб залишатися мотивованими та зосередженими, пристосовуючись до здорового способу життя. На вироблення нової звички в середньому йде 66 днів.
Не існує жодного ідеального методу, який би підходив кожному.
Важливо знайти спосіб їжі та фізичних вправ, який вам подобається, який вам здається тривалим і якого ви можете дотримуватися до кінця свого життя.
Найкраща дієта для вас - це та, яку ви можете їсти довго.
АНОТАЦІЯ
Методи схуднення, які працюють для деяких людей, гарантовано не спрацюють для вас. Щоб схуднути та утримати його, знайдіть ефективні стратегії, яких можна дотримуватися на тривалий термін.
Порушити свої звички та поліпшити раціон непросто.
Однак є кілька стратегій, які можуть допомогти вам дотримуватися своїх дієтичних планів і схуднути.
Сюди входять поміркована їжа, зберігання нездорових закусок на видноті, упаковка здорових закусок та управління сподіваннями. Однак одним із ключів до успішної дієти є з’ясування того, що для вас працює в довгостроковій перспективі.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, деякі з наведених вище стратегій можуть дати вам значну перевагу.