15 виграшних комбінацій для силуету
Напевно, ви вже знаєте, що певні комбінації їжі шкідливі для вашої фігури, наприклад, рафіновані вуглеводи (цукор, біле борошно, сиропи) з насиченими або трансжирами (вершкове масло, маргарин, майонез, смажена їжа), оскільки вони ускладнюють травлення, викликаючи здуття живота, запори, відгодівлю. і більше. З іншого боку, є комбінації, які полегшують процес оптимального засвоєння поживних речовин, допомагаючи організму втратити вагу. Вони містять різні типи поживних речовин, які працюють спільно, щоб вгамувати голод, забезпечити тривале відчуття ситості та спалити жир або калорії ефективніше, ніж це було б самостійно. Ось рекомендації доктора Лаури Ене, лікаря первинної ланки з діабету, харчування та метаболічних захворювань у клініці харчування Кілостоп:
1. Авокадо та зелені овочі. Салат зі шпинату або капусти має низький вміст калорій та дуже високий вміст поживних речовин, але він не насичує вас. Щоб зробити його ситнішим, додайте авокадо. Одне дослідження показало, що люди, які включали авокадо в обід, після цього почувались на 23% більш задоволеними, ніж ті, хто цього не робив. Це пов’язано з тим, що саме цей фрукт містить хороші жири (мононенасичені), які швидко усувають почуття голоду. Як бонус для здоров’я, авокадо допомагає організму засвоювати більше антиоксидантів, які борються із захворюваннями та старінням. 2. Курячий та кайенський перець. Куряча грудка славиться своєю ефективністю зниження ваги, і недарма. Половина грудей містить до 27 грамів білка з вмістом менше 150 калорій. Перетравлення білка займає більше часу, що подовжує відчуття ситості. Але їжте його не з картоплею чи хлібом, а з кайенським перцем. Таким чином, ви посилюєте спалювання калорій і заспокоюєте почуття голоду. Не забувайте додавати до кожного прийому їжі, що містить білок (м'ясо, риба, сир або яйце), і щедрий салат зі свіжих, зелених та кольорових овочів, для клітковини, вітамінів та мінералів.!
3. Вівсянка на молоці. Простий спосіб схуднути - це споживання продуктів, багатих на неперетравлювану клітковину. Додаючи в свій раціон більше клітковини, ви можете легше схуднути. Це пов’язано з тим, що ваше тіло не може розщепити волокна, які наповнюють шлунок, тобто вони посилюють ваше почуття ситості та регулюють травлення, тобто це допомагає вам усунути запор. З 4 грамами клітковини на 30 г порції вівсяна каша є дуже хорошим джерелом. Як тільки ви додаєте їх у чашку напівжирного молока, ви отримуєте не тільки ситний сніданок, але і надзвичайно корисний, підходить як для маленьких, так і для великих! 4. Яйця, чорна квасоля та перець. Почніть свій день з цього білкового омлету. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of American College of Nutrition, люди, які їли яйця на сніданок, споживали на 22% менше калорій в обід - і менше протягом усього дня - ніж ті, хто їв кренделі. Чорна квасоля та перець роблять цей сніданок ще більш ситним завдяки подвійній дозі клітковини.
5. Овочевий і бобовий суп. Вибирайте овочевий суп на обід або вечерю. Рідина наповнює ваш шлунок, залишаючи менше місця для калорійної їжі. Одне дослідження показало, що люди, які почали їсти суп, споживають на 20% менше калорій під час їжі. Якщо додати в суп жменю бобових, таких як нут або чорна квасоля, багата білком і клітковиною, відчуття ситості можна продовжити. Крім того, науково доведено, що 3 чашки бобових на тиждень полегшують схуднення. Але будьте обережні, якщо вам потрібно схуднути, вибирайте їсти бобові тільки в обід! 6. Яловичий стейк з брокколі. Яловичина багата білком і залізом, які організм використовує для побудови еритроцитів, що відповідають за хорошу оксигенацію тканин. Брокколі - ідеальна пара яловичого стейка, оскільки вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. Половина склянки пропареної брокколі (близько 80 г) дає вам 65% від повної дози вітаміну С, необхідної вам на день. Червоне м’ясо, якщо його вживати в помірних кількостях, тобто максимум 2 рази на тиждень, вітається для відновлення та правильної роботи еритроцитів, які захищають нас від анемії.
7. Зелений чай з лимоном. Якщо вам швидко потрібна енергія, приготуйте собі зелений чай. Цей чай не містить калорій, але деяких спеціальних антиоксидантів, які називаються катехінами, які можуть допомогти вам спалити більше калорій і жиру. Японські вчені виявили, що люди, які випивали пляшку чаю (500 мл), багату на катехіни, спалювали більше жиру через 2 тижні, ніж ті, хто взагалі не пив чаю. Щоб зробити його ще більш ефективним, додайте лимонний сік, який допомагає організму засвоювати катехіни краще. 8. Лосось і солодка картопля. Рибу часто називають «їжею для мозку», але вона також корисна для талії. Його жири Омега-3 можуть допомогти вам схуднути, і лосось для цього є чудовим джерелом. Крім того, порція лосося в 100 г містить 17 грамів білка. Це дає хорошу команду з солодкою картоплею, оскільки вона сита і легко засвоюється. Велика солодка картопля містить 4 грами клітковини і всього 112 калорій. Але будьте обережні, добре, щоб вас їли в обід, а не ввечері, з щедрим салатом, із якомога більшою кількістю зеленого листя.!
9. Йогурт з малиною. Дивно, як цей вершковий делікатес може допомогти вам контролювати ласун. Виберіть власний фруктовий йогурт вдома, з знежиреного йогурту та свіжих або заморожених фруктів. Додайте півсклянки малини на 4 грами клітковини, і ви отримаєте смачний і корисний десерт, без зайвої кількості цукру, як той, який ви купуєте комерційно. 10. Яловичий фарш з грибами. Так, ви можете їсти гамбургери і худнути! Головне - замінити щонайменше 50% подрібненої яловичини нарізаними грибами. Маючи лише 22 калорії на 100 г, гриби можуть полегшити будь-яку страву, виготовлену з фаршем, не змінюючи його смаку. Як бонус, гриби можуть допомогти вам постійно підтримувати рівень цукру в крові, що допомагає зменшити тягу, особливо солодощі.
11. Цвітна капуста з оливковою олією. Маючи лише 25 калорій на 100 г, цвітна капуста - це їжа, сприятлива для силуетів. Він також має низький глікемічний індекс, що дуже важливо для контролю рівня цукру в крові та тяги. Одне дослідження показало, що овочі з низьким вмістом глікемії призводять до вищої втрати ваги, ніж овочі з вищим глікемічним індексом, такі як горох та кукурудза. Додайте столову ложку оливкової олії над цвітною капустою і запікайте - це підкреслює її смак, а корисні жири в оливковій олії можуть зменшити ваш апетит, завдяки чому ви будете довго відчувати ситість. 12. Фісташка з яблуками. Чи відчуваєте ви потребу в післяобідній закусці? Ця комбінація забезпечує білок, корисні жири та клітковину, які втамовують голод. Маючи приблизно 160 калорій на 25 штук, фісташки є одними з найбільш привабливих для силуетів твердих горіхів з тієї простої причини, що їх лущення може сповільнити вас і завадити їсти швидко і переїдати. Яблуко додає цій смачній закусці солодкості, антиоксидантів та клітковини.
15. Овочевий салат з оливковою олією. Марно тут згадувати багато властивостей, перевірених та різноманітних, якими володіють овочі та оливкова олія в організмі людини. Але варто зазначити, що олія допомагає організму витягувати з овочів набагато більшу кількість поживних речовин. Іншими словами, корисні жири в оливковій олії допомагають овочам давати вам максимум. Але будьте обережні, якщо у вас є проблеми з вагою і вам потрібно схуднути, не використовуйте більше 3-4 затяжок масла з ємності з розпилювачем на одну порцію салату і не перевищуйте 1 столову ложку олії на кілограм овочів при їх приготуванні.!