16 8 дієт - їжте 8 годин, швидко 16 годин
Метод 16: 8 (восьмигодинна дієта) обмежує прийом їжі до восьми годин на день, а потім 16-годинного голодування. Але як найкраще застосувати дієту 16: 8? А для кого насправді підходить переривчастий піст?
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Якщо ви любите їсти все, не любите дієти та обмеження, і якщо ви можете довше їсти без їжі, дієта 16: 8 ідеально підходить для вас.
Це варіант переривчастого посту або інтервального голодування, який уже допоміг багатьом людям схуднути.
Ось як працює періодичне голодування методом 16: 8
Існує 8-годинне вікно часу, протягом якого мають відбуватися всі три прийоми їжі. Протягом решти 16 годин тіло отримує спокій - це фаза голодування.
Експерти також говорять про восьмигодинну дієту, оскільки ви насправді голодуєте лише за 8 з 16 годин. Друга половина 16 годин посту призначена для сну.
Чергування фаз прийому їжі та голодування відбувається в щоденному ритмі - це сприяє спалюванню жиру протягом ночі до наступного прийому їжі.
На практиці це означає: обідати дуже рано, а снідати дуже пізно. Або ж прийміть останній прийом їжі вдень, якщо хочете поснідати дуже рано вранці. Головне, щоб між останнім прийомом їжі попереднього дня і першим наступного дня було 16 годин.
Звичайно, за вісім годин, протягом яких дозволяється їжа, ви не повинні з’їдати тонни жиру та цукристої їжі, але простору є досить багато. До речі: навіть поміркована форма, наприклад 14:10 або 15: 9, може мати позитивний вплив на організм.
Експерти також рекомендують стимулювати обмін речовин вранці в кінці фази голодування - в ідеалі у формі вправи або тренування.
Ось так виглядає день на дієті 16: 8
Їжте 8 годин, швидко 16 годин: Теоретично, спочатку це звучить не так складно. Але навіть на практиці цей тип періодичного голодування легше здійснити, ніж ви могли б подумати.
Найбільш підходить для щоденного вживання першого прийому їжі близько 11 ранку, а потім припинення їжі через вісім годин. Тож ви знову зголодніли в обідній час і можете повечеряти близько 19:00. Ті, хто снідає пізніше (близько 12 години дня), як правило, можуть обійтися двократним харчуванням протягом дня.
Перед тим, як перервати піст, дозволяється пити воду, несолодкі чаї та чорну каву.
Ви любитель сніданку або вам важко вийти з дому вранці без сніданку? Не біда - цей варіант також можливий при 16: 8. Однак, якщо ви їсте о 8 ранку, вам доведеться перенести свою "вечерю" до 16 години відповідно.
Ви можете знайти детальний зразок дня з рецептами нижче в статті.
Для кого підходить дієта 16: 8?
Є люди, які люблять дієтичні правила, люблять рахувати калорії і не мають проблем без цього, коли хочуть схуднути. На дієті 16: 8 нічого з цього не потрібно. Тож підходить для людей, які.
- люблять їсти і не хочуть відмовлятися від певної їжі
- хочуть зберегти свою вагу або схуднути
- Не майте часу чи схильності готувати страви відповідно до строгих дієтичних планів у їх повсякденному житті
- хочете постити недовго
Ще одна перевага: голодування у форматі 16: 8 можливе для всіх дієт - від веганської до всеїдної.
Хто не повинен використовувати метод 16: 8?
З іншого боку, періодичне голодування 16: 8 не рекомендується людям, які:
- Є проблеми з підшлунковою залозою
- мають дисфункцію щитовидної залози
- мають надмірну вагу, оскільки наднирники занадто сильно навантажені. Тут фахівці радять насамперед дотримуватися низьковуглеводної дієти
- Діабетики повинні постити лише під наглядом лікаря
Інші форми періодичного голодування
- U5: 2: Їжте п’ять днів, постите два дні. Метод 5: 2 підходить усім, кому легше з’їсти лише близько 500 калорій за два дні, ніж їсти мало в довгостроковій перспективі.
- День виписки: Ніжна форма періодичного голодування, коли ви розряджаєте шлунково-кишковий тракт раз на тиждень, вживаючи лише овочі або фрукти, або цілий день соку. У день полегшення важливо також пити достатньо - рекомендується від 3 до 4 літрів.
Ризики та недоліки восьмигодинної дієти
Німецьке товариство харчування (DGE) дуже чітко висловилося проти періодичного голодування, такого як дієта 16: 8: "DGE не вважає періодичне голодування корисним для регулювання ваги в довгостроковій перспективі, оскільки немає конкретних рекомендацій щодо вибору їжі Як результат, вибір харчових продуктів, сприятливих для харчування, зазвичай не відбувається ".
Згідно з DGE, ризик полягає в тому, що часткове голодування 16: 8 протягом восьми годин не може справді оздоровитись, але навіть може використовувати 16 годин голодування як привід для споживання особливо великої кількості жирів та вуглеводів під час прийому їжі.
Також існує ризик розвитку стільки апетиту або голоду на 8-годинній дієті, що калорії потім завантажуються без контролю.
Однак останні дослідження показують, що голодування не має жодних негативних наслідків для здоров'я - навіть якщо воно практикується протягом більш тривалого періоду часу.
Що слід їсти на дієті 16: 8?
В основному, немає правил щодо того, що можна, а що не можна їсти. Однак важливо те, що здорова їжа потрапляє на тарілку і в чаші для сніданку в години, коли люди їдять.
Дієта повинна складатися в основному зі свіжих овочів і фруктів, бобових, горіхів, насіння, цільного зерна та корисних жирів.
Основу складають різнокольорові овочі - чим кольоровіші та різноманітніші, тим краще. Зелені листові овочі, зокрема, містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів: брокколі, шпинат, савойська капуста, капуста та мангольд.
Цвітна капуста, буряк, кріп, помідори, огірок, морква та салати також ідеально підходять для додання обсягу стравам, вбираючи важливі мікроелементи.
Оливкова олія, насіння чіа, насіння льону, волоські горіхи, жирна риба, така як оселедець, кілька або скумбрія та конопляна олія також забезпечують необхідні омега-3 жирні кислоти.
Складні вуглеводи з крохмалистих овочів (наприклад, солодкої картоплі, гарбуза чи коренеплодів), бобових, цільнозернових продуктів та псевдозернових культур, таких як лобода або гречка, мають більш ситний ефект, ніж продукти з білого борошна, а також забезпечують значну частину клітковини.
Білок можна витягувати з бобових, риби, яєць, йогурту та м’яса з низьким вмістом жиру.
Спеції, такі як кориця, кмин та куркума та інші продукти харчування, такі як імбир, також активізують метаболізм.
Алкоголь та солодощі, як правило, дозволяються у варіанті 16: 8, але їх слід вживати лише як виняток, а не щодня.
Тверду їжу не можна їсти у вікна натщесерця, інакше піст буде порушений. Несолодкий чай або вода, звичайно, дозволяються без винятку, і чорна кава теж добре.
На етапі голодування слід уникати латте-маккіато та капучино. Якщо ви не хочете пити каву чорною, можете додати міні-постріл молока. Найкраще використовувати напої на рослинній основі з низьким вмістом вуглеводів, наприклад кокосове молоко, конопляні напої або несолодкі мигдальні напої.
Трюк проти невеликого ранкового мінімуму: чашка кави з міні-порцією несолодкого мигдального молока та стручком кардамону. Ефірні олії мають приємний смак, а відчуття голоду зменшується.
16: 8 - зразок дня з рецептами
Наші рецепти розроблені таким чином, що ви можете схуднути, не голодуючи. Мало калорій, вуглеводів і жиру, але достатньо білка, вони добре проходять через 16: 8 день. Також завжди з вами: кілька суперпродуктів.