15 способів піклуватися про свої наднирники - інноватуратуропатія
Головна »Блог» 15 способів піклуватися про свої наднирники
Ви коли-небудь таємно замислювались, чи знайшли ельфи спосіб вилучити вашу енергію - як газові злодії з вашого резервуару - поки ви спите? Чи хотіли б ви вже подрімати в кінці сніданку?
Мами з дітьми, виконуючи ВСІ ЦІ РЕЧІ, іноді намагаються робити більше, ніж слід. Рано чи пізно це вас наздожене - ви почнете помічати, що ви не відновлюєтесь від стресових часів так добре, як раніше. Ви стаєте різким, сонливим у другій половині дня, і вас легко пригнічують дрібниці.
Це може бути наслідком втоми надниркових залоз - також звана дисфункція осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA) - прийміть домашній тест запропонований доктором Джеймсом Вільсоном у його книзі, Синдром стресу 21 століття . Це може призвести до звернення до цілісного терапевта та підтвердження ваших підозр.
Я не є медичним працівником, саме тому я звернувся за професійною допомогою, щоб визначити, який протокол лікування втоми надниркових залоз є найкращим. Тим не менш, доктор Вільсон (згаданий вище) каже, що самі пацієнти з наднирковими залозами є їхніми найкращими практиками, і він закликає їх вживати заходів для догляду за собою. Отже, без зайвих сумнівів, ось п’ятнадцять способів міцно обійняти свої наднирники:
Зробіть сон пріоритетним
Аааа, якби це було так просто, так? Я зізнаюся, що повністю рахую дні, поки мої діти можуть прокинутися і готувати МЕНІ сніданок, але я не чекаю, поки вони дадуть мені спати, щоб відпочити. Натомість я використовую їх 13 наукових порад для кращого сну . Я не роблю їх усіх одночасно, більшість з них інтегрую щодня. Не соромтесь вибирати, що вам підходить.
Знайдіть свій “паз”
А точніше, ваш темп. Однією з дивовижних речей, які роблять ваші наднирники, є вивільнення гормонів в ногу з внутрішніми годинниками, також відомими як циркадний ритм. Зокрема, один гормон надниркових залоз - кортизол - допомагає організму прокидатися і рухатися вранці. За винятком випадків, коли це не так, тому що хтось зіграв трюк на вашому внутрішньому годиннику. (Я розмовляю з вами Томас Едісон!)
Розумієте, наші циркадні ритми пов’язані зі світлом та темрявою, що може стати проблемою зараз, коли у нас штучне освітлення та затемнені штори. Замість того, щоб спати вночі, деякі з нас відчувають приплив кортизолу, який залишає почуття підключеності. Нам важко заснути, потім прокидаємось виснаженими, а не бадьорими.
Якщо ви п'єте каву чи чай, будьте стратегічними
Більшість практикуючих скажуть вам взагалі уникати кофеїну, але один з провідних експертів зі здоров'я надниркових залоз - доктор Алан Крістіансон - каже, що це нормально для людей з легкою (не помірною до помірною) втомою надниркових залоз. Важкою). Крістіансон, автор Дієта для відновлення надниркових залоз, пропонує такі основні правила:
“Кофеїн впливає на кортизол, але де і коли ви отримуєте свій кофеїн, це може змінити все. Уникнення кофеїну - це завжди варіант, але не реалістичний для всіх. Але якщо ви ніколи не жили без кофеїну, ви можете бути здивовані тим, наскільки спокійним та зосередженим ви можете почуватися. Спробуйте двотижневу перерву від кави або чаю, а потім змусіть кофеїн вживати усвідомлений вибір, на відміну від повсякденної звички.
Інший варіант - переключити джерела кофеїну та надавати перевагу чаю та каві. Чай містить кофеїн, як кава, але він також містить заспокійливу сполуку, що називається теаніном, якої в каві немає. У чаї також менше теофіліну, ніж у каві, яка стимулює серце. Для більшості людей споживання чаю знижує або майже не впливає на рівень кортизолу. Кава, як правило, не підвищує рівень кортизолу, але перешкоджає його зниженню. Словом, кофеїн є найбільш проблематичним після 9 ранку. Ті, хто переживає стрес, можуть зробити краще, обмеживши споживання кави на початку дня. Завдяки теаніну чай може бути більш підходящим пізніше дня або для допомоги в розумовій енергії. (джерело: дієта для відновлення надниркових залоз, сторінки 115–116)
Я виявив, що набагато краще справляюся з кофеїном, якщо змішую його зі здоровим жиром, так .
Занадто, ось вікторина від доктора Крістіансона що може допомогти вам визначити, як працюють ваші наднирники. "Стрес" вважається легким, "Wired & Tired" помірним, а "Crashed" важким.
Не забувайте про адаптогени
На відміну від кофеїну, який є стимулятором, адаптогенні трави допомагають організму адаптуватися до стресу і повернути його в рівновагу.
Як випливає з назви, адаптогенні трави допомагають організму адаптуватися, м’яко приводячи його в рівновагу будь-яким способом. Ось що про них говорить Кріс Крессер:
“Що стосується проблем надниркових залоз, я майже завжди починаю з адаптогенів для надниркових залоз, ботанічних адаптогенів, таких як ашваганда та родіола, елеутерокок, тобто сибірський женьшень, та деякі мікроелементи, які корисні для загальної підтримки надниркових залоз, такі як л пантотенова кислота та вітамін С, оскільки це легкий від найнижчого рівня втручання та має найменший потенціал викликати побічні ефекти. І якщо ви можете вирішити проблеми з наднирковими залозами, просто роблячи це, це фантастично і найкраще, тому з цього місця слід почати. І люди дійсно можуть робити ці речі самостійно. Їм насправді не потрібен медичний працівник, який би їм допоміг. "( Джерело )
Одним адаптогеном, який я знайшов корисним і про який не згадувалося, є перуанський женьшень, який також називають макою.
Крессер також рекомендує хороший комплекс групи В та вітамін С. Ніякі синтетичні вітаміни, будь ласка. !
Вуглеводи на велосипеді
В дієта для скидання надниркових залоз, Доктор Алан Крістіан описує план "вуглеводного катання на велосипеді", який допомагає утримувати наднирники на правильному шляху. Він рекомендує їжу з високим вмістом білка стійкий крохмаль і вуглеводи на сніданок, потім обід з помірною кількістю корисних вуглеводів, потім вечеря з трохи більше. Вуглеводи - які слід поєднувати з жирами та білками, щоб допомогти збалансувати рівень цукру в крові - допомагають збалансувати надлишок кортизолу. Ось чому ми зазвичай жадаємо цукру та бубликів, коли перебуваємо в стресі. (Наліт вуглеводів насправді не є хорошою ідеєю, оскільки він призводить до підвищення рівня цукру в крові, але розумна кількість вважається корисною.)
Якщо їх приймати у збільшених кількостях приблизно в середині та наприкінці дня, вони можуть зменшити кортизол і дозволити мелатоніну почати накопичуватися. Це допомагає нам тримати наш циркадний ритм на правильному шляху і готує нас до гарного сну тієї ночі. Зверніть увагу, що доктор Крістіансон не виступає за споживання вуглеводів, а просто замикає здорову кількість вуглеводів таким чином, щоб позитивно впливати на вироблення кортизолу.
Мені дуже сподобалися пропозиції щодо способу життя в Скидання надниркових залоз вмирає а також ідею вуглеводного циклу, хоча мені не вдалося успішно реалізувати рекомендовані порції та рецепти. Хоча декілька компонентів дієти дуже схожі на те, що я зазвичай їжу, доктор Крістіансон рекомендує менше жиру, ніж я звик, і пропонує уникати молочних продуктів, яєць та кількох інших речей, до яких я звик. не хочуть позбуватися. Прийміть циклічний підхід до цукру.
Смійся (не жартую!)
"Ви вже чули, як сказано:" Сміх - найкращі ліки ". Ніщо не відповідає дійсності надниркових залоз", - пише доктор Вільсон, додаючи, що "коли ви смієтеся, стрес зменшується, і всі механізми у вашому тілі розслабляються. Коли організм відносно вільний від стресів, навіть у ці короткі хвилини легкості, наднирники набагато вільніше відновлюються та відновлюються. (джерело: Надниркова втома: стресовий синдром 21 століття)
Я б сказав тобі жарт, але я маю образ, який потрібно зберегти ...
Розмірковуйте (Керівництво шахраїв нижче)
Це лише я, чи ідея медитації викликає в уяві образи сидіння в позі лотоса, коли діти штовхають вам горошок у ніс і роблять по будинку типі? Я повинен визнати, що коли доктор Крістіансон рекомендував медитацію в “Дієті для відновлення надниркових залоз”, я майже відкинув цю ідею.
Я так рада, що цього не зробила, оскільки виявляється, що медитація та кілька інших прийомів стимулюють реакцію на релаксацію, що може глибоко покращити наше самопочуття. За словами доктора Вільсона:
“Тіло переходить від симпатичного домінування до парасимпатичної нервової системи; дихання, пульс і споживання кисню сповільнюються; м’язи розслабляються; мозок в основному генерує найповільніші альфа-хвилі; і артеріальний тиск може впасти. Ці зміни відбуваються протягом декількох хвилин після початку діяльності, що викликає релаксаційну реакцію, тоді як вони відбуваються дуже поступово протягом годин під час сну, а часто зовсім не під час відпочинку. Для відновлення від надниркової втоми особливо важливо, що під час реакції на розслаблення стимуляція надниркових залоз зменшується, щоб вони могли відпочити, і, крім того, всі тканини у вашому тілі стають менш чутливими до гормонів стресу, що виділяються вашими наднирковими залозами. Це означає, що кожна частина вашого тіла має шанс повернутися до нормального стану, замість того, щоб постійно бути на червовій тривозі.
Два простих варіанти стимулювання реакції на релаксацію
- Доктор Герберт Бенсон, професор Гарварду, який ввів термін реакція на релаксацію, дав конкретні вказівки щодо його активації. Ви можете знайти відео пояснення тут, та друковану версію тут.
- Іншим варіантом для "ледачих медитаторів", за словами доктора Крістіансона, є використання світлових/звукових машин або бінауральних ударів. “Коли ви бачите вогні або чуєте звуки, що пульсують на певних частотах, ваш мозок хвилі імітують ці частоти. Під час медитації мозок потрапляє в так званий альфа-стан.
Світло/звукові машини використовують як зорові, так і слухові компоненти, щоб допомогти мозку досягти альфа-стану, тоді як бінауральні удари використовують лише звук. Світло/звукові машини досить дорогі, але я вирішив інвестувати в машину, бо знав, що буду регулярно користуватися нею. У мене є, і він чудово працює як кнопка «скидання», коли я втомився і не чітко думаю.
Набагато доступнішим варіантом є прослуховування бінауральних ударів у навушниках. Оскільки альфа-хвилі заохочуються пульсуючими звуками поперемінно в кожному вусі, навушники є обов’язковою умовою. Доктор Крістіансон любить Brainwave, яку ви можете знайти на Amazon.
Не пропускайте їжу (особливо сніданок)
Це може призвести до зниження рівня цукру в крові, що створює стрес на організм і викликає наднирники для вивільнення гормонів, які врівноважують ситуацію. З іншого боку, вживання продуктів, що містять цукор або дуже багато вуглеводів, підвищує рівень цукру в крові та створює стрес на організмі. Доктор Вілсон рекомендує їсти регулярно, закуски між ними, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Говорячи про сніданок. . .
Хороший, якісний білок і хороший жир вранці є відмінною рисою чудового початку дня з наднирковими залозами. На відміну від круп, млинці, бублики, соки та інші «продукти для сніданку» - навіть фрукти, - які підвищують рівень цукру в крові, білки та хороший жир, підтримують рівень цукру в крові стабільним. Це дозволяє організму зберігати свій дорогоцінний ранковий приплив кортизолу (який виробляється наднирковими залозами) для більшого використання.
Взяти під контроль
За словами доктора Вільсона, “відповідальність є важливою для здоров’я надниркових залоз; з попереднього досвіду дослідники виявили, що надання тварині імпотенту є одним із найшвидших способів виснаження її надниркових залоз ". Потім він продовжує, що "нести відповідальність не означає робити все самостійно".
Натомість він описує підхід до боротьби зі стресовим "відведенням енергії", змінюючи їх, змінюючи спосіб реагування на них або усуваючи. Його книга дає чудові пропозиції щодо досягнення цього.
Вибирайте "позу собаки з головою вниз" (йога) замість залізної людини
Згідно з ця стаття PubMed, "Існує прямий зв’язок між стресом і наднирковими залозами, і фізичний стрес від перетренованості може призвести до виснаження гормонів, що виробляються в цих залозах".
Ходьба, йога, тай-чи чи цигун та тренування з обтяженнями один-два рази на тиждень зазвичай рекомендуються людям, яким потрібно стимулювати функцію надниркових залоз.
Візьміть це з зерном солі
"Тяга до солі є загальним симптомом на всіх стадіях втоми надниркових залоз", - пише доктор Вільсон у своїй книзі, додаючи: "Це те, як ваше тіло прагне чогось, що йому потрібно. Наше соліно-фобічне суспільство позбавило мільйони людей, що страждають від надниркової втоми, чогось, що зменшило б їх симптоми та пришвидшило одужання.
Чому люди з втомленими наднирниками жадають солі? Не вдаючись у складні подробиці, це тому, що наднирники виділяють гормони, які регулюють в організмі сіль, калій та воду. За словами Вільсона, тяга організму до солі - це спроба полегшити навантаження на наднирники, тому важливо солити їжу за смаком. (Для наших студентів це на курсі ALSA2)
Пити кістковий відвар
Він містить "свічки запалювання" (їх також називають мінералами), які повинні розвиватися ваші наднирники.
Ще один багатий мінералами напій - морська сіль і вітамін С. Це настільки просто, що його можна назвати лише нерецептом, але він мені добре послужив.
Візьміть міні-дрімки
“Протягом дня ви, мабуть, помітите, що у вас бувають певні випадки, коли ви почуваєтесь млявішими, непрозорішими або маєте інші симптоми втоми надниркових залоз. Спробуйте спланувати свої перерви так, щоб, коли вони трапляться, ви могли фізично полежати 15-30 хвилин. (Джерело: Надниркова втома: синдром стресу 21 століття)
Я зробив це, і це дійсно допомагає.
Оптимізуйте рівень магнію
Згідно з це дослідження, дефіцит магнію може призвести до занепокоєння та дерегуляції осі HPA (також званої наднирковою втомою). Магній корисний для сну, підтримки стресу, детоксикації тощо, але не всі форми біодоступні. Докладніше див. У цій статті щодо вибору найкращої добавки магнію .
Ресурси, згадані в цій статті