15 неймовірно ситних продуктів
Їжа, яку ви їсте, визначає, наскільки ви відчуваєте втому. Це пов’язано з тим, що їжа по-різному впливає на ситість. Наприклад, коли ви насититеся вареною картоплею та вівсяною кашею, ви споживатимете менше калорій, ніж якби намагалися отримати достатньо морозива та круасанів.
Смачна їжа може прогнати голод і допоможе вам менше їсти під час наступного прийому їжі. Тому цей тип їжі повинен сприяти довгостроковому процесу схуднення. Нижче наведено список з 15 неймовірно ситних продуктів. Але спочатку з’ясуємо, чому деякі продукти харчування ситніші за інші.
Що робить їжу ситною?
Ситість - це термін, який ми використовуємо для пояснення відчуття повного шлунку та зникнення голоду, які виникають після прийому їжі. Ситність вимірюється за шкалою, загально названою Індекс насичення, концепція, розпочата в 1995 році в ході дослідження, яке тестувало 240-калорійну порцію 38 різних продуктів.
Харчові продукти, спожиті в тесті, класифікували відповідно до їх здатності вгамовувати голод. Ті, хто набрав більше 100, вважалися більш ситими, тоді як продукти, які набрали нижче 100 балів, вважалися менш ситими.
Це означає, що вживання їжі з високим насиченням може допомогти вам спалити менше калорій в цілому.
Насичені продукти зазвичай мають такі характеристики:
- Високий вміст білка. Згідно з дослідженнями, білки є найбільш ситним макроелементом. Вони змінюють рівень кількох гормонів ситості, включаючи грелін та GLP-1.
- Високий вміст клітковини. Клітковина забезпечує масу і допомагає відчувати ситість протягом довших періодів. Клітковина може уповільнити спорожнення шлунка і збільшити час, необхідний для травлення.
- Великий обсяг. Деякі продукти містять велику кількість води або повітря, що також сприяє насиченню.
- Низька щільність енергії. Про їжу ми говоримо, що вона має низьку щільність енергії, коли вона має низьку калорійність відносно ваги. Їжа з низькою енергетичною щільністю дуже ситна. Як правило, вони містять велику кількість води та клітковини, але мають низький вміст жиру.
Цілі, необроблені продукти також, як правило, ситніші, ніж оброблені.
1. Варена картопля
Картопля давно стала справжнім клеймом, але насправді вона надзвичайно здорова і поживна. Варена, неочищена картопля є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С і калій. Картопля багата водою та вуглеводами і містить помірну кількість клітковини та білка. Вони також містять майже нульовий жир.
У порівнянні з іншими продуктами, багатими вуглеводами, картопля дуже ситна. Варена картопля мала показник 323 в індексі насичення, тобто найвищий бал серед 38 випробовуваних продуктів харчування та приблизно в 7 разів вищий, ніж круасани, які мали найнижчий бал.
Згідно з дослідженням, споживання вареної картоплі зі стейком зі свинини призводило до нижчого споживання калорій, ніж стейк з білим рисом або макаронами. Експерти вважають, що одна з причин настільки повноцінного картоплі полягає в тому, що він містить білок, який називається інгібітором протеїнази 2 (PI2), який може пригнічувати апетит.
2. Оуале
Яйця - це неймовірно корисна і багата на поживні речовини їжа. Більшість поживних речовин у яйцях містяться в яєчних жовтках, включаючи антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які корисні для здоров’я очей.
Яйця - відмінне джерело якісного білка, велике яйце, що містить близько 6 грамів білка, включаючи всі 9 незамінних амінокислот.
Яйця також є їжею з високим індексом ситості. Згідно з дослідженням, яйце, з'їдене на сніданок, замість кренделя, посилювало почуття ситості та призводило до нижчого споживання калорій протягом наступних 36 годин. Інше дослідження показало, що сніданок з високим вмістом білка з яєць і нежирної яловичини підвищує ситість і сприяє кращому вибору їжі.
3. Вівсянка
Овес, який їдять у формі каші або каші, є популярним вибором для сніданку. Вівсяна каша має досить низьку калорійність і є дуже хорошим джерелом клітковини, особливо розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан. Він також має високий індекс ситості, посівши третє місце у вершині.
Недавнє дослідження показало, що учасники почувались ситішими та менш голодними після вживання вівсяних пластівців порівняно зі звичайними пластівцями для сніданку. Вони також споживали менше калорій на обід.
Високий індекс ситості вівсяних пластівців зумовлений високим вмістом клітковини та здатністю поглинати воду. Розчинні клітковини, такі як бета-глюкани в вівсі, можуть допомогти вам почувати себе ситими та допомогти виділити гормони ситості та затримати спорожнення шлунка.
4. Риба
Риба повна доброякісного білка. Він також багатий жирними кислотами Омега 3, незамінними жирами, які нам потрібно отримувати з раціону. Згідно з дослідженням, жирні кислоти Омега 3 можуть посилити почуття ситості у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Крім того, існують дослідження, які вказують на те, що рибні білки можуть мати сильніший вплив на ситість порівняно з іншими джерелами білка.
За індексом насичення риба отримала вищі показники, ніж усі інші продукти, багаті білком (включаючи яйця та яловичину), і посіла друге місце серед усіх випробовуваних продуктів. Крім того, після дослідження, яке порівнювало білки риби, курки та яловичини, дослідники виявили, що рибний білок найсильніше впливає на ситість.
5. Супи
Хоча рідини зазвичай вважаються не такими ситними, як тверда їжа, існують докази протилежного. Дослідження показують, що супи можуть бути ще ситнішими, ніж тверді страви, що містять однакові інгредієнти.
В одному дослідженні добровольці їли тверду їжу, жирний суп чи вишуканий суп, приготований у кухонному комбайні, а потім вимірювали відчуття ситості та швидкість виходу їжі з шлунку. Вишуканий суп мав найбільший вплив на ситість і найнижчий рівень спорожнення шлунка, а потім жирний суп.
6. М’ясо
Продукти, багаті білками, такі як нежирне м’ясо, дуже ситні. Наприклад, яловичина може дуже сильно впливати на ситість. Вона набрала 176 за індексом насичення, другим за показником у продуктах, багатих білком, відразу після риби.
Дослідження, проведене з цього приводу, показало, що люди, які їдять багате білком м'ясо в обід, їдять на 12% менше за вечерею, в порівнянні з тими, хто їсть з високим вмістом вуглеводів в обід.
7. Грецький йогурт
Грецький йогурт дуже товстий у порівнянні зі звичайним йогуртом, і, як правило, він багатий білком. Грецький йогурт - чудовий варіант для сніданку, а також дуже популярна закуска в другій половині дня, яка може допомогти вам почуватися ситим до наступного прийому їжі.
Дослідження вибірки жінок, які подавали 160-калорійну закуску з грецького йогурту із низьким або високим вмістом білка, показало, що грецький йогурт з високим вмістом білка мав найдовший рівень насичення. Жінки, які вживали цей тип йогурту, були менш голодними і пізніше вечеряли.
8. Овочі
Овочі неймовірно поживні, наповнені вітамінами, мінералами та корисними сполуками рослин.
Крім того, овочі є низькокалорійною їжею з великим обсягом. Вони містять клітковину та воду, які додають об’єм їжі та допомагають почуватись ситішими.
Більше того, овочі вимагають більше часу для жування і дуже ситні.
Дослідження показало, що великий салат, з’їдений перед прийомом макаронних виробів, посилює відчуття ситості та зменшує загальне споживання калорій.
9. Коров’ячий сир
Як правило, коров’ячий сир має низький вміст жиру та вуглеводів, але багатий білком. Високий вміст білка - це те, що може допомогти вам почувати себе ситими, навіть коли ви споживаєте відносно мало калорій. Дослідження також показали, що сир надає ступінь ситості, подібний до рівня ситості яєць.
10. Бобові культури
Бобові - такі як квасоля, горох, сочевиця та фундук - мають вражаючий харчовий профіль. Вони повні клітковини і рослинного білка, але мають відносно низьку енергетичну щільність, що робить їх надзвичайно повними.
Учасники дослідження, присвяченого бобовим, отримали відчуття ситості на 31% вище від вживання бобових, ніж від страв, що складаються з макаронних виробів та хліба.
11. Фрукти
Плоди мають низьку енергетичну щільність, містять багато клітковини, що сприяє уповільненню травлення та допомагає відчувати ситість протягом тривалого періоду. Яблука та апельсини мають дуже хороший індекс ситості, близько 200.
Однак важливо зазначити, що завжди краще їсти цілі фрукти замість фруктового соку, що зовсім не ситно.
12. Кіноа
Кіноа - це популярне насіння/злак, яке є дуже хорошим джерелом білка. Він забезпечує всі незамінні амінокислоти і тому розглядається як повноцінне джерело білка.
Кіноа також багата клітковиною, ніж більшість зерен.
13. Волоські горіхи
Волоські горіхи - як мигдаль та звичайні волоські горіхи - енергетично щільні та дуже багаті на поживні речовини закуски. Вони дуже багаті корисними жирами та білками, і дослідження показують, що вони надзвичайно ситні.
Інше дослідження підкреслило важливість правильного жування горіхів, виявивши, що жування мигдалю в 40 разів призводить до більшого зниження почуття голоду та більш вираженого почуття ситості в порівнянні з жуванням у 10 або 25 разів.
14. Кокосова олія
Кокосова олія містить унікальну комбінацію жирних кислот, насичених приблизно на 90%. Він майже повністю складається з тригліцеридів із середнім ланцюгом. Жирні кислоти потрапляють у печінку зі шлунково-кишкового тракту, де можуть трансформуватися в кетонові тіла. Згідно з деякими дослідженнями, кетонові тіла можуть мати ефект зниження апетиту.
Одне з цих досліджень показало, що люди, які їли сніданок, доповнений середньоланцюговими тригліцеридами, споживали значно менше калорій під час обіду.
Інше дослідження розглядало вплив тригліцеридів із середньою та довгою ланцюгами, виявляючи, що люди, які споживали найбільше тригліцеридів із середньою ланцюгом, мали менше споживання калорій в середньому на 256.
15. Попкорн
Попкорн - це цільнозернова їжа, дуже багата клітковиною. Таким чином, мішок на 100 грамів може містити близько 16 грамів клітковини. Дослідження показали, що попкорн більш ситний, ніж інші популярні закуски, такі як картопляні чіпси або шоколад.
До факторів, які можуть сприяти його ефекту насичення, належать високий вміст клітковини та низька щільність енергії.
Однак майте на увазі, що найздоровішим варіантом є попкорн, який ви робите самостійно, у чайнику або в машині для попкорну. Додавання великої кількості жиру до попкорну може значно збільшити кількість калорій.
Висновок
Насичені продукти мають кілька якостей. Як правило, вони багаті клітковиною або білком і мають низьку щільність енергії. Крім того, ці продукти, як правило, цільнозернові, з одного інгредієнта, а не перероблена шкідлива їжа. Якщо ви зосередитесь на цілісних продуктах, завдяки яким ви відчуєте себе ситішими з меншою кількістю калорій, ви зможете схуднути в довгостроковій перспективі.