16 причин, чому ваша дієта не працює
"Я не можу схуднути, незважаючи на всі зусилля!" Вам це звучить звично? Ви робите все правильно, і ваша дієта не працює. Ви багато не їсте, але все одно набираєте вагу.
Це ваша вина? Ви робите щось не так? Ви вибрали неправильну програму схуднення? Ви просто генетично запрограмовані на зайву вагу? Відповідь на всі ці запитання, мабуть, ні.
Незалежно від вашої дієти, незалежно від експерта з питань схуднення, який вам радить, або якої програми тренувань ви дотримуєтесь, секретом успіху в схудненні є пошук правильного енергетичного балансу. Ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте.
Але це складніше, ніж здається, оскільки багато факторів впливають як на споживання енергії (з’їдених калорій), так і на виробництво енергії (спалених калорій).
Є багато факторів, які впливають на щоденне споживання калорій. Будь-що з цього може бути причиною того, чому ви не можете схуднути, як би ви не старалися. Швидше за все, проблема полягає в поєднанні кількох факторів. Оцініть кожен з них, щоб побачити, де можна внести корективи.
1. Голод
Голод - це найбільш очевидна причина, по якій ми їмо. Але як не дивно, але це часто не єдина причина, через яку ми їмо. Якщо ви їсте занадто часто або їсте занадто багато їжі, можливо, ви зможете зменшити почуття голоду за допомогою різних варіантів харчування.
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини і будуйте їжу навколо білка. Ці стратегії допоможуть довше почуватися ситішими.
2. Нудьга
Бездумне харчування трапляється, коли вам нудно і вам потрібно відволікти увагу. Це одна з найпоширеніших причин, чому ми їмо, коли не голодні.
То яке рішення? Знайдіть інший відволікаючий фактор (зателефонуйте другові або погуляйте) або забороніть доступ до їжі, коли знаєте, що вам буде нудно.
3. Їжа з високим вмістом жиру
Їжа з високим вмістом жиру містить більше калорій. Але часто ці продукти є більш ситними, ніж продукти з низьким вмістом жиру та високим вмістом цукру.
То який найкращий вибір? Якщо ви можете з’їсти невелику порцію і радіти їй, виберіть варіант з більшим вмістом жиру. Але якщо у вас є спокуса переїсти, виберіть нижчий рівень жиру та калорійність.
У будь-якому випадку, дотримуйтесь поміркованості та використовуйте прийоми контролю порцій, навіть якщо ви вважаєте, що їжа підходить для вашого раціону.
4. Частота прийому їжі
Їжте частіше, і це може допомогти вам уникнути запою під час їжі, але частіше їсти також збільшує ваші шанси споживати занадто багато калорій.
Якщо ви їсте 2 або 3 великі страви протягом дня і часто голодні, спробуйте 4 або 5 маленьких, низькокалорійних страв. З іншого боку, якщо ви їсте їжу кожні три години і не втрачаєте вагу, можливо, ви їсте занадто часто.
5. Стрес
Багато з нас керують своїми емоціями за допомогою їжі. Їжа забезпечує комфорт, надає відчуття контролю та є джерелом задоволення. Але ці заспокійливі калорії складаються.
Якщо ви підозрюєте, що емоційне вживання їжі порушує вашу дієту, розгляньте здорові альтернативи для контролю стресу та емоцій.
Візьміть уроки йоги, зв’яжіться з друзями та родиною за допомогою або знайдіть фахівця з поведінки, який спеціалізується на питаннях харчування.
6. Втома
Що ви робите, коли ваше тіло починає втомлюватися після обіду? Я не знаю про вас, але я прямую до кухні. Природно шукати енергію (тобто калорії), коли вам потрібен швидкий підйом.
Проблема полягає в тому, що коли ваш енергетичний рівень падає, найгірше, що ви можете зробити, це з’їдати більше калорій. Перш ніж перекусити вдень, запитайте себе, чи реагуєте ви на голод чи втому. Якщо ви втомилися, подрімайте 15 хвилин.
7. Розмір порції
Майже всі ми робимо помилки в розмірі порції протягом дня. Якщо ваша дієта не працює, інвестуйте в невеликі цифрові ваги і починайте зважувати кожну порцію їжі.
Існує велика ймовірність того, що ви з’їсте більше, ніж одну порцію багатьох продуктів, таких як крупи, хліб або попкорн.
8. Вибір їжі
Багато людей, які дотримуються дієти, стають жертвами "ефекту здорової їжі". Іншими словами, вони споживають занадто багато калорій з продуктів, які вони вважають здоровими.
Наприклад, авокадо завантажений здоровим жиром. Але в авокадо багато калорій, тому вживати їх слід в міру. Пам’ятайте, що будь-яка з’їдена їжа в надлишку спричинює збільшення ваги, незалежно від її харчових якостей.
9. Занадто важкі тренування
Вірте чи ні, але ваше тренування може стати причиною того, що ви не худнете. Деякі програми, такі як CrossFit, насправді можуть завдати шкоди вашій втраті ваги, якщо це займе занадто багато часу або, що ще гірше, через травму.
Намагайтеся бути фізично активними у менших дозах щодня. Це означає, що вам потрібно спланувати легкі та помірні тренування, а також кілька інтенсивних сеансів, щоб спалити більше жиру, якщо можете.
10. Фізична активність поза спортом
Якщо тренування виснажує вас до кінця, щоб провести решту дня на дивані, ви не отримуєте вигоди від того, що називається «термогенезом неспортивної активності» (NEAT). Цей термогенез без фізичної активності може представляти до 2000 спалених калорій на день.
Намагайтеся продовжувати рухатися протягом дня. Підніміться сходами, несіть продукти, стоячи машину подалі від входу в магазин, стояти, поки ви балакаєте по телефону, ходите або їдете на велосипеді на роботу тощо. Всі ці дрібниці складаються.
11. Стресова напруженість
Деякі люди реагують на стрес, рухаючись більше. Але інші вкриваються на дивані, якщо щось піде не так. Якщо ви переживаєте важкий час, знайдіть трохи часу, щоб відпочити. Але спробуйте поєднати легкі тренування з другом, щоб отримати підтримку та залишатися активними.
12. Сон
Простий дієтологічний акт може викликати стрес і втому. Навіть якщо ваша програма зниження ваги не є причиною, щоденне виснаження може вплинути на ваші тренування та ваш ЧИСТИЙ.
Дізнайтеся, як краще спати, щоб схуднути. Виконайте прості кроки, наприклад, зарядіть телефон на кухні або змініть освітлення спальні, щоб краще поспати.
13. Фізичні фактори
Проблеми зі здоров’ям, такі як захворювання щитовидної залози, можуть вплинути на ваші щоденні витрати калорій. Такі фактори, як вік та генетика, також відіграють роль у кількості спалених калорій.
Поговоріть зі своїм лікарем про фактори, що впливають на ваш метаболізм. Іноді є речі, які ви можете зробити, щоб стимулювати це.
14. Склад тіла
М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Щоб збільшити спалювання калорій протягом усього дня, збільште м’язову масу.
Вживайте достатньо білка, щоб живити м’язові волокна та будувати міцні м’язи. Потім регулярно виконуйте вправи на силові вправи вдома або в тренажерному залі, щоб схуднути і загострити тіло.
15. Робота
Професії, за якими потрібно сидіти за письмовим столом, зменшують щоденні витрати енергії. Змінити роботу, щоб схуднути, малоймовірно, але, можливо, ви зможете внести прості зміни на своєму столі, щоб збільшити щоденне споживання калорій.
Станьте, коли дзвоните, уникайте ліфта і піднімайтесь сходами, проводьте збори під час прогулянки. Деякі компанії навіть встановлюють бігові доріжки, щоб допомогти працівникам підвищити рівень їх повсякденної активності та покращити стан здоров'я.
16. Тренувальні звички
Те, як ви плануєте свої тренування, може змінити кількість калорій, які ви спалюєте під час кожного заняття.
Наприклад, якщо ви плануєте довгу пробіжку на один день після важких тренувань, ви можете бути занадто втомленими під час бігу, щоб отримати велику користь. Створіть збалансовану програму вправ для спалювання калорій за допомогою регулярних, але розумних тренувань.
Висновок
Спроба з’ясувати, чому ваша дієта не працює, може бути важкою. Але ваша втрата ваги не приречена.
Будь-який із цих 16 факторів, ймовірно, сприяє вашому відсутності результатів, і ви можете вирішити це, якщо хочете схуднути.
Будьте креативні та випробуйте різні коригування. І не забудьте зв’язатися зі своїми друзями та родиною, щоб отримати підтримку та мотивацію.