15 тижнів підходить без обладнання - SPARTANAT
Кінець року для багатьох повернув "добрі резолюції" до світла. Нерідкі випадки, коли це пов’язують із бажанням займатися спортом (з якихось причин). Ми спробували навпаки і розпочали спортивну програму, яка закінчилася на рубежі року: 15-тижнева кардіотренажерна та силова тренування Freeletics Фрілетіка - це різні тренування з вагою власного тіла від 5 до 45 хвилин. Сюди вливається дух Crossfit, для кожної тренування у вас є особистий рекорд, який ви повинні перемогти. Кожне тренування містить різні вправи, які потрібно виконувати або на час (вказане число), або на число (якомога більше повторень за вказаний час). Тренування мають такі імена, як Афродіта, Артеміда, Посейдон, Аїд, Метіс тощо (під іменами ви також можете знайти резюме на Youtube, якщо ви хочете отримати приблизний огляд тренувань).
Самі вправи не є нічим новим: присідання, підтягування, віджимання, присідання, стрибки у висоту в силовому діапазоні, спринти, брупе, альпіністи, біги в діапазоні витривалості та силової витривалості. Незалежно від того, робите ви це як спеціальну 15-тижневу програму чи як безперервні вправи, насправді це відіграє меншу роль. Однак перевагою 15-тижневої програми є чітка структура та чітка мета, яку потрібно «закінчити». З одного боку, це полегшує початок, але особливо як початківець, тренування навряд чи можна проводити належним чином (хто, як новачок, може зробити 100 чистих віджимань або 50 підтягувань). Програма на 15 тижнів доступна у трьох варіантах: Сила, Витривалість та Сила, Витривалість. Тут слід приблизно окреслити витривалість та силу, або коротше тренування C&S (кардіо та сила). Ми не будемо вдаватися в подробиці, оскільки це пояснюється окремо під час придбання програми.
Тож ви купуєте посилання для завантаження для PDF-файлу, в якому описана програма. Тренувальне обладнання потрібно у вигляді одягу та взуття, для деяких тренувань стіна, на яку можна спиратися, бігова доріжка та можливість підтягування. Після короткого вступу з’являється програма тренувань на 15 тижнів, короткий зміст яких вправ містить яке тренування і як виглядає правильне виконання.
Тут слід сказати, що "правильне" виконання також суперечить тому, що в даний час розглядається як "хороше, здорове" виконання. Однак це призначено для створення порівнянності, лише якщо кожен виконує вправу однаково, можна порівняти результати між собою. Однак, оскільки ви тренуєтеся для себе, вам не слід занадто вимірювати себе по відношенню до інших, оскільки це, в свою чергу, призводить до менш чистого виконання.
Оскільки для вашого здоров’я корисно лише чисте виконання, це повинно бути на першому плані. Кожна вправа існує у 2 варіантах, варіанті "простий" та "зірка". Слід зазначити, однак, що навіть "легка" версія однозначно може бути занадто складною для початківців. Прогресія, така як кондиціонування засуджених, тут буде гарним початком. Крім того, у PDF відсутні основні положення щодо харчування. Однак у представників групи Freeletics це було визнано недоліком і опубліковано додатковий "посібник з харчування". Однак одна сторона базових знань не була б неправильною, оскільки харчування, поряд з відновленням і тренуванням, є однією з найважливіших частин успішного тренування.
Отже, у «тесті» було відрегульовано лише енергопостачання, але ніякої спеціальної дієти не дотримувались. Як результат, чоловік, який тестував на 1,84 м, 84 кг, споживав приблизно 3200 ккал у тренувальні дні, приблизно 2700 ккал у дні відпочинку та близько 3800 ккал у "дні пекла" (3 тренування в один день), останній з досить високим вмістом вуглеводів. Плюс достатня кількість води та зеленого чаю. Не було ніяких добавок, а алкоголь та великі вечірки не дозволялися протягом 15 тижнів. Метою було не спеціально втратити жир або наростити м’язи, а створити загальну базову форму та покращити загальну працездатність.
Перше тренування розпочалося 2 вересня, перші два тижні були найгіршими в програмі, постійно хворіли м’язи. Було 4-5 тренувань на тиждень, індивідуальні тренування тривали від 5 до 80 хвилин. Слід сказати, що тренування неймовірно напружені! Протягом тижнів я помітив незначну періодизацію вправ. На 7 тижні в програмі було 3 пекельні дні (3 тренування за один день). Навіть якщо кожне тренування саме по собі не є таким трудомістким, без належного плану тренувань ці дні навряд чи можна керувати поряд із звичайною роботою 8-10 годин. Тоді останній тиждень складався з Гельвеїку, 7 днів тренувань щодня і знову двох Пекельних днів. Без достатньої кількості їжі та відпочинку нелегко пережити це. Результатом через 15 тижнів з такою ж вагою було дещо краще визначення, трохи менше жиру в тілі (зоровий) і значно підвищена силова витривалість.
Нас було шестеро, хто починав програму, до кінця лише одна людина протрималася, для двох вона була занадто інтенсивною, або початок занадто важкою, ще двох перевели на нафтовиробничу платформу з 16-годинними змінами під час тренування, а інший повинен був зробити перерву за станом здоров'я . Отже, 50% несправностей було пов’язано з програмою. Досить значна кількість. Однак цього легко уникнути.
Особливо як початківцю, вам слід ознайомитися з тренуваннями перед тим, як розпочати 15-тижневу програму. Для цього підходить безкоштовна пробна версія. Ви повинні мати можливість виконати кожне тренування в чистому, "простому" виконанні перед початком 15-тижневої програми. Це запобігає повним перевантаженням і розладам на початку.
Загалом, не чарівний інструмент, з невеликими змінами, але все-таки програма, за допомогою якої ви можете підтримувати фізичну форму без обладнання. Фрілетік можна придбати як додаток (містить лише окремі тренування та функцію журналу), оскільки PDF для 15-тижневих програм та 4-тижневої пробної програми є безкоштовним. Результати не такі феноменальні, як деякі відео про "трансформацію" на YouTube, але ніяких добавок не робили, а дієту не змінювали, їли лише "більше". Отже, є ще багато місця вгору, і від тренування C&S не слід очікувати ні масового збільшення м’язів, ні значної втрати ваги, оскільки спеціальні індивідуальні програми більше підходять.
ФРЕТЕТИКА доступна ТУТ
FREELETICS також доступний як додаток для iOS та Android