16 порад при плоскому животі

Багатьом людям із зайвою вагою важко отримати плоский живіт. Навіть при наявності дієти та фізичних вправ жир на животі часто зникає останнім.

Основна проблема полягає в тому, що цей жир є фактором ризику для багатьох проблем зі здоров’ям, таких як проблеми із серцево-судинною системою та діабет типу 2. Однак існує багато способів схуднути та привести організм в тонус.

Ось декілька прийомів, які допоможуть вам отримати плоский живіт:

Робіть кардіо вправи. Серцево-судинні вправи та аеробіка - чудовий спосіб спалити калорії, покращуючи загальний стан здоров’я. Багато кардіо вправ ефективно тонізувати тулуб, і найкращі вправи для живота в цій категорії включають біг, ходьбу та плавання. Дослідження також показали, що помірні/енергійні аеробні вправи можуть зменшити обсяг жиру у людей із зайвою вагою, навіть не зменшуючи споживаних калорій.

Їжте більше клітковини. Важливо включати клітковину в раціон для плоского живота, оскільки вони дають відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу, що може зменшити кількість споживаної їжі під час їжі. Клітковина також допомагає травній системі функціонувати. Здорова травна система може зменшити здуття живота, зберігаючи живіт рівним.

Обмежує споживання рафінованих вуглеводів. Вуглеводи - це джерело енергії для організму, але не всі вуглеводи однаково здорові. Організм перетворює певні вуглеводи, такі як хліб та макарони, у глюкозу. Коли людина споживає більше глюкози, ніж потрібно, організм перетворює зайвий жир. Отже, якщо ви дотримуєтесь дієти з плоским животом, спробуйте обмежити споживання рафінованих вуглеводів.

Збільшує споживання білка. Білок допомагає відновлювати та розвивати м’язи, одночасно допомагаючи підтримувати відчуття ситості. Дослідження 2012 року показало, що люди, які вживають якісний білок, такий як молоко, яйця та яловичина, мають нижчий відсоток жиру в животі.

Робіть вправи стоячи. Піднімаючи тяжкості або роблячи вправи на опір, вам слід вибрати стояти, а не сидіти. Ця звичка допомагає тонізувати область живота.

Додайте вправи на опір. Тренування на витривалість гарантують, що людина, яка зменшує калорії в дієті, не втрачає м’язову масу. Крім того, розвиваючи м’язову масу, ви допомагаєте своєму тілу спалювати більше калорій у спокої. Поширені типи вправ на витривалість включають підняття тягарів, стояння на колінах і згинання.

Споживайте більше мононенасичених жирних кислот. Мононенасичені жири містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, кунжутній олії та арахісовому маслі без додавання цукру.

Більше вправляйтеся. Ви можете робити вправи на плоский і слабкий живіт вдома або протягом дня, не відвідуючи тренажерний зал. Вправляйтеся, коли у вас є можливість у своїй щоденній діяльності. Ось що ви можете зробити:

ходити;
використовувати сходи замість ліфта;
робити вправи на розтяжку протягом дня.

Відмовтеся від калорійних напоїв. Очевидно, що деякі з них нездорові, наприклад, соки та енергетики. Однак є й інші напої, які ви, напевно, споживаєте, не знаючи, що вони мають багато калорій: натуральні соки, кава з молоком та алкогольні напої. Щоб уникнути споживання калорій від напоїв, ви можете зробити наступне:

замість фруктового соку їжте цілі фрукти, багаті клітковиною;
обмежує або уникає молока та цукру в каві та чаї;
під час вживання алкоголю використовуйте мінеральну воду або газовану воду замість тонізуючого напою, коли або інших соків.

Зволожте себе. Ви можете обмежити затримку води і здуття живота, споживаючи багато води. Для додання їй більш приємного смаку в нього можна додати цитрусові, огірки або ягоди.

Досить сну. Сон необхідний для підтримки загального стану здоров’я, включаючи здорову вагу. Дослідження 2018 року показало, що відсутність відпочинку впливає на регулюючі апетит гормони. Ось як отримати спокій:

лягати спати на 30-60 хвилин раніше, ніж зазвичай;
не користуватися електронними пристроями перед сном;
медитувати або робити розтяжку перед сном;
переконайтеся, що ви отримуєте достатньо сонячного світла протягом дня;
регулярно робити вправи;
Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном.

Позбудьтеся стресу. Існує взаємозв’язок між стресом та багатьма проблемами зі здоров’ям. Ці проблеми включають збільшення ваги, яке відбувається, коли людина їсть більше, ніж це необхідно через стрес. Цей ефект може дати кортизол, гормон стресу, який може підвищити апетит. Є кілька способів усунути стрес:

займатися аеробікою;
поговорити з коханими;
пріоритетно ставить важливі завдання;
зробити перерву або поїхати у відпустку;
уникати відповідальності за занадто багато проектів чи заходів;
насолоджуйтесь хобі у вільний час.

Гуляйте 30 хвилин на день. На додаток до інших вправ для живота, згаданих вище, бажано додавати щоденну ходьбу по 30 хвилин, щоб спалити більше калорій і зменшити стрес. Якщо можете, зробіть цю прогулянку після обіду, щоб полегшити травлення, замість того, щоб сидіти біля телевізора.

Відстежуйте споживання їжі. Ви можете вести щоденник щоденного прийому їжі - це допоможе вам у вашому раціоні схуднути і поміркувати про їжу, яку ви їсте, і ви зможете приймати здоровіші рішення щодо їжі. Багато разів ми забуваємо, скільки з'їли протягом дня, і більше не враховуємо важливі поживні речовини.

Їжте повільніше. Харчуючись занадто швидко, ви не даєте своєму мозку часу повідомити, коли ви з’їли достатньо. Крім того, якщо ви жуєте занадто швидко, ви можете проковтнути більше повітря, що призводить до появи газів і здуття живота.

Визначте продукти, до яких ви чутливі. Ці продукти можуть викликати різні шлунково-кишкові симптоми, включаючи гази, здуття живота і запор. Їжа, до якої пацієнти зазвичай чутливі, - це молочні продукти, яйця та клейковина. Якщо після вживання певних продуктів ви відчуваєте здуття живота або маєте інші проблеми з травленням, вам слід поговорити з лікарем, щоб визначити джерело проблеми.

Існує маса методів, за допомогою яких можна отримати плоский живіт. Додаючи більше фізичних вправ у свій розпорядок дня, споживаючи більше клітковини та краще спати, ви сприяєте своєму здоров’ю та зовнішньому вигляду. Однак перед тим, як розпочати інтенсивний режим фізичних вправ або вдатися до швидкої дієти для схуднення, бажано поговорити з лікарем.