15 секретів для спокійного сну
15 секретів для спокійного сну. Як отримати легкий сон, швидко заснути і не прокидатися вночі?
Проблеми зі сном (хропіння, апное сну, безсоння, синдром неспокійних ніг) є загальними.
Легкий, спокійний сон необхідний для здоров’я, оскільки він впливає на рівень гормонів, наш настрій і навіть вага.
За ніч наш сон переживає кілька стадії, що називаються REM і не REM. Причина цього невідома, але відомо, що порушення сну пов’язані з деменцією, хворобою Паркінсона та іншими неврологічними розладами.
Як отримати легкий сон, швидко заснути і не прокидатися вночі?
І все це без прийому ліків!
1. Відключіть годинник від електронного дисплея
Щоразу, прокинувшись, ти будеш дивитись на нього. Думки про те, що вам доведеться зробити наступного дня, починаються, і дуже ймовірно, що ви не заспите.
Якщо будильник такого годинника потрібен під час пробудження, то заховайте його під ліжком або в іншому місці, яке не видно.
2. Поставте голову в нейтральне положення
Подушка, яку ви використовуєте, повинна відповідати нормальним вигинам шиї. Не надто жорсткий, занадто твердий, не надто м’який.
Якщо ви звикли спати на одному боці, вирівняйте ніс до центральної осі тіла. Не спите «носом до грудей», бо вигини шиї змінюються.
Якщо у вас вже є біль у горлі (шийний спондильоз) вибір подушки набагато важливіший.
15 секретів для спокійного сну
3. Спальня - простір для сну та інтимних стосунків
Вигляд спальні повинен запросити в цьому плані. Не переповнюйте його меблями! Зверніть увагу на колір стін та оздоблення!
Оптимальною температурою в спальні є 20-22 гр.C.
Забезпечте свій спокій за допомогою берушів, якщо ви не можете зробити інакше.
Не працюйте в ліжку і уникайте пошуку в Інтернеті чи на телевізорі у спальні.
Виберіть правильний матрац, який забезпечує рівномірний розподіл усіх вагових точок тіла.
4. Встановіть свій біологічний годинник
Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час. Навіть у вихідні. Ця процедура навчить тіло вписуватися в програму без необхідності будильників.
Залишайтеся при яскравому світлі 5-30 хв після пробудження, тому що світло сповіщає тіло про "запуск двигунів".
5. Вправа
Регулярно практикуючись, це допомагає краще спати. Але будьте обережні, щоб не займатися занадто близько до сну. Бадьорість, яку приносить спорт, заважатиме вам спати.
Було б добре мати інтервал 3-4 години між спортивним заняттям і моментом, коли ви лягаєте спати.
Йога або тай-чи, які практикуються перед сном, сприятимуть спокійному сну.
6. Увечері їжте легше
Перенавантаження травної системи занадто пізно ввечері або важко перетравлюваною їжею запобіжить легкому засинанню. Спробуйте крупу на молоці або сир із сухим печивом.
Закінчіть їсти принаймні одна година перед сном.
15 секретів для спокійного сну
7. Остерігайтеся алкоголю
Вживання алкоголю може зробити вас більш сонливими і допоможе заснути, але після початкового ефекту це може спричинити часті нічні пробудження.
Гаряче молоко або ромашковий чай - кращі варіанти.
8. Ліжко для людей
Уникайте спати з котом чи собакою. Їхні рухи протягом ночі можуть вас розбудити.
Крім того, це збільшує ризик алергії, яку ви можете мати: волосся, хутро, блохи, транспортований пилок.
Навчити тварину спати в ліжку - це рішення.
9. Звільніть свій розум від проблем
Закінчіть складні дискусії, робочі проблеми та важливі рішення за 2-3 години до сну.
І с одна година перед: прийняти теплу ванну, прочитати щось розслаблююче, послухати заспокійливу музику. Навіть 10 хвилин відпочинку перед сном мають різницю, і ви можете легко і спокійно виспатися.
10. Слабке освітлення у всьому будинку
За 2-3 години до сну добре зменшити яскравість. Це сигнал для виробництва організмом мелатонін. А мелатонін - це гормон, який допомагає заснути і полегшити сон.
Якщо ви читаєте ввечері, ви можете використовувати, наприклад, лампочку на 15 Вт.
15 секретів для спокійного сну
11. Не відвідуйте ванну занадто часто вночі
Для досягнення цієї мети не слід споживати рідини в останніх 2 години перед сном. Інакше після кожного відвідування ванної буде важче заснути.
Крім того, тримайте у ванній кімнаті нічник, щоб вам не довелося вмикати сильне світло, яке призводить до пробудження.
12. Уникайте спати опівдні
Якщо ввечері ви сильно заснули, уникайте спати довше, ніж 20 хв за обідом. Або замініть сон на 1 склянку холодної води.
13. Простий засіб для зменшення болю в спині вночі
Покладіть подушку між ніг, вирівняйте стегна і зменште біль у спині.
Не тільки кава ввечері може зіпсувати ваш сон, але й кофеїн у шоколаді або певні знеболюючі препарати. Перевірте листівки!
15. Снодійні
Вони можуть бути рішенням для легкого сну, але лише тимчасового, поки ви не зміните спосіб життя. Ліки можуть мати побічні ефекти, яким не слід піддаватися, якщо вдасться вирішити проблему за допомогою кількох поведінкових змін.